Как правильно дышать

Есть 3 типа дыхания. Самое поверхностное – ключичное. Посмотри на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм предпринимает максимум усилий, чтобы глотнуть воздуха, но кислорода взамен получает несправедливо мало. Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше. В норме так дышат женщины, потому что именно этот способ более физиологичен при беременности. Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол. Так чаще дышат мужчины и спортсмены: способ наиболее удобен при физических нагрузках.

Умные йоги умеют сочетать все три подвида сразу: глотают воздух, начиная с диафрагмы, через грудь и ключицы. Ладно, допустим, ты не сидишь часами в позе лотоса – спросишь, зачем тебе об этом знать? Ну смотри. Общая емкость легких взрослого человека составляет 4–6 литров, в них помещается 2–3 литра воздуха. А за средний, спокойный вдох ты захватываешь только 400–500 миллилитров. Конечно, твое привычное дыхание не означает, что органы лишаются кислорода. Организм – саморегулирующаяся система, и ты автоматически поглощаешь нужный объем. Но если научиться грамотно пользоваться тем, что дала природа, – постепенно увеличивать глубину дыхания, можно, прости за пафос, улучшить качество жизни. Вот что тебя, в идеале, ждет.

«Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы», – рассказывает Дмитрий Беляев, врач общей практики и инструктор центра йоги «Прана». Что в итоге? Снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому «релаксу» приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет.

КАК ДЫШАТЬ. Сядь или приляг в удобном положении, выпрями спину и ноги. Одну руку положи на живот, вторую – на грудь. Расслабь брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем «выпячивается»). С этой же целью подключай и грудную клетку. Медленно вдыхай носом до окончательного наполнения легких.

Задержи дыхание на несколько секунд и плавно выдохни ртом с тихим свистящим звуком, опустошая их. Повторяй в том же духе. Старайся полностью сосредоточиться на звуках и ощущениях, возникающих в процессе упражнения. Начать можно с 5–10 минут, а потом, постепенно, увеличить это время до 20 минут. Занимайся так два-четыре раза в неделю.

Дыхание напрямую влияет на интенсивность чувства страха. Причем связь эта двусторонняя: в тревоге ты поглощаешь воздух поверхностно, рывками, что только усиливает панику. Медленное, равномерное дыхание, напротив, служит нервной системе хорошим сигналом: все в порядке, дорогая, можно успокоиться и снизить сердечный ритм.

КАК ДЫШАТЬ. Сядь или встань прямо. На протяжении 3–5 секунд вдыхай через нос. Выдох, тоже через нос, делай длиннее (пусть он займет секунд 6–10). Не нужно специально задерживать дыхание или стараться «выдавить» из легких весь воздух. Просто дыши и поглядывай на часы. Занимайся ежедневно, постепенно увеличивая время выполнения упражнения (в идеале до 15 минут). Кстати, в случае, если ты вдруг внезапно разволновалась и жаждешь успокоиться, Дмитрий Беляев советует поступать так: начни дышать медленно, плавно и глубоко, удлиняя выдох и делая короткую задержку в конце него (буквально на 1–3 секунды).

С этой целью буддийские монахи, например, практикуют глубокие вдохи в сочетании с «осознанным» дыханием. Что это значит? Все просто. Ты концентрируешься на самом процессе вдоха и выдоха, как бы наблюдаешь за ними. 20 минут такого действа повышают приток кислорода с кровью к мозгу, увеличивая активность префронтальной коры последнего. Префронтальная кора и связанные с ней подкорковые структуры отвечают за поведение, эмоции, контроль импульсов, абстрактное мышление и умение сосредоточиться. Приятный бонус: этот тип дыхания подстегивает выработку «счастливого» гормона серотонина.

КАК ДЫШАТЬ. Сядь, как тебе удобно. Приглуши свет в хоромах и закрой глаза, расслабься. Медленно вдыхай через нос на протяжении 6–8 секунд. Сосредоточься на звуке своего дыхания, вдыхай глубоко, помогая себе животом. А потом выдыхай (тоже носом) в течение 9–12 секунд. По мере выдоха сокращай мышцы живота, слегка его втягивая. Цель – сделать три-четыре полноценных выдоха за минуту. «Это классическая техника для успокоения ума, – объясняет Дмитрий Беляев. – На конкретном времени можно не зацикливаться, достаточно делать выдох длиннее вдоха и сконцентрировать внимание на процессе».

 КОГДА И КАК ЗАНИМАТЬСЯ?

Если в состоянии серьезного стресса и нервного напряжения ты чувствуешь, как подскакивает пульс, а дыхание прерывается, специальные упражнения, основанные на йогической практике, выручат и тут. То, которое предлагаем мы, например, фигурировало в исследовании, опубликованном в журнале Heart Views. Авторы статьи уверены, что техника обеспечит достаточный приток кислорода и поможет снизить кровяное давление – всего за две недели. В идеале заниматься нужно по 40 минут в день. Но будем реалистами: выполняй упражнение всякий раз, когда выдастся свободное время.

КАК ДЫШАТЬ. Найди какое-нибудь тихое место и займи в нем удобную позу – лежа или сидя. Глубоко вдыхай через нос в течение 5 секунд, а потом еще столько же выдыхай (тоже носом). Повторяй так на протяжении 10 минут. Потом прикрой левую ноздрю рукой и продолжай дышать таким же циклом в 10 минут. Следующий этап – столько же времени дыши с закрытой правой. Дальше: вдох через правую ноздрю, выдох – через левую, и наоборот, те же 10 минут. Прикрывать ноздри по очереди будет удобно большим и указательным пальцами одной руки. «Не стоит привязываться к конкретному времени, – уточняет наш эксперт Дмитрий. – Возможности у всех разные. Упражнение надо делать, не прилагая лишних усилий и не доводя себя до ощущения неудобства».

Вариант для крайне занятых особ – упражнение под интригующим названием «ходьба силы».

Эту практику разработал Свами Шивананда, индийский философ, врач и автор более 300 книг по йоге. Она поможет научиться долго гулять не уставая и в целом оздоровит организм. Заниматься можешь прямо по дороге на работу или во время вечерней прогулки (только позаботься о том, чтобы рядом не стояла в пробке сотня машин).

Итак. Дышать нужно в ритм ходьбе. Шаг одной ногой – это полушаг. Два полушага (правой ногой плюс левой) – это полный шаг. Так вот твоя цель – сделать вдох за четыре полных шага. А выдох – за шесть. Тело в процессе держи прямо, но без лишнего напряжения в мышцах. Вдыхай медленно, ровно и глубоко. И не задерживая дыхания выдыхай, обязательно полностью.

В течение первых недель тренируйся по 2 минуты: в начале прогулки, в середине и в конце. Когда освоишься с техникой, можно удлинить вдох до шести шагов, а выдох – до восьми. Следующий этап – 8 и 12. Но не переусердствуй, остановись на комфортном для тебя результате. Протяженность тренировки тоже можно со временем увеличить – до 3 минут в начале, в середине и в конце прогулки. Но помни: заниматься нужно без напряжения, так что, когда станет сложно, прекращай добавлять время.