Магний – микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических процессов. Его роль в человеческом организме огромна.

Поговорим о продуктах, содержащих магний в своем составе. Магний – это в первую очередь растительные продукты. С них мы и начнем.

Растительные продукты, содержащие магний.

Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки:

• Семена кунжута (350 мг)
• Кешью (275 мг)
• Кедровые орехи (232 мг)
• Миндаль (230 мг)
• Фисташки (200 мг)
• Арахис (185 мг)
• Фундук (171 мг)
• Семена подсолнечника  (132 мг)
• Грецкий орех (120 мг)

Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха  — в нем почти 400 мг магния!

Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые:

• Гречневая крупа (255 мг)
• Ячневая крупа (150 мг)
• Овсяная крупа (137 мг)
• Пшенная крупа (132 мг)
• Зеленый горох (105 мг)
• Фасоль (102 мг)
• Чечевица (80 мг)

Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).

Овощи и зелень:

• Петрушка (85 мг)
• Шпинат (79 мг)
• Укроп (70 мг)
• Руккола (47 мг)
• Морковь (38 мг)
• Чеснок  (30 мг)

Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.

Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:

• Финики (85 мг)
• Хурма (56 мг)
• Чернослив (44 мг)
• Изюм (31 мг)
• Банан (27 мг)

В каких животных продуктах содержится магний?

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

• яйца
• твердые сыры
• свинина
• говядина
• рыба морская
• молоко

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

• Кальмар (90 мг)
• Креветки (60 мг)
• Палтус (60 мг)
• Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

• фасоль – 400 г;
• грецкие орехи – 120 г;
• зелень петрушки или кинзы;
• чеснок – 3 средних зубчика;
• красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить