Статьи о здоровом и спортивном питании Голосов: 1 Адрес блога: http://www.nutrition-orge.ru/ Добавлен: 2012-10-11 14:11:59 блограйдером aromch1k

Крис Ацето. Классика питания

2012-10-04 11:44:22 (читать в оригинале)

Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную "массу" не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы. Я частенько получаю такие письма: "Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных". Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок. Культуристическая диета должна убивать двух зайцев. Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания. А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется вполсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет. Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке. Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. "гэйнер" - углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе "гэйнер" может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите "гэйнер" точно по инструкции - внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, недополучая углеводы, вы хронически недорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту? Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высокий уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками. Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат. Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным "топливом", идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг. Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.