Как выбрать правильный завтрак: практика Как выбрать правильный завтрак: практика
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить Гликемический индекс
Гликемический индекс продукта говорит о скорости, с которой растет уровень глюкозы в крови после его употребления. То есть, о скорости, с которой эти углеводы расходуются.
Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).
Завтрак 1 : сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.Завтрак 2 : залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью Завтрак 3 : овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих . Завтрак 4 : возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее. Завтрак 5 : смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.
Завтрак для тех, кто хочет похудеть Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью нашего калькулятора калорий
Завтрак 1 : чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.Завтрак 2 : полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.Завтрак 3 : 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.Завтрак 4 : баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.Завтрак 5 : свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.
Главное на портале: Хорошее самочувствие в жару: советы месяца Ленивые лимонады - готовим освежающие напитки Как выбрать солнцезащитные очки 5 секретов отдыха у моря с дошкольником Идеи для активного отпуска: пляжные виды спорта Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье «Есть, тренироваться и худеть»
Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку
Завтрак 1 : пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты Завтрак 2 : овсяная каша с бананами, кофе.Завтрак 3 : белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.Завтрак 4 : сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому» Завтрак 5 : омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.
Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.
Завтрак 1 : отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.Завтрак 2 : отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао. Завтрак 3 : отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.Завтрак 4 : омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).Завтрак 5 : два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.
Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!
