Пофигист Голосов: 1 Адрес блога: http://music-mir.livejournal.com/ Добавлен: 2010-08-10 19:10:09 блограйдером yatsikv2 Принадлежит блограйдеру yatsikv2

Правильное питание

2015-11-10 13:34:10 (читать в оригинале)

Чтобы похудеть, нужно соблюдать некоторые правила. Но эти общие рекомендации лишь частично охватывают один из важных приёмов пищи - ужин. Даже если в течение всего дня вы будете паинькой и на завтрак и обед будете есть то, что положено, а на ужин слопаете порцию макарон со сливочным соусом, то считайте, что все ваши труды пошли насмарку. Чтобы ваш ужин не превращался в праздник живота, предлагаем вам узнать, каким должен быть последний приём пищи.

Начните с салата



Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

Салат из брынзы, болгарского перца и томатов черри
Ингредиенты:
Соль по вкусу
Томаты черри 10 шт.
Оливковое масло 1-2 ст. л.
Болгарский перец 1/2 шт.
Брынза 150 г
Способ приготовления:
Брынзу нарежьте кубиками.
Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками.
Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам.
В салатник выложите брынзу, перец и томаты.
Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите.

Добавьте белка



Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

Соте из куриной грудки с персиком и сладким перцем
Ингредиенты:
Куриное филе 200 г
Оливковое масло 3 ст. л.
Персик 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Репчатый лук 1 головка
Лимон (сок и цедра) 1 шт.
Кумин 1/4 ч. л.
Орегано 1/2 ч. л.
Коричневый сахар 1,5 ч. л.
Тертый имбирь 1/2 ч. л.
Черный молотый перец 1/4 ч. л.
Острый перец (по желанию) 1 шт.
Кинза3-5 веточек
Соль по вкусу
Хлеб с хрустящей корочкой для подачи

Способ приготовления:
Куриное филе нарезать по диагонали ломтиками толщиной примерно 5 миллиметров. Приправить солью, щепоткой сахара и столовой ложкой оливкового масла. Перемешать и оставить мариноваться на 30 минут или даже сутки.
Лук нарезать тонкими полукольцами. Приправить солью, черным перцем, щепоткой сахара и половиной лимонного сока. Оставить мариноваться.
Для заправки смешать оставшийся лимонный сок, мелко натертую цедру, имбирь, соль, сахар, кумин, орегано и накрошенный острый перчик.
Персик очистить.

Персик и сладкий перец нарезать ломтиками толщиной 5-7 миллиметров.
Разогреть просторную сковороду с тяжелым дном. Положить в нее половину ломтиков курицы и обжарить на средне-сильном огне 2 минуты. Перевернуть ломтики и обжарить еще в течение 2-3 минут.

Переложить на тарелку, прикрыть фольгой. Обжарить вторую порцию курицы. Переложить на тарелку.
В сковороду, где жарилась курица, положить персик и сладкий перец. Обжарить до мягкости персика 3-4 минуты.
Вернуть в сковороду курицу. Влить заправку, перемешать и готовить еще минуту.
Подавать со свежим хлебом, посыпав маринованным луком и листьями кинзы.

Включите цельные крупы



Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

Салат с киноа и нутом
Ингредиенты:
Киноа 1 чашка
Консервированный нут 1 чашка
Хумус 1/2 чашки
Соус сальса 3 ст. л.
Консервированная кукуруза 2 ст. л.

Способ приготовления:
Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
Нут и кукурузу откройте и слейте воду.
В миске смешайте киноа, консервированный нут, хумус и сальсу. Хорошо перемешайте.

Не забудьте про десерт



Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

Пудинг с семенами чиа и инжиром
Ингредиенты:
Миндальное/ Коровье молоко 350 мл
Корица 1 ч. л.
Мед или кленовыйсироп 2 ст. л.
Семена чиа 50 г
Инжир 2 шт.
Виноград по вкусу
Миндаль горсть

Способ приготовления:
В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать.
Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник по меньшей мере на 4 часа, а лучше на ночь.
Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов



Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные — оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

Рагу из говядины
Ингредиенты:
Говядина 800 г
Сельдерей 2 стебля
Моркоь средняя 3 шт.
Чеснок 2 зубчика
Помидор 4 шт.
Вино красное 150 мл
Мясной бульон 500 мл
Тимьян 4 веточки
Лавровый лист 2 шт.
Лук репчатый 1 шт.
Масло оливковое по необходимости
Соль, перец по вкусу
Мука 2 ст. л.

Способ приготовления:
Почистить лук, морковь и чеснок. Морковь и сельдерей нарезать кружочками, чеснок мелко порубить, лук мелко порезать.
Мясо нарезать кубиками в 1 см и обвалять в муке. Разогреть немного оливкового масла в кастрюле и обжаривать говядину 5 минут на среднем огне, до румяной корочки. Переложите на тарелку.

В ту же кастрюлю добавить еще немного масла и обжаривать овощи вместе с листиками тимьяна, 10-15 минут до мягкости. Вернуть в кастрюлю мясо, добавить предварительно нарезанные помидоры и вино. Дать жидкости немного впитаться в мясо и овощи, затем добавить мясной бульон и лавровые листья. Посолить, поперчить и поставить в предварительно нагретую до 160 градусов духовку на 3-4 часа.

Следите за временем

Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.

Салат с брокколи и грейфрутом
Ингредиенты:
Брокколи 1 кочан
Грейпфрут 1 шт.
Красный лук 1 головка
Грецкие орехи 3/4 стакана
Зерна граната 3/4 стакана
Мед 1 ст. л.
Оливковое масло 1 ст. л.
Белый винный уксус 2 ст. л.
Соль по вкусу
Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:
Брокколи разберите на соцветия и подержите в кипятке в течение 1 минуты. Затем облейте ледяной водой или недолго подержите в миске со льдом.
Грейпфрут очистите и разделите на дольки. Каждую дольку вскройте и очистите от белых прожилок, чтобы исключить горечь.
Красный лук мелко порежьте.

Грецкие орехи разрежьте пополам и подсушите на сковороде. В миске смешайте мед, оливковое масло, белый винный уксус, соль и перец по вкусу.
Заправьте соусом овощи и фрукты и аккуратно перемешайте. Перед подачей украсьте салат зернами граната и грецкими орехами.