Лучшие упражнения для здоровья Вашего позвоночника

Позиция тренировки структурного совершенствования тела с использованием стены в качестве опоры


Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение.

Поскольку для выполнения этого упражнения вам необходима практически любая плоская вертикальная поверхность, к которой можно было бы прислониться, данную позицию можно использовать практически везде в качестве восстановительного упражнения после работы в позах.


Эта позиция даст замечательный способ разгрузить спинномозговой столб и уменьшить дискомфорт от перенапряжения спины для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника (в особенности радикулитом и ишиасом).
а. Нижняя часть тела.

Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30-45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта.

Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.
б. Ступни.

Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки.

Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно.

Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.

в. Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника.

Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены.

Затем начните «раскатывать» позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба.

Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки.

Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4-4).

г. Плечевой пояс.

Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4-5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).
д. Плечи, предплечья.

Существует несколько возможных положений предплечья:

1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей — например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.

2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи.

Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.

3. Исходное положение — прижимаясь спиной к стене. Постепенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости.

Затем медленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом.

Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.
е. Вытягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены.

Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения.

Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений.

Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.
ж. Дыхание в процессе вьггягивания позвоночного столба.



Уже само положение в упоре на стену для тренировки структурного выравнивания органов тела помогает значительно разгрузить и выпрямить позвоночный столб. При этом положительный эффект совершенно не требует выполнения комплексов специальных дыхательных упражнений.

Ведь целью данного положения является не прямой позвоночник, а возможность выпрямить его; при этом стена позволяет вам почувствовать тот момент, когда позвоночник находится в наиболее выравненном и распрямленном положении.

Позвоночник человека, обладающего совершенной структурой тела, естественным образом удлиняется в процессе цикла дыхания. В основном это происходит в момент наполнения груди воздухом при вдохе, когда ребра грудной клетки поднимаются вверх и раздвигаются в стороны, заставляя раздвигаться отдельные позвонки.

Таким образом, использование техники глубокого грудного дыхания в описанном выше положении, а также при Висе на Двери позволяет установить естественные связи между процессом дыхания и структурного уравновешивания частей и органов тела (рис. 4-6).

Достигнув растяжения позвоночного ‘столба в процессе выполнения упражнений, вы сможете в дальнейшем растягивать его, не прибегая к специальной технике, за счет обычного брюшного дыхания.

Неотъемлемой частью нормального функционирования структурного механизма тела является открытие позвоночника для прохождения энергии в процессе дыхания: это позволяет значительно усилить снабжение органов центральной нервной системы кровью, энергией Ци и цереброспинальной жидкостью.


Технические навыки дыхания в процессе вытяжения позвоночника
а. Вдох.

Чтобы усилить эффект от выполнения структурной тренировки в упоре на стену и использования дыхательных упражнений, сначала необходимо сделать полный выдох. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, направляя энергию вдоха в область грудной клетки. Передняя брюшная стенка живота должна быть слегка втянута.

Выполняя вдох, наблюдайте зрительно и постарайтесь ощутить, как вытягивается позвоночный столб. При расслабленном состоянии тела это произойдет автоматически. Не пытайтесь форсировать собственные усилия.

Уловив момент удлинения позвоночника, в дальнейшем сосредоточьтесь на развитии этого ощущения, внутренне наблюдая за тем, как в процессе вдоха удлиняющая волна, появившись в области копчика, постепенно поднимается вверх.
б. Bыдox.

Во время выдоха постарайтесь ощутить, что вы не уменьшаетесь, а продолжаете расти вверх. При этом вы почувствуете, как соединенные в единую структуру мышцы спины принимают на себя начатое энергией вдоха вытягивание позвоночника.

По сути, удлинение позвоночного столба вверх при выдохе значительно меньше, чем при вдохе; однако удлинение при выдохе является результатом лишь дополнительных поддерживающих мер со стороны организма, направленных на предотвращение коллапса грудной клетки. Эта волна поддержки, возникающая при выдохе, начинается в области головы, постепенно распространяясь книзу.
в. Сжимание мышц передней брюшной стенки.

В случае структурной блокады органов грудной клетки при вдохе полной грудью может оказаться необходимым сжимание мышц передней брюшной стенки. В противном случае при вдохе грудь останется практически нерасширившейся, в то время как нижняя часть живота будет значительно выпячена.

Со временем вам понадобится прикладывать все меньше усилий для поддержания живота в подтянутом положении при вдохе грудью; в конечном итоге вы сможете дышать грудью, не применяя сознательное сжатие мышц передней брюшной стенки.
г. Повседневное дыхание.

Этот способ грудного дыхания является своего рода упражнением, предназначенным для устранения структурной блокады органов грудной клетки и максимального вытяжения позвоночного столба. Завершив упражнения на развитие дыхания, постарайтесь отключить свое внимание от того, как вы дышите.

Пусть процесс дыхания происходит естественно. Естественное дыхание осуществляется с помощью нижнего и среднего отделов брюшной полости, а область грудной клетки включается лишь в случае повышенной физической активности, связанной с необходимостью использования полного объема легких. Не рекомендуется использовать в повседневной жизни полный дыхательный цикл, поскольку он может привести к застойным энергетическим явлениям в области грудной клетки и головы.
Структурное выравнивание органов головы и шеи как основа вытяжения позвоночного столба и общей структуры вертикальною положения человеческого тела

Добиться вытяжения позвоночного столба с помощью дыхания можно лишь тогда, когда сохраняется определенное положение головы: представьте, что вас слегка толкают в область верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки без напряжения шеи (рис. 4-7).



Уже небольшое смещение подбородка вверх и вперед приведет к структурным нарушениям шеи, что вызовет общее структурное искажение верхней части тела. При этом шейный изгиб позвоночника будет явно избыточным, что сделает невозможным глубокое и свободное дыхание, поскольку просвет дыхательной трубки горла будет практически закрыт.

А ведь такое положение головы и шеи характерно для большинства людей, поэтому так редко можно встретить человека, не имеющего хронического смещения позвонков шейного отдела.

Указанное выше положение головы (когда она приподнята за крышку черепной коробки и немного сдвинута назад) является основным при выполнении большинства упражнений.

Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания. Надлежащее структурное выравнивание органов головы и шеи позволяет обеспечить физиологически благоприятные взаимоотношения между собственно головой и остальными органами тела.

В свою очередь это позволяет контролировать состояние общей структуры тела. Один из канонов высшей ступени медитации даосской системы оздоровления, известный под названием «Малое Просветление Кань и Ли», учит осуществлять контроль над собственным телом с помощью внутреннего глаза.

Таким образом, сознательное структурное выравнивание органов головы и шеи является основой заинтересованности в структурной оптимизации всех органов тела. Сравните: в практике занятий Хатха-Йогой удлинение шейного отдела позвоночника, достигаемое благодаря структурному выравниванию комплекса голова-шея, носит название «Корней Осмотрительности», или «Корней Разумного Подхода».

Хотя бы небольшое внимание к поддержанию структурного равновесия головы и шеи необходимо даже после того, как сбалансированное структурное выравнивание становится легким и естественным.

Ведь единственным важнейшим фактором правильного вертикального положения тела является именно незначительное вытягивание головы вверх с легким отклонением назад. При этом действительное вытягивание шейных позвонков крайне незначительно. Практически незаметным является и наклон головы назад.

И все же два этих элемента обеспечивают образование правильной структуры грудь – верхняя часть спины – позвоночный столб. Объясняется это тем, что голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть; поэтому структурная интеграция органов и частей тела оказывается невозможной без этого малозаметного, но значительного элемента.

Кроме того, необходимо иметь общее представление о таком весьма распространенном явлении, как дисплазия шейных позвонков. Приведя тело в состояние структурного выравнивания, выдвиньте подбородок вверх-вперед, таким образом выводя его из общей равновесной структуры.

Вы тут же почувствуете, как сократится мускулатура затылочной части шеи, закроется просвет гортани, грудь станет впалой из-за опущения грудинной кости; плечи округлятся вперед по причине образования избыточного изгиба шейно-грудного отдела позвоночника, дыхание станет затрудненным а вьтяжение позвоночного столба окажется вообще невозможным.

Затем проделайте дыхательное упражнение для Вытяжения Позвоночного Столба, которое требует восстановления правильной посадки головы — и вы немедленно ощутите полную энергетическую открытость всех органов вашего тела.

Существует тесная взаимосвязь между постоянным контролем оптимальной структуры тела, правильным вертикальным положением туловища и свободным, неущемленным положением головы и шеи. Эта взаимосвязь становится особенно очевидной при выполнении упражнений комплекса Железной Рубашки.

Стремление поддерживать правильное структурное положение головы и шеи в сочетании с внимательным отношением к общей структуре организма является выражением независимой воли к совершенству.

В свою очередь, оптимизация структуры собственного тела в режиме полной расслабленности самым благоприятным образом сказывается на формировании и укреплении этой воли.

Источник