Поглощённая_доза Голосов: 2 Адрес блога: http://www.liveinternet.ru/users/3684728/ Добавлен:

Без заголовка

2013-06-27 10:26:10 (читать в оригинале)


Это цитата сообщения Eva_Milonga Оригинальное сообщениеТренировка № 1: а) Ноги б) Ягодицы в) Спина г) Пресс

Итак, ноги.
Когда-то они были моей проблемной зоной. Раньше я называла их "наши семейные ноги".
Дело в том, что я обладательница той самой пресловутой "плохой генетики" - мне достались крайне неприглядные от природы ноги. Они достались всем женщинам нашего семейства.
Склонные к полноте ляжки, абсолютно кисельные, целлюлитные, широкие бёдра с ушами, которым позавидовал бы сам Чебурашка, плоский и широкий зад, жирные колени (у меня всегда было такое чувство, будто вся моя еда направляется прямиком в колени) и отсутствующие икры, вместо них прямые столбы с толстой щиколоткой.
У меня не сохранились фотографии моих исходных ног, но зато я нашла чужие ноги, точь-в-точь какие были у меня вот смотрите.
Обратите внимание на колени - это называется широкий сустав. Ничем неисправимая природная данность, поэтому есть только один выход - формировать квадрицепсы, которые при росте стянут излишек жира с коленей, и качать икры - чтобы визуально скорректировать широкое колено.
Когда накаченная икра станет больше, чем колено, то и нога будет казаться красивой, ну и еще один плюс накаченных икр - они стягивают излишек жира с щиколоток и ноги перестают быть грузными, крестьянскими.

Тренировку ног невозможно отделить от тренировки ягодиц, я думаю, понятно почему.
Самым лучшим упражнением для этих двух групп мышц являются приседания.
Приседание это упражнение, входящее в понятие "базы", т.е. базовых упражнений, задействующих максимальное количество мышц.
Взгляните на картинку, в правом верхнем углу красным отмечены мышцы, работающие при приседе


Приседания бывают разные. Вот те из них, которые делаю я:
1. Классические приседания (квадрицепсы, ягодицы)
2. Приседания сумо (формирует ягодицы)
3. Приседания плие (с гирей, внутренняя часть бедер)
4. Приседание сисси (альтернатива стулу для квадров, который есть в каждом зале; нижняя часть квадров - как раз то, что стройнит колени)
5. Приседания ножницы (боковые стороны бёдер, избавляет от ушей и от "опущенного" зада)

И дополнительные упражнения:

6. Отвод ноги в сторону на ступеньке (ягодицы)
7. Поднятие на мысочки с собственным весом (икры) (я поднимаюсь на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку)
8. Поднятие ягодиц в положении лёжа.

Все названия кликабельные и показывают картинку с техникой выполнения.

Следующий момент: КАК ИМЕННО тренироваться.

Определяем свой рабочий вес. Берём пустой гриф от штанги и делаем 10 приседаний - это разминочный сет, необходимый для разогрева и вспоминания техники.
Вешаем на гриф блины. Я стартовала с блинов по 2,5 кг (всего-то!!!), сейчас уже по 5 кг. Мне мало, но я пока не повышаю вес, стараюсь просто делать присед глубже.
Итого: блины - 10 кг, гриф - примерно 8 кг, замки - 2 кг. Общий вес штанги примерно 20 кг.

Это называется рабочим весом. Рабочий вес тот, с которым вы можете сделать упражнение 10 раз за подход. Десятый раз должен даваться с ощутимым трудом, вам должно быть тяжело.

Рабочий вес нужно определять на каждую группу мышц. Если вы фанат прогресса, то записывайте или запоминайте, с чего начинали и отслеживайте динамику. Потом, например через год, будет интересно вспомнить

1. Разминка, разогрев мышц (скакалка, беговая дорожка, кардио упражнения)
2. Классические приседания 3 подхода по 10 раз (далее 3х10). Между подходами отдых не более минуты, долгий отдых сводит на нет все старания
3. Поднятие ягодиц (упр-ние № 8). Я выполняю их следующим образом: поднимаю бёдра вверх, и не опуская до пола, из верхней точки, усилием ягодичной мышцы, толкаю бедра еще чуть вверх, получается как бы пульсация. Делаю 3 подхода по 50 пульсирований, итого 150 поднятий бедер. Между подходами не встаю с пола, отдыхаю по 20-30 секунд.
4. Приседания сумо 3х10
5. Упр-ние № 8, 3х50
6. Приседание плие. Беру гирю весом 12 кг, 3х10
7. Приседание Сизифа (или Сисси). Вам лучше будет использовать специальный тренажер. 3х10

В этот момент я уже достаточно устала и обычно делаю вставку из другой группы мышц. Просто чтобы дать ногам отдохнуть и восстановиться. В качестве отдыха я выбираю упражнения на пресс.

1. Классический подъем корпуса 60 раз

Без отдыха!!!

2. Нижний пресс: поднять ноги под углом 90 гр., опускать по очереди каждую в параллель с полом, не касаясь его. 60 раз (получается каждой ногой по 30 раз)

3. Боковая планка, 15 раз каждой стороной

4. Нижний пресс: поднятие ног в висе 15 раз

5. Боковые: наклоны с тяжестью, 10 раз

Между упр-ниями на пресс отдыха быть не должно, это делается для того, чтобы заставить гореть мышцы, чтобы они жглись, рельефились. Ну если уж совсем невмоготу, то передохните секунд 10, и в бой.
Выше был описан только 1 сет на пресс. Таких нужно сделать 3.
Поэтому вставляем сет на пресс между сетами на другие мышцы.

Итак, пока делали пресс, отдохнули ноги и ягодицы. А это значит, что train hard продолжается.
Чтобы чутка разогреть уже остывшие мышцы ягодиц, сделайте сет из 150 пульсаций упражнения №8.

Далее нас ждут:

1. Приседания ножницы. Их я выполняю не со штангой, а с гантелями, так как пока мне очень тяжело они даются. Для меня это крайне энергозатратное упражнение. Конечно, имеет смысл поставить его в начало тренировки, сразу после классических приседаний, но.... что-то мне мешает сделать это))))
Вообще, это золотое правило: всё, что вам делать тяжело - делайте в первую очередь и с особой тщательностью. Стоит фокусироваться именно на своих слабых сторонах.
Итак, 3х10

2. Дальше я иду на сломанный (единственный) тренажер, который стоит просто как груда железа и служит мне ступенькой.
Я выполняю на нем отвод ноги в сторону. Встаю на платформу полной стопой одной ногой, другую слегка подгибаю в колене и с усилием отвожу назад и чуть на диагональ. Не стоит выполнять упр-ние быстро, это не аэробика. Никакого счёта на 4 тут не ведётся
Каждой ногой делаю по 50 махов за подход, без отдыха меняю ноги, пока не сделаю 3 подхода.
Итого: 150 махов каждой ногой. Бёдра горят огнем

Отдыхаю около 40 секунд в наклоне , это дает ягодицам растянуться и восстановиться.

3. Возвращаюсь на ту же платформу, но уже затем, чтобы проработать икры. Встаю мыском одной ноги, другую слегка сгибаю в колене и выполняю поднятия. (упр-ние № 7) Без отдыха, каждой ногой поднимаюсь по 50 раз, чередуя ноги, пока не сделаю 150-200 поднятий. Икры, как и пресс, быстро накачиваются и быстро теряют форму, поэтому и они тоже должны гореть, жечься.

Итак, с ногами и ягодицами покончено. Следующий хард ворк у нас на спину, но чтобы отдохнуть, делаем сет на пресс. Это будет всего лишь 2 сет. А нужно 3.
Но если вы уже слишком утомлены, то ограничьтесь двумя сетами, так как нужно поберечь силы для прокачки спины.

Спина! Как много в этом слове! Красивая здоровая спина - основа всего здоровья вцелом.
Самая распространенная проблема нашего века - сутулость. Неправильное сидение, ходьба и даже сон формируют комплекс проблем со спиной.
Тренируя спину, вы уже через месяц почувствуете, как же легче стало жить. Вам не нужно будет постоянно думать о своей осанке - крепкие мышцы сами будут держать вас ровно.
Для меня это самая актуальная тема, так как с 12 лет страдаю искривлением позвоночника и почти неврозом на тему красивой осанки.

Самое лучшее упражнение для спины это тяга. В идеале делать тяги на специальном тренажере, но мы помним, что у нас ничего нет, кроме воображения, поэтому заменяем тренажер тягами штанг и гантелей. Тяга это также базовое упражнение, а значит оно универсально и тренирует максимальное количество мышц за раз.

1. Тяга штанги к груди . 3х10
2. Тяга штанги к поясу обратным хватом 3х10
3. Румынская становая тяга 3х10
4. Тяга гантели в наклоне 3х10, 3 подхода каждой рукой!

Вышеописанный комплекс ориентирован на укрепление мышц, прилегающих к позвоночнику - вот почему сутулость очень быстро уйдет.

После сета на спину повисите на турнике 1-3 минуты, сколько сможете.

Конечно, неплохо было бы научиться подтягиваться. Подтягивания - незаменимые упражнения для спины.
Я сейчас учусь (ибо не могу сделать ни разу) таким образом: ставлю лавку под турник, таким образом достаю подбородком до планки и имитирую положение как будто я уже подтянулась, повисаю на руках и медленно разгибаю руки, опускаясь в нижнюю точку упр-ния. Разгиб рук называется негативной фазой движения , в которой мышцы работают сильнее. Постепенно мышцы привыкнут к такой работе, руки укрепятся и наступит долгожданный прорыв - вы подтянитесь правильно, полностью за счет силы спины и рук.

Если еще живы, не забудьте последний, третий, сет на пресс. Или хотя бы сделайте статическую планку. Я уже могу стоять так полторы минуты!!! А начинала с 30 секунд.
Если нет, тогда начинайте растяжку.

После тренировки скушайте белковую пищу: лучше всего творог или 2 вареных яйца, без желтков.

Ложитесь спать не позже 23, мышцы восстанавливаются с 21.00 до 02.00, если в это время сидеть в интернете, то толку от занятий не будет.
Да и нагрузка на организм будет слишком велика, вы просто сломаетесь и бросите тренировки.

А ведь залог хорошей фигуры не только тренировки, но и правильный, своевременный отдых!!!!

---

Без заголовка

2013-06-26 09:37:12 (читать в оригинале)


Это цитата сообщения smotrina Оригинальное сообщение[книги на прочтение]

Помните я как-то просила вас поделиться своими книжными рекомендациями к прочтению? Я наконец-то решилась сама составить свой список. Времени это, конечно, заняло не мало... Так как предполагаю, что многим он будет если не полезен, то просто интересен, то публикую. К слову, хочу сказать, что вкусы на чтение у меня очень специфичные, как и сам опыт чтения. Я читала мало классики, потому что в школе мне привили ненависть к ней. Но свою любовь к чтению я долго растрачивала на тонный очень странной литературы, что можно проследить по старым отзывам в моем блоге. Сейчас вкусы более мене выравниваются. Книги люблю вкусные. А вкусным может быть слог, история, репутация и даже просто обложка. За это я люблю книги. Потому считаю свой вкус странным. Но чтение навсегда обязательная часть моей жизни.

nobody01@inbox.ru "Мертвые могут танцевать: Путеводитель на конец света"
Агата Кристи "Десять негритят"
Айенгар "Йога Дипика: прояснение йоги"
Айенгар Гита "Йога для женщин"
Айматов "И дольше века длится день"
Амманити "Я не боюсь"
Анделин "Очаровательная девушка"
Антарова "Две жизни"
Арефьева "Одностишийа"
Аромштам "Когда отдыхают ангелы"
Бальзак "Отец Горио"
Барберри "Элегантность ёжика"
Баркер "Письма живого усопшего"
Бартоло "Как убить рок-звезду"
Бах "Единственная"
Бах "Иллюзии"

Бах "Мост через вечность"
Блект "Судьба и Я"
Болен "Богини в каждой женщине"
Борисова "Времена года"
Бронте "Джен Эйр"
Брэдбери "451 градус по Фаренгейту"
Брэдбери "Вино из одуванчиков"
Брэдбери "У нас всегда будет Париж"
Воннегут "Бойня номер пять, или Крестовый поход детей"
Воннегут "Сирены Титана. Завтрак для чемпионов, или прощай, черный»
Гавэйн "Доверять себе. Путь к свободе и самовыражению"
Гавэйн "Творческая визуализация"
Гейне "Душа ребенка"
Гессе "Сиддхартха"
Гёте "Страдания юного Вертера"
Гёте "Фауст"
Гюго "Собор Парижской Богоматери"
Гюго "Человек, который смеется"
Дали "Дневник гения"
Дедерер "моя жизнь в 23 позах йоги"
Джебран "Пророк"
Джойс "Улисс"
Догерти "Здравствуй, Никто"
Достоевский "Братья Карамазовы"
Достоевский "Идиот"
Достоевский "Униженные и Оскорбленные"
Драйзер "Американская трагедия"
Драйзер "Сестра Керри"
Дюма "Граф Монте Кристо"
Дюма "Три мушкетёра"
Дюма «Королева Марго»
Ильф, Петров "Необыкновенные истории из жизни Колоколамска.»
Иортенсон "Три чашки чая"
Кастанеда "Учение дона Хуана. Том 1"
Кафка "Превращение"
Кафка "Процесс"
Кетро "Жизнь в мелкий цветочек"
Кетро «Горький шоколад. Книга утешений»
Киз "Цветы для Элжернона"
Кизи "Пролетая над гнездом кукушки"
Кинг "Зеленая миля"
Киосаки "Богатый папа. Бедный папа"
Книга, ради которой объединились писатели, объединить которых невозможно
Кови "7 навыков высокоэффективных людей"
Кови "7 навыков высокоэффективных семей"
Кронин "Замок Броуди"
Куприн "Гранатовый браслет"
Куприн "Лазурные берега"
Кэмерон Джулия "Золотая жила"
Леви "Искусство быть собой"
Леви "Похититель теней"
Лондон "Маленькая хозяйка большого дома"
Лондон "Мартин Иден"
Лу "Во власти женщины"
Маккалоу "Поющие в терновнике"
Мари-Лора Пика "Сердце матери"
Маркес "100 лет одиночества"
Маркес "Полковнику никто не пишет"
Мелло "Когда Бог смеется"
Миттчел "Унесенные ветром"
Митчелл "Облачный атлас"
Мнишек "Прокаженная"
Моруа "Письма незнакомке"
Москвина "Учись видеть"
Моэм "Бремя страстей человеческих"
Мур "Агнец"
Мураками "О чем я говорю, когда я говорю о беге"
Мэтисон "Куда приводят мечты"
Некрасов "Время любви"
Некрасов "Знакомьтесь: неизвестная любовь"
О'Генри "Рассказы"
Остин "Гордость и предубеждение"
Ошо "Стать собой. Путь к самопознанию"
Павлова "Письма в соседнюю комнату: тысяча и одно объяснение в любви"
Паж "Как я стал идиотом"
Пастернак "Доктор Живаго"
Пауш "Последняя лекция"
Пелевин "Generation П"
Пелевин "Священная книга оборотня"
Пелевин "Чапаев и Пустота"
Пиз "Язык телодвижений"
понедельник"
Пьюзо "Крестный Отец"
Радханатха Свами "Путешествие домой"
Ремарк "Возлюби ближнего своего"
Ремарк "Время жить и время умирать"
Ремарк "Жизнь взаймы"
Ремарк "Триумфальная арка"
Ремарк "Черный обелиск"
Робертс "Шантарам"
Роллинс "Амазония"
Роттердамский "Похвала глупости".
Рубина "Белая голубка кордовы"
Рубина "На солнечной стороне улицы"
Рубина "Почерк Леонардо"
Рубина "Синдром Петрушки"
Рэнд "Атлант расправил плечи"
Саган "Любите ли вы Брамса?"
Саган "Немного солнца в холодной воде"
Саган "Прощай, печаль"
Саган "Смятая постель"
Саган "Страницы моей жизни"
Сарамаго "Перебои в смерти"
Сартр "Тошнота"
Сафарли "Туда без обратно"
Саш "Аюрведические секреты красоты"
Свами "Наука самоосознания"
Сенека "Нравственные письма к Луцилию".
Синьорини "Другая Шанель"
Ситадеви Йогендра "Облегченная йога для женщин"
Стендаль "Красное и черное"
Стокетт "Прислуга"
Суад "Соженная заживо"
Толкиен "Властелин колец"
Толкиен "Хоббит, или Туда и обратно"
Толле "Сила Сейчас"
Толстая "Двое"
Толстая "День"
Толстая "Изюм"
Толстая "Ночь"
Толстой "Анна Каренина"
Толстой "Воскресенье"
Томпсон "Страх и отвращение в Лас-Вегасе"
Торсунов "Законы счастливой семейной жизни"
Уайльд "Как важно быть серьезным"
Уиман "когда бог был кроликом"
Улицкая "Зелёный шатёр"
Улицкая "Искренне ваш Шурик"
Улицкая "Медея и её дети"
Уолш "Беседы с Богом"
Фаулз "Волхв"
Фаулз "Коллекционер"
Финн "Здравствуйте, мистер Бог, это Анна"
Фитцджеральд "Ночь нежна"
Фитцджеральд "По ту сторону рая"
Фицджеральд "Великий Гетсби"
Флобер "Мадам Бовари"
Флэг "Добро пожаловать в мир, малышка"
Фоер "Жутко громко и запредельно близко"
Фостер "Откуда берутся идеи"
Франк "Муза и чудовище: как организовать творческий труд"
Франкл "Сказать жизни "ДА!" Психолог в концлагере"
Фромм "Искусство любить"
Харви "вы просто ему не нравитесь"
Харпер Ли "Убить пересмешника"
Харрис "Молчание ягнят"
Хемингуэй "Мужчины без женщин"
Хемингуэй "Прощай, оружие!"
Хемингуэй "Старик и море"
Чепмен "Пять языков любви"
Чехов "Чайка"
Шехерезада"
Шлинк "Чтец"
Шолохов "Тихий Дон"
Шувалов "женская гениальность: история болезни"
Эстес "Бегущая с волками"

Этот список будет пополняться, конечно же. И как всегда с удовольствием жду ваших рекомендаций.
Постараюсь как можно чаще писать отзывы о прочитанном. Все-таки это интересно.

---

Страхи

2013-06-26 09:20:34 (читать в оригинале)

В саааамом-самом начале этого блога я как-то писала про свои страхи. Тогда я писала, что боюсь темноты и насекомых, кажется. И только недавно я поняла, что я дико боюсь боли. И врачей. Я боюсь операций, переломов чего-либо, ужасно боюсь рожать... Ещё ужасно, например, делать укол в глаз, или если в пятку попадёт рыболовный крючок О_о вообще я боюсь любых уколов, а самое страшное - это наверное глотать трубку... ну или когда в тебя ещё что-то где-то засунут :(( Я не люблю даже проходить флюорографию. И не представляю, как буду ходить беременная по врачам, постоянно сдавать кровь-мочу, регулярно ходить в женскую консультацию :( ад какой-то.

---

про работу и не только

2013-06-26 09:01:42 (читать в оригинале)

Сейчас меня немного напрягает коллектив. Я не очень люблю общаться на работе, и многие мои слова понимают абсолютно по-другому О_о Ну или вот я даже ничего не говорю, а меня спрашивают: "Катя, когда же ты прекратишь худеть?" О_о при том, что я никогда не худела специально, и уж точно никогда не говорила, что я худею. Я просто не люблю торт, но на все праздники на работе съедаю маленький кусочек, вот и всё. Я говорю, что не худела и не собираюсь, ем всё что хочу и когда хочу. И спортом не занимаюсь почти. Ну или нерегулярно. Вообще почему-то многие не верят, что я не на диете:))) ах да, при этом ещё подтягивается Лена из кабинета начальника и говорит: "я тут краем уха слышала, что ты худеешь опять?" :D:D:D:D мне вообще не нравится, когда кто-то что-то слышит краем уха и начинает говорить не о том совершенно, я вообще не с ней общалась (хотя Лена нормальная, мне жаль её, т.к. она осталась одна с двумя детьми и платит ипотеку. С ней я нормально общаюсь).

У нас на работе новый отчёт для премии, супержестокий. Каждый день должен быть расписан по часам: сколько ты часов потратил на каждую задачу...

В последнее время я стала относиться к работе гораздо проще, и теперь мне кажется это такой глупостью: несколько тысяч человек суетятся как муравьи, чего-то там спешат, сроки, заказы... Кому это нужно? Ещё я не понимаю людей, которые всю жизнь сидят на одном месте, жалуются, но сидят, и остаются сидеть после пенсии.

Ещё меня бесит, что все ждут моего декрета (кроме меня и моей мамы. Мама говорит только: ну первого лучше до 30 родить). Думаю, что мой декрет в последнюю очередь касается коллег, и если я и соберусь, то буду скрывать до последнего... Иринка у нас ушла в декрет, и работает из дома (вот ненормальная! ей даже не платят за это !!!!). Я сказала, что никогда бы не стала работать из дома, ещё и за просто так. Начальница бюро (тот ещё кадр) ответила мне: "НУ ТЫ ЖЕ НЕ БЫЛА В ЕЁ ПОЛОЖЕНИИ". При чём здесь это вообще? :D:D Если человеку нравится из дома работать, независимо от положения какого-то! а беременной на 8-м месяце тем более у компа лучше не сидеть вообще, лишнее излучение и нагрузка, мне кажется. Ей о себе и о ребёнке надо думать, а не о работе!

Короче, я выговорилась и всех осудила-обсудила :)

---

Записки на манжетах

2013-06-25 14:19:45 (читать в оригинале)



@Lazareva_Kat:
13:19:00 сегодня взялась за ПуХ. Пока читаю вступление:) начну на этой неделе наверное.


14:08:55 Today stats: One new follower via http://t.co/yNzUXUfZDp