Биологические ритмы человека

Рис.1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

Суточные ритмы по "биологическим часам" - подробно
 
Раннее утро
4-5 часов - организм готовится к пробуждению.
К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела. Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.
6 ч - выработка надпочечниками гормона "пробуждения" - кортизола.

Утро
С 7 до 9 утра - подъём, физкультура, завтрак.
9 часов - высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память.
Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце.
9-10ч - время строить планы, "шевелить мозгами". «Утро вечера мудренее»
9 - 11 ч - повышается иммунитет.
Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День
до 11 часов - организм в отличной форме.
12 - уменьшить физические нагрузки.
Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление и пульс, но температура тела растёт и дальше.
13 +/- 1 час - обеденный перерыв
13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, "тихий час", сиеста)
После 14 часов - минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.
15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.
После 16 - подъём работоспособности.
15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.
16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер
19 + - 1час - ужин.
Углеводная пища (мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.
После 19 часов - хорошая реакция
После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.
С 20 до 21 - полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.
22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь
В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.
2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.
3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

Новый цикл

Биологические ритмы в жизни

Перелёт на самолёте с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. В среднем, на достаточную адаптацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой.

Суточный хронотип человека: утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность "сов" отражается на их здоровье - инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у "жаворонков", быстрее "сгорает" сердечно-сосудистая система.

Для повышения производительности, эффективности труда - рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для каждого работника, при составлении графика работы на предприятиях.
Соблюдение санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и отдыха - необходимое условие работы современного предприятия.

Работоспособность резко снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое при температуре окружающей среды +33-34°С.
Смена графика, режима работы (например, с ночной смены на дневную) - не чаще, чем раз в месяц, учитывая необходимое на адаптацию время (1-2 недели).

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:
— с 22-х часов до 4-х - у человека наименьшая скорость ответной реакции.
— между 13 и 15 часами - "послеобеденная депрессия".

Для профилактики "послеобеденной депрессии" может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или "полуденный сон", но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.

Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до 19 часов.

Сон
Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе - десинхроноз.
Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела. Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём - будет легче при повышении температуры организма.
На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин - в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна - 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество.

Если времени на отдых совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.
Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае - ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.

Теория о трех биоритмах
Какое-то время была популярна теория о трёх, неизменных ритмах (физической, интеллектуальной и эмоциональной активности с периодами в 23, 28, 33 дня, соответственно), рассчитываемых от даты рождения. Некоторые компьютерные программы и калькуляторы расчёта биоритмов человека до сих пор можно бесплатно скачать в сети Интернет.

Как настроить биологические часы
Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон - регулярно и, по возможности, в одно время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин не употреблять острой пищи, алкоголя.

Свет (светолечение) - соляризация, достаточная освещённость днём (эквивалентно, примерно: люстра - 100 ватт (в двух-трёх метрах), настольная лампа - 40-60 Вт, рядом, в полуметре).
Необходимое количество теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее вечернее время - это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии.

"Реперы времени" - звонок электронного будильника (всегда в строго определённое время), по которому надо выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием.

Очень важен для живых организмов - момент восхода солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.

Профилактика десинхроноза
Натуральное, природное средство для профилактики десинхроноза - лекарственные растения (экстракты лимонника, левзеи, родиолы розовой, медовая трава стевия)

Терминология

Хронобиология (биоритмология) - наука о биологических ритмах живой природы.
Хрономедицина - раздел медицины, к которому относятся хронофармакология, хронотерапия, хронопатология, хронодиагностика, хронопрофилактика.
Гелиобиология - наука о влиянии ритмов солнечной активности на человека. Сомнология - наука, изучающая сон и расстройства сна.

Основной водитель суточного биоритма для внутренних биологических часов - смена дня и ночи, свет.

Моменты, точки сингулярности биоритмов и др. - переходные фазы индивидуального ритма, когда процесс "неоднозначен".
Приливные явления - изменение силы тяжести (гравитации) под действием системы масс планет солнечной системы. Основные ближайшие источники: Луна, Солнце, Венера, Марс, Меркурий, Юпитер и Сатурн.

Эпифиз - шишковидная железа, находящаяся в головном мозге. Реагирует (через глаза) на освещение.

Мелатонин - естественный хронобиотик (регулятор ритма). Вырабатывается эпифизом в тёмное время суток. Возможно его образование в сетчатке глаза, в печени, почках, надпочечниках, тимусе, в лейкоцитах, эндотелии и т.д. Мелатанин - антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы сильнее, чем витамин Е. Так же, он улучшает иммуннитет, препятствует росту раковых опухолей, имеет антитоксическое действие и замедляет процессы старения. Препарат "мелатонин" назначают от бессонницы, при желудочно-кишечных заболеваниях и других. Получены обнадеживающие результаты по нивелированию влияния магнитных бурь на больных с сердечно-сосудистой патологией с помощью профилактического приёма мелатонина и регулирования циклов сна.

Содержание мелотанина в крови - циклично. Ночью наблюдается повышение его содержания в крови, с максимумом в 2 ч. Днём - минимум. Выработка мелотонина может быстро прерываться при воздействии интенсивного света (особенно - в синей и зелёной части спектра) на сетчатку глаз или на темечко головы. Возможно повышение уровня мелатонина в плазме крови и в дневное время - при интенсивной физической нагрузке. Снижение мелатонина происходит во время магнитной бури.

Эпифиз современного человека, вследствии искусственного освещения до позднего вечера и ночью, вырабатывает меньше мелатонина, чем было у людей до прошлого века. В итоге - массовая акселерация и диспропорции в развитии детей, раннее половое созревание, ожирение населения и т.д.

Отмечено уменьшение уровня мелатонина в крови у лиц обоего пола, употребляющих табак и страдающих алкоголизмом.

Креатин - естественный энергетик в организме человека. Синтезируется почками и печенью, больше - во сне. В сумме, примерно - 2-3 г в сутки. По кровотоку криатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. При регулярных физических нагрузках (до стадии суперкомпенсации), его общее количество может увеличиться вдвое, повышая работоспособность (физическую и умственную). Недостаток креатина - при вегетарианской диете.

Десинхроноз - дисбаланс биоритмов в организме человека. Возникает при резкой смене режима дня, злоупотреблении алкоголем, суточном графике работы, при перелёте через несколько часовых поясов, переходе на летнее или зимнее время (переводе стрелок часов) и т.д. Симптомы: расстройства сна, головные боли, тревожность, снижение внимания и др. Пожилым, больным и ослабленным людям, на адаптацию, требуется больше времени, чем молодым и здоровым.

комментарий автора сайта KAKRAS.RU
Сейчас широко обсуждается целесообразность применения летнего времени. Надо выбирать, что важнее – экономическая выгода или здоровье людей.

Сиеста - полуденный отдых в южных странах, обычно с 12 или 13 часов дня до 15-17, включая 20-30 минут сна, в районе 14-16 часов. В отличие от перекуров и перекусов - такой режим полезен для здоровья, снижая риск инфаркта.
Вещества "хронобиотики" – регулируют фазы биологических ритмов человека. Источники N-хроно биотиков – валериана, душица, хмель, мята. D-хронабиотики – маралий корень (левзея), элеутерококк, зеленый чай, кофейное дерево.

Влияние космо- и геофизических факторов (магнитных бурь, потоков заряженных частиц, рентгеновского излучения и т.д.) на организм человека, имеет три фазы: синхронизация, десинхроноз, релаксация. У больных людей - преобладает десинхроноз. На более высоких географических широтах - метеопатические реакции сильнее. Ощутим эффект: от смены секторов межпланетного магнитного поля и отрицательных значений его вертикальной компоненты (Bz < -10нТл), которые могут быть и при отсутствии сильной бури в магнитосфере Земли, а так же, от скачков плотности солнечного ветра и достаточно интенсивных вариаций горизонтальной составляющей геомагнитного поля и его полного вектора.

Ритмы околонедельных и полунедельных периодов гелиогеомагнитной активности солнца влияют на функциональные показатели сердечной деятельности, на артериальное давление и людей и животных.
Постоянные электромагнитные излучения от телевышек, радиоантенн и сотовых антенн, рядом с ними также оказывают негативное влияние на организм.

Циркадианные, ультрадианные и инфрадианные ритмы (околосуточные/ внутрисуточные, короче и длиннее суток) - градация биоритмов по длительности их периодов.

Рекомендуемые авторы научных трудов:
Чижевский А.Л.
Комаров Ф.И. - хронобиология и хрономедицина
Рапопорт С.И. - гелиобиология
Анисимов В.Н. - геронтология и онкология, мелатонин, эпифиз
Агаджанян Н.А. - исследования адаптации человека, вопросы экологии
Чибисов С.М - биоритмы сердца. Телекоммуникационный гелиомедицинский мониторинг
Сороко С.И. - гелиогеофизические факторы, адаптация к высокогорью.
Бреус Т.К. - математический анализ в биофизике
http://chronobiology.ru/ - Комиссия РАМН по хронобиологии и хрономедицине. Координационный центр.

Источник  http://www.kakras.ru