Постоянная ссылка

Очевидно, наиболее важный вопрос, касающийся подготовки к соревнованиям, это диета. Недостаточно просто убрать “плохие” продукты, все должно быть намного серьезнее. Когда видишь победителей на сцене, подразумевается, что они следили за калориями, углеводами, белком, жиром и никогда не пропускали приемов пищи.

Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в требуемую форму.

➜ Важность постепенного перехода к диете

Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать такое количество жира как можно медленнее. Количество дефицита калорий во многом определяет то, как много мышц вы удержите/потеряете.

Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) не приведут к сильной потере мышечной массы, если будут продолжаться не долго, например 3-4 дня. Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном избежать потерь мышечной массы. Это возможно вплоть до 0.7 кг в неделю, но бывают и уникумы, почти не теряющие мышечную массу, сбрасывая до 1 кг жира в неделю (это бывает очень, очень редко).

➜ Слишком быстрая диета?

Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю, он заметит уменьшение мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь подбирать дефицит калорий таким образом, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю. Хотя для эктоморфов (легко теряют вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как ошибок скорей всего не избежать.

➜ Информация о диете

Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь впечатляющую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество, и только потом оценивают массу. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «сечки».

➜ Итак, какая диета будет оптимальной?

Три основные цели:

1. Сохранить как можно больше мышечной массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в тренировках.

К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.

В состоянии голода (дефицита калорий), которое обязательно! требуется для сжигания жира, возможна потеря мышечной массы. Также вы будете чувствовать себя менее энергичным, апатичным и усталым. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.

Прежде чем говорить о диете, важно определить роли трех макронутриентов.

➜ Протеин (белок)

Белок вероятно наиболее важный макронутриент для поддержания мышц на диете. Диетический белок гидролизируется (распадается) на содержащиеся в нем аминокислоты в процессе пищеварения. Эти аминокислоты высвобождаются в кровь, где они впоследствии могут быть использованы клетками (больше всего мышечными). Диетический белок также очень важен, так как повышенный уровень аминокислот в крови это необходимый фактор для белкового синтеза. Это означает, что синтез белка увеличивается линейно (прямо пропорционально концентрации аминокислот в плазме) до тех пор, пока концентрация аминокислот примерно в два раза выше нормальной.
Упрощенно, потребление достаточного количества белка, очень важно для набора и поддержания мышц. Протеин сохраняет мышцы, способствуя синтезу белка (и таким образом набору массы), а также играет роль запасного компонента, который может использоваться для синтеза глюкозы. Однако протеин, не настолько эффективен как углеводы в процессе синтеза глюкозы. Это весьма «дорогостоящий» компонент для использования в качестве источника энергии.
Тело скорее будет запасать аминокислоты, чем окислять их, так как протеин дает меньше АТФ по сравнению с жиром или углеводами. Однако, следует упомянуть, что диетический белок (без лишних калорий, например грудка) вызывает термогенный эффект.

➜ Углеводы

Углеводы заработали, наверное, наихудшую репутацию среди макронутриентов за время повального увлечения кетогенными диетами. Кетогенные диеты заставляют снижать потребление углеводов почти до нуля, одновременно увеличивая потребление жиров и белков. При низком уровне глюкозы в крови, тело начнет вырабатывать кетоны. Это продукты окисления жиров и мозг может использовать их как источник энергии. Эта практика действительно оказывает мощный жиросжигающий эффект, так как уровень инсулина серьезно снижен в связи с недостатком углеводов. Низкий уровень инсулина коррелирует с высокими уровнями окисления жиров.

Действительно, кетогенная диета может быть наилучшим способом сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки. Однако, если вы обратите внимание на наши цели, то удержание мышечной массы это цель номер один, а сжигание жира уже на втором месте. Если не запланировано достаточно времени для сжигания жира, то кетогенная диета это единственный путь. К сожалению, она не способствует поддержанию мышечной массы, что в итоге даст вам плохой результат в виде уменьшения объемов.
Тем, у кого достаточно времени, я бы не советовал кетогенную диету. Вместо этого я бы рекомендовал снизить потребление углеводов, но оставить их на уровне, достаточном для поддержания мышечной массы, при этом все еще сжигая жир.

➜ Важность углеводов во время сушки

Несколько основных причин, почему я предлагаю сохранять потребление углеводов.
Первая причина в том, что углеводы намного лучше, чем жиры сохраняют мышцы во время стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (анаэробные упражнения, травмы, инфекции). Этот эффект вызван несколькими факторами. Когда тело находится на низком энергетическом уровне, оно может попытаться получить энергию, превращая аминокислоты в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они легко превращаются в глюкозу. Тем самым спасая белок, который не окисляется, а может быть использован для построения мышц/уменьшения катаболизма. Углеводы также прекрасно поддерживают мышцы во время тренировки. При поднятии тяжестей, основной путь для выработки АТФ (клеточный “бензин”) это анаэробный или гликолитический путь (как указывает название, это происходит без присутствия кислорода). Единственное топливо в этом пути это глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или при распаде гликогена (форма запасов глюкозы в клетках).

Если атлет на кетогенной или экстремально низкокалорийной диете, телу потребуется использовать еще один источник для синтеза глюкозы. Так как уровень гликогена низок на кетогенной диете, тело будет преобразовывать аминокислоты в глюкозу, и это глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства АТФ. Эти аминокислоты будут получены из пищевого белка или из клеточного запаса аминокислот, а также из мышц. Эта ситуация приведет к потере мышечной массы. Белок из пищи будет пожертвован на производство АТФ, а истощенный клеточный запас аминокислот не будет способствовать синтезу белка, таким образом, приводя к значительной потере мышечной массы.
Углеводы в качестве поддержки для мышц

Углеводы также повышают уровень инсулина. Я знаю, что вы думаете: «Но Лейн, ты же только сказал, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию?».

Да, это так. Я действительно говорил, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию. Инсулин предотвращает липолиз (сжигание жира) и должен поддерживаться на минимуме, если требуется сжечь максимум жира. Однако, надоедливая задача поддержания мышц требует от нас не исключать инсулин полностью, так как это один из основных анаболических/анти-катаболических гормонов тела. Инсулин, привязываясь к клеточной мембране, вызывает ряд реакций в теле, которые необходимы для поддержания и набора мышц. Инсулин предотвращает распад протеина и окисление аминокислот, тем самым помогаю росту мышц.

Инсулин также имеет антагонистический (подавляющий) эффект по отношению к нескольким катаболическим гормонам, включая кортизол. Кортизол это гормон, который вырабатывается в период стресса, например, диеты, травмы и т.п. Кортизол производит глюкозу, перерабатывая белок, в том числе и из мышечных волокон. При этом кортизол это основной катаболический гормон, который вырабатывается при поднятии тяжестей и физической активности.
Выработка инсулина подавляет активность кортизола, уменьшая его выработку в надпочечниках, таким образом, сохраняя мышечную ткань.

Более того, интересно отметить, что долговременная подверженность клеток воздействию кетоновых тел (при кетоновой диете) увеличивает чувствительность к инсулину. Это ведет к экстремальной чувствительности к углеводам после окончания диеты, и может вызвать нежелательный набор жира. Углеводы также сохраняют мышечную массу, поддерживая осмотическое давление и объем клеток.

➜ Фактор гликогена

Тело запасает углеводы в клетках в виде гликогена. На один грамм гликогена приходится примерно 2.7 грамма воды. Поэтому клетки, у которых много гликогена, будет иметь больший объем. Понятно, что низкоуглеводные диеты серьезно уменьшают размер клеток из-за истощения гликогена. Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, это производительность занятий в зале. Если вы посмотрите на список целей, третья цель это поддержание высокой интенсивности в зале. Это важно по нескольким причинам. Если производительность начнет снижаться, атлет, несомненно, будет терять силу. А это может привести к потере мышечной массы из-за снижения уровня нагрузки. Поэтому важно держать производительность на оптимальном уровне. Низкий уровень гликогена связан с большей усталостью и снижением производительности у атлетов (выносливость, сила, объем нагрузки и т.д.).

➜ Исследования

Несколько исследований показали, что потребление адекватных объемов углеводов до и после тренировки может уменьшить усталость и повысить производительности.
Поэтому можно прийти к выводу, что адекватное потребление углеводов критично для поддержания работоспособности и надлежащего восстановления мышц.

➜ Жиры

Жиры – очень важные молекулы, которые необходимы для выживания. Жиры вовлечены во многие жизненно важные процессы в теле. Несколько ключевых функций жиров в человеческом теле связаны с запасами энергии и синтезом гормонов. Это предпочтительный источник для хранения энергии и наиболее энергоемкая молекула для сжигания, распад жира дает организму целых 9! Калорий. Основной гормон, который связан с жирами, и который нас волнует – это тестостерон. При ограничении калорий уровень тестостерона снижается, так как тело будет подавлять выработку анаболических гормонов, чтобы экономить нутриенты для окисления (выработки энергии).

Это весьма разумный подход: тело чувствует голод, и поэтому подавляет анаболические гормоны, чтобы питательные вещества не шли на создание тканей, а запасались для выработки энергии.

➜ Потребление жира и тестостерон

Это первый удар по выработке тестостерона. Значительное снижение потребление жира это еще один удар по тестостерону, так как жирные кислоты это субстраты для синтеза холестерина, и которых служит предшественником тестостерона в организме. К сожалению, жир также легко запасается в жировой ткани. Поэтому должен быть некий баланс между потреблением достаточного количества жиров для поддержания гормонов и для снижения уровня жира в организме.

Проводилось несколько исследований влияния потребления жира на уровень тестостерона. На вопрос какое количество жира является оптимальным для потребления сложно найти однозначный ответ из-за существенных различий в экспериментах.

➜ Довольно сложно их сравнить и дать стандартный ответ

Несколько исследований пришли к выводу, что низкожировые диеты (ниже 15% общей калорийности) значительно снижают уровень тестостерона, тогда как высокое потребления жира (свыше 30% калорий) увеличивает уровень тестостерона. Для упрощения можно сказать, что не нужно снижать потребления жира ниже 15%, чтобы не испытывать дефицит тестостерона. Точно также, не стоит повышать его, скажем, до 40%.

Нужно помнить, что тестостерон всего лишь часть общей картины. Есть много других гормонов и факторов, которые вовлечены в построение мышц.

Завышая потребление жиров, вы оставляете мало калорий для углеводов и белка, которые очень важны по указанным выше причинам. Как и во многих других вопросах, тут нужна умеренность.
Чтобы поддерживать выработку гормонов и жиросжигание на высоком уровне, при это оставляя достаточно места для углеводов и белков, я не рекомендую потреблять жиров ниже 30% дневных калорий. Чтобы рассчитать общее количество макронутриентов в диете, необходимо знать, сколько кг вам нужно терять в неделю. Это не точная наука, мы только можем примерно узнать, в каких количествах они нам нужны.

Приведу несколько примеров расчета. Например, атлет - мезоморф весом 90 кг с 14% жира. Так как для выступлений нужно 4-6%, это значит, что атлет должен сбросить примерно 10% жира, что равняется примерно 9 кг. Повторюсь, я не рекомендую сбрасывать быстрее 0.5-0.7 кг в неделю. Так как 20 недель это слишком длинный период для диеты, решим, что атлет будет терять примерно 0.7 кг в неделю. Я рекомендую терять примерно 80% веса от ограничения калорий в диете и 20% от кардио (эктоморфам нужно меньше кардио, а эндоморфам наоборот - больше).

Чтобы терять 0.55 кг (80%) в неделю из-за диеты, нужно создать ежедневный дефицит в 600 калорий (для веса в 90 кг). Для потери оставшихся 0.15 кг (20%) из-за кардио, нужно выполнять 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых сожжет 350 калорий.

Лучший способ определить уровень потребления калорий, при котором будет потеря жира, это считать потребленные калории в течении нескольких недель, и попытаться определить на каком уровне не происходит набор веса (это будет базовым уровнем).

Для тех, кто не хочет использовать этот метод, можно использовать приблизительные подсчеты.

Используйте следующие формулы для определения базового уровня калорий:

• мезоморфы – вес тела *33
• эктоморфы – вес тела *35-37
• эндоморфы – вес тела *28-31

Для нашего примера это примерно 3000 калорий в день. Это приблизительный базовый уровень калорий. Так что, если нужно терять 0.5 кг в неделю только из-за диеты, то количество калорий нужно ограничить до 3000-600 = 2400 кал.

Частота питания должна примерно соответствовать этой:

• мезоморфы – каждые 2.5-3.5 часа
• эктоморфы – каждые 2-3 часа
• эндоморфы – 3.5-5 часов

➜ Потребление белков

«Золотой стандарт» потребления протеина для бодибилдера – примерно 1,5 г на килограмм веса. Но на сушке его нужно будет увеличить. Протеин это термогенный макронутриент, с ключевой ролью для сохранения мышц в условиях дефицита калорий.

Я рекомендую следующий уровень потребления протеина для разных типов тела во время сушки:

• мезоморфы – 2 г/кг веса
• эктоморфы – 2,2 г/кг веса
• эндоморфы – 2 г/кг веса

Для нашего примера это равно примерно 180 г протеина в день. Это означает, что 720 калорий (180х4) нужно брать из протеина, оставляя 2400-720 = 1680 калорий на жиры и углеводы.

➜ Потребление жиров

Потребление жиров такое:

• мезоморфы – 25% общей калорийности
• эктоморфы - 24%-28%
• эндоморфы – 23%-28%

(потребление жиров увеличено, так как эндоморфы могут испытывать трудности с потерей жира при большем потреблении углеводов). Для нашего примера это означает примерно 600 калорий из жира в день (около 65 г жира в день).

➜ Потребление углеводов

Оставшиеся калории, которые не были выделены для белка и жиров, определят количество углеводов в рационе. Для нашего примера, остается 1680-600 = 1080 калорий. Это равняется около 200 г углеводов в день.

Всех >Расчет диеты для сушки, описанный “натуральным” бодибилдером Лейном Нортоном. Продолжение.

➜ Разгрузочные дни

Нужно также включить разгрузочные дни в свой диетарный план. Они помогают увеличить выделение гормона лептин, который является главным среди всех жиросжигающих гормонов. Во время диеты, уровень лептина снижается, так как тело пытается сохранить запасы жира. Периодически правильные разгрузочные дни, помогут повысить уровень лептина и помочь сжиганию жира на оптимальном уровне.

Относительно сухим нужно делать разгрузочные чаще, чем более жирным атлетам. Для тех, у кого процент жира ниже 10%, правильным решением будет запланировать разгрузочные на два раза в неделю.

Тем, кто в пределах 10-15% жира, разгрузочные каждые 6-12 дней будут адекватным решением. Выше 15% - раз в неделю - две недели. По мере потери жира частота разгрузочных дней увеличивается.

Дни отдыха должны планироваться следующим образом:

• в этот день вы работаете над отстающими группами мышц, так как дни отдыха не только повысят лептин, но и будет обладать анаболическим эффектом.

• как можно меньше жира, так как высокий уровень инсулина повысит транспорт жира в жировые отложения. Кстати, пищевой жир никак не влияет на уровень лептина.

• понизьте потребление белка до 0.5 г/кг веса.

• потребляйте как можно меньше фруктозы, так как она не влияет на уровень лептина

• повысьте калории до базового уровня (или выше, если вы эктоморф) и увеличьте прием углеводов на 50-100% (эндоморфы -50, эктоморфы – 100) относительно нормального уровня.

➜ Время приема пищи

Как уже говорилось, углеводы вызывают выделение инсулина, который является хорошим анаболиком для мышечной ткани, но обратная его сторона это анти-липолитическое воздействие.
По этой причине мы составляем диету, в которой стараемся избежать пиковых выделений инсулина в течение дня, эта мера увеличивает жиросжигание. Одновременно в этой диете есть периоды высокого уровня инсулина для защиты мышечной ткани от катаболизма. Это надо делать во время тренировки. Как мы уже знаем, тренировка является стрессом для организма, на что он повышает уровень кортизола в крови, который приводит к небольшому катаболическому “окну”.

Когда организм испытывает дефицит калорий, катаболический эффект тренировки увеличивается, в результате тело пытается повысить низкий уровень глюкозы в крови разрушая мышечные аминокислоты и переводя их в глюкозу.

➜ Кортизол

Один из главных гормонов который контролирует распад мышечных волокон на аминокислоты это. Очень важно принимать немного углеводов перед тренировкой, и на это есть несколько причин.
Углеводы дадут вам энергию для анаэробного метаболизма, и предохранят мышечную ткань от распада в аминокислоты а далее в глюкозу.

Углеводы увеличат уровень инсулина, который блокирует катаболическое действие кортизола.

Углеводы увеличивают запасы гликогена, но этим эффектом если они принимаются перед тренировкой можно пренебречь.

Я советую принимать 30% от вашего дневного количества углеводов за 2 часа до тренировки. За это время углеводы усвоятся больше чем на половину, повышая глюкозу, инсулин и уменьшая катаболизм во время тренировки. После тренировки можно выпить сладкий чай, для уменьшения катаболизма.

➜ Список рекомендуемых источников белка, углеводов и жира:

• Белки:

Тунец или любая другая рыб
Яйца (особенно белки)
Куриная грудка (без костей и кожи)
Индеечья грудка (без костей и кожи)
Постная говядина
Маложирный сыр
Сывороточный протеин

• Углеводы:

Батат (сладкий картофель)
Овсянка
Хлеб с отрубями
Рис
Бобовые
Гречневая крупа
Овощи
Фрукты

• Жиры:

Рыбий жир
Льняное масло
Оливковое масло (для заправки салатов)
Орехи

Использованная литература:

1. Nygren J, Nair KS. “Differential regulation of protein dynamics in splanchnic and skeletal muscle beds by insulin and amino acids in healthy human subjects.” Diabetes 2003 Jun;52(6):1377-85
2. Garrett, Reginald H. and Charles M. Grisham. Biochemistry 2nd Edition.
Saunders College Publishing. United States: 1999.
3. Hart et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Crit Care Med 2001 Jul;29(7):1318-24
4. Yokoo et al. “Distinct effects of ketone bodies on down-regulation of cell surface insulin receptor and insulin receptor substrate-1 phosphorylation in adrenal chromaffin cells.” J Pharmacol Exp Ther 2003 Mar;304(3):994-1002
5. Meijer AJ. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” J Nutr 2003 Jun;133(6):2057S-62S
6. Schliess F, Haussinger D. “Cell volume and insulin signaling.” Int Rev Cytol 2003;225:187-228
7. Chen et al. “Osmotic shock inhibits insulin signaling by maintaining Akt/protein kinase B in an inactive dephosphorylated state.” Mol Cell Biol 1999 Jul;19(7):4684-94
8. Brosnan JT. “Comments on metabolic needs for glucose and the role of gluconeogenesis.” Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 Suppl 1:S107-11
9. Shephard RJ, Leatt P. “Carbohydrate and fluid needs of the soccer player.” Sports Med 1987 May-Jun;4(3):164-76
10. Tsintzas, O.K., Williams C., Boobis, L.Greenhaff, P. “Carbohydrate ingestion and single muscle fiber glycogen metabolism during prolonged running in man.” Journal of Applied Physiology 1996; 81 (2) : 801 – 809.
11. Rockwell MS, Rankin JW, Dixon H. “Effects of muscle glycogen on performance of repeated sprints and mechanisms of fatigue.” . Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Mar;13(1):1-14
12. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. “Carbohydrate supplementation and resistance training” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):187-96
13. Karelis AD, Peronnet F, Gardiner PF. “Glucose infusion attenuates muscle fatigue in rat plantaris muscle during prolonged indirect stimulation in situ.” Exp Physiol 2002 Sep;87(5):585-92
14. Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):12-9
15. The Journal of Nutrition, Sept 2000 v130 i9 p2356 “High Dietary Fat Intake Increases Renal Cyst Disease Progression in Han:SPRD-cy Rats. ” Shobana Jayapalan; M. Hossein Saboorian; Jeff W. Edmunds; Harold M. Aukema.
16. American Journal of Clinical Nutrition, Dec 1996 v64 n6 p850(6) “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.” Joanne F. Dorgan; Joseph T. Judd; Christopher Longcope; Charles Brown; Arthur Schatzkin; Beverly A. Clevidence; William S. Campbell; Padmanabhan P. Nair; Charlene Franz; Lisa Kahle; Philip R. Taylor.
17. Abe T, Kawakami Y, Sugita M, Fukunaga T. “Relationship between training frequency and subcutaneous and visceral fat in women.” Med Sci Sports Exerc 1997 Dec;29(12):1549-53

Всех >

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка

Как часто мы ругаем свое здоровье: «Голова сегодня каменная, виски, как в тисках! Под вечер шатает, и все плывет перед глазами, а сердце колотится — прямо выпрыгивает из груди!». «А я весь день сплю на ходу, откуда такая слабость с самого утра? Все из рук валится».
Вы не задумывались, что причиной частых недомоганий может быть повышенное или пониженное артериальное давление?

Проблемы с давлением давно перестали быть уделом стариков и с каждым годом все молодеют. Патология сердечно-сосудистой системы, в том числе и артериального давления, является наиболее распространенным заболеванием в нашей стране и занимает первое место среди причин смерти.

Вряд ли можно найти семью, в которой хотя бы один из членов не страдал теми или иными проблемами с артериальным давлением. Наверное, поэтому народная молва сложила многочисленные мифы о нем, часть из которых является не более, чем заблуждениями.

Миф 1. Я не чувствую колебаний давления — значит у меня с ним все в порядке

Это неверно. Например, артериальная гипертония часто может протекать без клинических проявлений, особенно на ранних стадиях. Но такое внешнее «благополучие» обманчиво! В то время как мы в очередной раз, забыв про сон и аппетит, «горим» на работе, накаляемся добела, стараясь обогнать время в уличной пробке, или активно «отдыхаем» на дачной грядке, внутри происходят необратимые изменения, иногда стоящие нам жизни. Поэтому, достигнув определенного возраста, нужно периодически измерять артериальное давление.

Каков же этот возраст? Для сильной половины человечества это 25-30 лет. Увы, мужчина становится уязвимым в «самом расцвете сил». Что же касается женщин, то наше давление «держат в узде» эстрогены вплоть до климактерического периода. Однако после 50-60 лет женщины теряют свою «природную неприкосновенность» и быстро пополняют ряды больных сердечно-сосудистой патологией.

Миф 2. Это мое «рабочее давление»! Лечиться не надо

Действительно, существует понятие — «рабочее давление». Это то давление, при котором человек себя удовлетворительно чувствует. Однако далеко не всегда «рабочее» давление совпадает с нормальным.

В настоящий момент принято считать нормальным давление не выше 139/89 мм рт. ст. и не ниже 90/60 мм рт. ст. При превышении этих цифр существенно возрастает нагрузка на стенки сосудов, сердце, почки и другие органы.

Все мы знаем, насколько опасны такие состояния, как инсульт, инфаркт, сердечная недостаточность. Увидев на циферблате тонометра цифры 160/100-180/120 мм рт. ст., вы должны понимать, чем рискуете. Ведь подсчитано, что при превышении стандартных норм давления на 10 мм рт. ст. риск развития осложнений возрастает на 30%! И, хотя даже такое высокое давление иногда может не вызывать существенного дискомфорта, требуется предпринимать срочные меры по его снижению.

Миф 3. Проблемы с давлением — это наследственное, мне этого не избежать

Это утверждение верно, но лишь отчасти. Наследуются не гипертония и гипотония, а предрасположенность к ним. Такие болезни очень распространены и называются полигенными (мультифакториальными): сахарный диабет, язвенная болезнь желудка, ишемическая болезнь сердца, аллергические заболевания и бронхиальная астма, псориаз, шизофрения и др. развиваются под действием многих факторов, важнейшим из которых является наследственная предрасположенность.

Риск развития мультифакториальных заболеваний прямо пропорционален количеству больных родственников. Причем из поколения в поколение заболевание становится тяжелее, раньше проявляется и чаще встречается.

Подсчитано, что если гипертонией страдали оба ваших родителя, то риск для вас составляет около 57%, если только мать — 30%, только отец — 13%. Однако в данном случае гены означают многое, но далеко не все! Даже имея отягощенную наследственность, мы остаемся «кузнецами своего счастья» и здоровья.

Если свести на нет остальные факторы риска, то гипертония обойдет вас стороной. Каковы же эти факторы?

— Курение;
— Употребление алкоголя;
— Ожирение;
— Гиподинамия;
— Неправильное питание (в том числе злоупотребление поваренной солью);
— Стрессы.

Миф 4. Нужно почаще менять препараты, чтобы к ним не развивалось привыкание

Это утверждение неверно. Современные гипотензивные препараты рассчитаны на пожизненный прием и привыкание к ним не происходит. Как раз наоборот. Препараты назначаются постепенно, в зависимости от стадии гипертонии и сопутствующих заболеваний, начиная с одного-двух, затем, при необходимости, добавляют еще один и т. д.

Дозировки тоже должны подбираться индивидуально и постепенно нарастать до достижения должного эффекта, особенно если вы страдаете сердечной недостаточностью.

Как правило, подбор подходящих именно вам препаратов — дело непростое, требующее длительного срока и терпения. Если схема, подобранная совместно с вашим доктором, позволяет стабильно поддерживать артериальное давление на нужном уровне и не вызывает побочных явлений, то придерживаться её нужно постоянно. Организм и лекарство со временем как бы «притираются» друг к другу и начинают слаженно работать. Поэтому менять препарат без показаний нежелательно.

Миф 5. Чем сидеть в очереди к врачу, спрошу совета у мамы — она гипертоник «со стажем»

Быть может, конечно, повезет, и вы найдете то, что хотели: безо всякой суеты побеседуете, узнаете последние новости и пару рецептов от гипертонии, один из которых вам подойдет. Но какова вероятность такого совпадения?

Существует более шести различных групп гипотензивных препаратов. И каждая группа, разумеется, имеет свои показания и противопоказания к применению. Даже внутри одной группы препараты сильно разнятся по своим свойствам и подбираются индивидуально, в зависимости от динамики колебания давления, сопутствующих заболеваний и общего состояния человека.

Поэтому лучше не доверяться опыту родственников, друзей или соседей, а сходить на консультацию к грамотному кардиологу, который поможет вам подобрать медикаментозную терапию и даст рекомендации по изменению образа жизни. А также поможет отследить побочные реакции и предотвратить реакции лекарственного взаимодействия, если вы принимаете препараты из разных групп.

Миф 6. Я пью таблетки, только когда давление подскакивает. Если все нормально, зачем травиться химией?

Это тоже очень распространенное заблуждение, развеять которое зачастую бывает сложно.

Представьте, что вы принимали бы оральные контрацептивы не каждый день, как положено, а только тогда, когда ваш тест показывал бы две полоски! Или человек с переломом бедра пользовался бы костылем только, скажем, по понедельникам!

Артериальная гипертония — болезнь хроническая, а значит, она никуда не денется и не пройдет «как с яблонь цвет»! Это заболевание без лечения будет неуклонно прогрессировать и рано или поздно доконает вас.

Но, к счастью, не все так мрачно. Для людей, привыкших бороться за свое здоровье и счастье, а не «плыть по течению», разработаны надежные способы защиты от гипертонии.

В многочисленных рандомизированных исследованиях доказано, что гипертоническую болезнь можно «запереть под замок» на всю жизнь, избежав всех тех неприятностей, к которым она приводит. А секрет этих способов прост: здоровый образ жизни и регулярный прием лекарственных препаратов, независимо от фазы цикла, дня недели, погоды или настроения. Причем рецептура современных лекарств такова, что обычно бывает достаточно принимать таблетки всего один раз в день.

Для человека, страдающего артериальной гипертензией, важно не только то, как высоко поднимается его давление, и не то, как быстро оно снижается. Гораздо важнее добиться стабильного уровня кровяного давления и не допускать срывов. А именно на это и нацелена постоянная лекарственная терапия.

Во время подъема и быстрого спада давления наши сосуды значительно меняют свой просвет. При частом растяжении и сужении внутренняя поверхность сосуда (интима) травмируется — лопается. К месту повреждения начинают «прилипать» компоненты крови. В сосуде формируется пробка, которая нарушает кровообращение. Тут-то и развиваются ишемическая болезнь сердца, мигрени и другие недуги. А если эта пробка во время очередного криза оторвется, то, попав в сосуды меньшего диаметра, может вызвать инфаркт миокарда, инсульт головного мозга...

Поэтому крайне важно принимать предписанные врачом препараты не «по требованию», а каждый день.

Миф 7. Молодым мужчинам вредно лечить гипертонию, так как лечение приводит к импотенции

Такое утверждение небезосновательно. Действительно, некоторые гипотензивные препараты могут ослаблять половую функцию.

В последние годы влияние гипотензивной терапии на репродуктивную функцию у мужчин активно исследуется, и в настоящий момент накоплен значительный материал по этому вопросу.

Доказано, что у мужчин, совсем не получающих лечение, постепенно снижается репродуктивная функция, причем быстрее эти изменения наступают у курящих мужчин.

Некоторые препараты из группы B-блокаторов действительно снижают либидо и удовлетворенность половым актом при длительном применении, особенно у мужчин с отягощенной по гипертонии наследственностью, однако на эрекцию никак не влияют. А другие группы препаратов (ингибиторы АПФ и блокаторы кальциевых каналов) не только не снижают, но даже несколько улучшают потенцию, усиливают либидо и удовлетворенность половым актом у мужчин.

Поэтому, подбирая оптимальную для вас программу лечения у врача, не стесняйтесь и обязательно обговорите с ним эти вопросы.

Миф 8. Если давление всегда понижено, то можно о нем забыть. От этого не умирают!

Конечно, люди с пониженным давлением (гипотоники) значительно реже сталкиваются с грозными сердечно-сосудистыми осложнениями. Но совсем расслабляться не стоит. Гипотония может в течение жизни трансформироваться в гипертонию, причем даже небольшое повышение давления может переноситься очень тяжело. Поэтому контроль давления при гипотонии тоже обязателен.

Кроме того, существует целый ряд других неприятных заболеваний, которые иногда являются спутниками гипотонии: анемия, болезни желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, неврозы, вегето-сосудистая дистония, пороки сердца, эндокринная патология и др.

Гипотония может стать причиной нарушения потенции у мужчин.

Так что от гипотонии действительно не умирают, но нередко она превращает жизнь в муку. Поэтому тоже требует диагностики и лечения.

Миф 9. Все гипотоники — сони и сладкоежки!

Тут подмечено верно! Люди, которые склонны к пониженному давлению, действительно любят сон и сладости. Но это не капризы, а физиологическая потребность.

При пониженном давлении все органы тела, в том числе и головной мозг, хуже снабжаются кровью, медленнее протекают обменные процессы. В результате снижается общий тонус, падает активность, гораздо дольше, чем при нормальном кровяном давлении происходит восстановление сил.

Поэтому при артериальной гипотензии просто необходимо спать не менее 10-12 часов в сутки. Только в этом случае оставшееся время можно провести с пользой для дела, а не мучаясь первую половину дня от того, что не выспался, а вторую — от того, что уже устал.

Что же касается отношения к сладкому, то с этой позиции портрет гипотоника запечатлен в истории! Помните Карлсона, для которого лучшим лекарством было варенье?

Для страдающего артериальной гипотензией сладости — это отличное тонизирующее средство, особенно вместе с чаем или кофе!

Миф 10. При низком давлении с физической активностью надо быть поосторожнее

Человеку с пониженным давлением действительно труднее дается спортивный образ жизни.

Действительно, о какой зарядке может идти речь утром, когда от головокружения «по стенке» ходишь? А к вечеру нет сил даже до дома добраться, — о каком спортзале может идти речь?

Но в этом случае идти на поводу у своего организма нельзя. Физическая активность так же важна для гипотоника, как для гипертоника постоянный прием таблеток! Просто нужно найти правильной подход к собственному телу.

Никогда стремительно не вставать с постели, не «подскакивать»!

При резком изменении положения тела, особенно после длительного ночного сна, кровь «не успевает» подняться к головному мозгу. В результате возникает головокружение и случаются обмороки.

Полежите несколько секунд, потянитесь, глубоко вдохните. Сядьте на кровать — и только потом вставайте.
Утром после просыпания очень помогает самомассаж.

Сначала несколько раз погладьте голову глубокими легкими движениями, как гребнем, постепенно делая их более сильными. Нащупав затылочную ямку, остановитесь над ней. Затем массируйте макушку, постепенно смещаясь ко лбу. Очень полезно размять область шеи и надплечий.

В течение дня при появлении усталости и головной боли можно помассировать точку, расположенную между большим и указательным пальцами на руке.

Перед любой физической нагрузкой, даже зарядкой, обязательно делайте разминку!
Ваш организм должен плавно переходить из одного состояния в другое.
Все упражнения должны быть выстроены в вашем комплексе строго по возрастанию физической нагрузки.

* * *

Несмотря на то, что проблема артериального давления очень распространена, у нас есть, чем себя защитить. Сложность заключается в том, что не все люди готовы пойти на уступки своему же здоровью.

Наиболее эффективным лечение гипер- и гипотонии бывает на начальных этапах развития болезни. Но убедить человека в необходимости приема таблеток очень сложно, пока, как гласит народная мудрость, «петух не клюнет...».

Поэтому, для страдающих проблемами с давлением жизненным лозунгом должны стать слова великого врача Авиценны: «Нас трое — ты, я и болезнь. На чью сторону ты встанешь, тот и победит».
Наталья Долгополова, врач-терапевт, «Passion.Ru»
 
Практики и статьи по теме:
10 мифов об артериальном давлении
Гипертония
10 заблуждений об артериальном давлении
Снижаем кровяное давление без лекарств
Болезни сердца и сосудов
Исцеляющие мудры
Как избавиться от головной боли за 5 минут (видео)
Стабилизация давления
Г.Н. Сытин - "Здоровье Женщины" и "Стойкое сердце"
Низкое давление"

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка