Упражнения при сидячей работе.

Кроме того, если нет возможности делать перерывы на физическую разминку при сидячей работе, необходимо выполнять простые  разминочные упражнения для расслабления напряженных мышц, сидя на стуле. Хотя бы такие, приведенные ниже.

Сидя на стуле руки сомкнуть на затылке, локти, при этом, должны быть разведены в стороны, как можно дальше назад до напряжения, позвоночник держится прямо. Не нагибаясь ни вперед, ни назад, ни в стороны проводить максимальные повороты тела в стороны. При этом нужно вдыхать во время поворота и смотреть в сторону поворота, выдыхать при повороте в нейтральное положение.

Сидя на стуле расслабить брюшные и ягодичные мышцы, приводя поясничный отдел в лордоз (прогиб вперед). Затем медленно сокращать брюшные и ягодичные мышцы, чтобы перевести поясницу в кифоз (прогиб назад). Плечи во время этого упражнения должны смещаться минимально.

Сидя на стуле развести руки горизонтально в стороны и смещать грудную клетку то в одну, то в другую сторону. При этом следить, чтобы при этих смещениях руки оставались в горизонтальном положении, а позвоночник держался прямо, избегая «скрюченного» положения. Прямому положению помогает выдох при движении в сторону и выдох при при возвращении в нейтральное положение.

При выполнении этого упражнения нужно знать, что плечо поднимается и опускается с помощью верхних и нижних мышц (фиксаторов). Сесть прямо. Поднять одно плечо максимально вверх сокращением верхних мышц, как бы подтянуть плечо к шее. Другое опустить максимально вниз, сокращением нижних мышц. Потом проделать все наоборот.  Далее  понять одновременно оба плеча, потом их опустить.

Сеть на стуле прямо и поднять руки так, будто бы для расчесывания волос. При этом голова держится прямо, лопатки фиксированы в одном положении, а верхние фиксаторы (мышцы, поднимающие плечо вверх) должны быть расслаблены.

Сесть прямо и поворачивать голову вправо и влево. При этом лопатки должны быть фиксированы снизу, например спинкой стула, верхние фиксаторы расслаблены.

Голова поддерживается руками под подбородком. Наклонять голову вниз, создавая сопротивление руками. Выполнять упражнения периодически чередуя напряжение и расслабление. Эффективным является упражнение притягивание подбородка к шее в положении сидя, причем грудной отдел должен быть отклонен назад через низкую спинку стула.