ip5 Голосов: 2 Адрес блога: http://viigrai-iphone-5.blogspot.com/ Добавлен: 2012-12-15 11:59:43 блограйдером 1234zz

YOUTUBE Стюарт МакРоберт. "Бодибилдинг без стероидов"

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить"e; свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверх диеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.
Разнообразие пищи

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?
Жир и холестерин

Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "e;вредным и плохим"e; все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "e;облегченные"e;.

Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "e;нездоровый"e;, тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "e;модное"e; мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35-ть, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "e;инфарктники"e;. У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "e;загнется"e;. Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "e;свободного места"e;.
Учет калорий

Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь "e;внутри"e; тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "e;прыжком"e; . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового "e;топлива"e;, витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "e;разбухать"e; - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "e;ущипните"e; жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает.

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "e;растворится"e;, когда вы возьметесь за "e;рельеф"e; и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "e;твердой"e; пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "e;натуральной"e; закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, "e;вредной"e; пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "e;сбавлять обороты"e;. Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит

Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "e;подстегиваю"e; его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "e;таять"e; , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "e;голодать"e; непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
"e;Толстый"e; любитель

Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело медленно.
Как быть?

Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "e;сжигать"e; лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "e;сжигание"e; жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "e;перегореть"e;.
Калории и мышцы

На тренировках вы "e;сжигаете"e; калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время после тренировочного отдыха вы "e;сжигаете"e; больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
"e;Сжигание"e; жира

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "e;сжигать"e; жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "e;сжечь"e; жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "e;сжигают"e; жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "e;сжигания"e; пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое "e;классический вариант"e; '< Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного "e;смешанного"e; варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "e;смена блюд"e;, во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "e;дутых"e; продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же добавки, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете "e;качков"e;, которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.
Без доказательств

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "e;галочку"e;. В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "e;доказательствах"e; тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "e;расти"e;, можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "e;извне"e;. Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "e;непитательного"e; свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "e;сбалансировать"e; свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет - не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно работает. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Продолжительность жизни

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "e;запрограммированы"e; на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "e;угаре"e;, в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "e;багажа"e;, который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Лечение спортивных травм
«Сустав Комфорт» вернет Вам легкость и свободу движений!
Мощная спина
Отжимания от пола
Постановка целей
Подготовка к старту. Разминка.
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
Руки, руки, руки.
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club

---

YOUTUBE НАКАЧКА СУПЕРТРИЦЕПСА (Э. Робинсон)

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)

Началобольшому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с грудистоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевойтренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировымрекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы.Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считаетбредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делаеттрицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры вообще никогда не качалируки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку какжим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что можетсравниться с тягой штанги к поясу? Кстати, есть на свете одно зверскоеупражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с какимсуперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса нагрудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счеттрицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в залминимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все телоноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недельлюдей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое»правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. Итолько потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачкуотдельных мышц, например, трицепса.

Трицепс тренируйте толькораз в неделю. Если вы способны на тренинг дважды в неделю, это ясноуказывает на то, что вы недорабатываете. Культуристы, которые тренируютодну мышечную группу раз в неделю, добиваются лучших результатов, чемте, кто тренируются чаще. Секрет вовсе не в том, что они дают мышцебольше отдыха, а в том, что они тренируют мышцу настолько интенсивно,что попросту не способны повторить ту же тренировку еще раз занедельный цикл. Планируя силы, помните: если в один из дней вытренируете грудь и дельты на одном занятии, целевой тренинг трицепса врамках недельного цикла исключены. Комбинация упражнений на грудные идельты уже дает трицепсу такую нагрузку, которая адекватна проработкетрицепса отдельным комплексом.

Комплекс на трицепс не должен отнимать у вас больше получаса. Когдаречь идет о тренинге всего одной мышцы вовсе, нет нужды подолгуотдыхать. Перерыва между сетами в 30 секунд вполне достаточно. Еслитренировка занимает у вас больше получаса, вы либо занимаетесь в залеболтовней, либо перерабатываете, т. е. собственными руками закапываетесебя в могилу перетренированности. Лучше всего упражнения для трицепсаподелить на две группы — тяжелые базовые и изолирующие. Первые, вродежимов лежа узким хватом, французских жимов сидя и лежа, стоит делать вмежсезонье ради набора массы. А вот изолирующие упражнения на блоках ясоветую сгруппировать в предсоревновательный комплекс. На фоне диетывыполнять их куда легче, чем базовые. Вдобавок, такое деление поможетвам психологически. Обычно к исходу межсезонья культурист приходитморально уставшим от однообразия тренинга, а тут возьметесь за «новые»для себя упражнения — это вас «встряхнет».

Механическое повышение весов при тренинге относительно малой мышечнойгруппы — это ошибка. В межсезонье лучше применять циклирование, а передтурниром решительно сбрасывать вес. Дело в том, что упражнения натрицепс заставляют мощно работать плечевой и локтевой суставы. В целомэто не опасно, если в межсезонье едите вдоволь жиров. Они активно«смазывают» трущиеся поверхности суставов. А вот в канун турнира, когдажиров в диете мало, интенсивная нагрузка на суставы опасна. Вот поэтомуя советую резко снижать нагрузку на трицепс в период предосновательнойподготовки.

1. РАЗГИБАНИЕ НА БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

Это упражнение я применяю как лучшее разминочное: всего 4 сета по 15—20 повторений.
Это чисто изолирующее движение. Поэтому не старайтесь помочь себетелом! Встаньте прямо. Локти по бокам и смотрят точно в пол. Амплитудамаксимальная — до полного разгибания рук. Повторю: тяните вес вниздвижением одних предплечий (рис. 32).

Не наклоняйтесь вперед, налегая на рукоять весом всего тела. Вместе стем, при подходе к нижней точке не откидывайтесь назад, «долавливая»вес инерционным толчком.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Этоупражнение, на мой взгляд, самое тяжелое из всех упражнений длятрицепса. Оно же самое эффективное. Поэтому я ставлю его в самое началокомплекса, пока еще сохраняю максимум психических сил.

Яиспользую только изогнутый гриф, поскольку он снимает ненужноенапряжение с предплечий. В начале движения я поднимаю вес на прямыеруки. Из этого положения, оставляя локти неподвижными, медленноопустите вес к голове. Всего 4 сета по 10 повторений. Тут важнапредельная концентрация, иначе заработаете по лбу.
Старайтесь перемещать вес по максимально широкой амплитуде, оставляя локти совершенно неподвижными.

3. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ (РАЗГИБАНИЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ)

Строгособлюдайте правильную технику. Чтобы подстраховать себя, замедлите темпдвижения. Тогда вам точно придется выполнять упражнения силой одноготрицепса.
Контролируйте вес, для этого не берите слишком «тяжелый». Вес тянет васза собой, а потом вы «вздергиваете» его рывком всего тела. Такаятехника не просто бесполезна, но и опасна. «Взрывные» усилия легкотравмируют и локтевой, и плечевой сустав (рис. 33).

4. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Никтоне может сказать, что он качал трицепс по-настоящему, если он не жалузким хватом. Ни одно упражнение не грузит трицепс так, как это. Ещеэффективнее жим узким хватом в тренажере Смита. Здесь можно добитьсяполной изоляции трицепса. Лично я держу кисти очень близко. Между нимине больше 10-12 см. Держите локти ближе к туловищу. Опускайте грифпрямо на грудь до полного растяжения трицепса. Ищите свое расстояниемежду кистями. Бывает, что слишком узкий хват травмирует мелкие мышцыпредплечья. Но и широкий хват бесполезен; тогда максимум нагрузкипереляжет с трицепса на плечевой пояс.
Никогда не опускайте гриф на середину груди! Это опасная и анатомическиневыгодная позиция. При жиме узким хватом всегда «приземляйте» штангуна самый низ груди. В таком положении трицепс более силен. Вам будетпроще выжать большой вес.

5. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

После того как я сделал все упражнения комплекса, трицепс утомленнастолько, что ни о какой дополнительной работе на массу и речи идти неможет. А вот сделать одно движение на сепарацию пучков стоит. Лучшеразгибаний обратным хватом не найти!

Я стою прямо. Чтобыувеличить стабилизацию тела, свободной рукой берусь за какую-нибудьопору. Тут важно стать так, чтобы в финале движения, когда локотьполностью разогнут, трос был параллелен руке.
Тяните рукоять почти вертикально. Локоть держите абсолютно неподвижно,чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностьюдо сильнейшего сокращения трицепса (рис. 34).

Комплекс на трицепс

Упражнения

Сеты

Повторения

Разгибания с канатной рукоятью (разминка)

4

15-20

Французский жим

4

10

Разгибания на блоке

3

10

Разгибания из-за головы (суперсет)

3

20-30

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита

4

10

Разгибания на блоке обратным хватом

4

10-12

Чтобы внести в комплекс разнообразие, вы можете менять какие-то упражнения на однотипные.

Вместо французских жимов делать отжимания на брусьях.
На верхнем блоке можно поменять рукоять — вместо канатной взять прямую.Единственное, что не подлежит переменам — это высшая степеньпсихической концентрации! Бомбите трицепс до полного «омертвения»,когда уже не сможете самостоятельно двигать рукой!
Не усложняйте. Да, как и у бицепса, у трицепса есть верх и низ. Однаконацелить нагрузку конкретно на ту или иную область исключительнотрудно. Не пытайтесь делать этого. Рецепт один — «грузите» трицепс тактяжело, как только можете. Такой подход гарантирует развитие трицепсапо всей длине».

Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Витамины
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Стюарт МакРоберт. "Бодибилдинг без стероидов"
О пользе сна
Gaba
Отжимания от пола
Залог правильного питания
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)

---

YOUTUBE Переменные сгибания рук с гантелями + видео

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)





     Не смотря на простоту выполнения этого упражнения с гантелями, при его выполнение в работу включаются все мышцы рук. А если рассматривать более подробно, то:

• 1) Плечевая и плечелучевая мышцы.
• 2) Передняя дельтовидная мышца.
• 3) Клювовидно-плечевая мышца.
  
• 4) Верхние отделы большой грудной мышцы.
• 5) И конечно же основную нагрузку берет на себя двуглая мышца - бицепс.

Порядок выполнения упражнения Переменные сгибания рук с гантелями:

• 1)
  Занимаем исходное положение - поудобнее расположитесь на краю скамьи
  или стула, руки опустите вниз и разверните ладони внутрь к телу.
  
• 2) Делаем вдох и в этот момент сгибаем одну руку в локте, развернув кисть на себя.
• 3) Разгибаем руку и разворачиваем кисть внутрь к телу.
• 4) Делаем выдох
• 5) Повторяем предыдущие пункты. Выполняйте упражнение поочередно на каждую руку.

     Если вы начинающий культурист, ванне стоит зацикливаться на количестве повторов и массе гантелей. Сделайте упор на правильную технику выполнения. И как обычно во всех наших статьях видео упражнение переменные сгибания рук с гантелями.

Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты
Гейнеры
Руки, руки, руки.
Лечение спортивных травм
Раздел упражнения для мышц груди
Подготовка к старту. Разминка.
Всё о креатине
Постановка целей
Роль жидкости
Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить

---

YOUTUBE Стальной пресс.

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)

Часто бываютнедоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку! Все дело или в лени,или в неправильном подходе к тренировке этих мышц.

Без хорошоразвитого, рельефного пресса невозможно представить нормальнуюмускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота.Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам.Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратитьгоды, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — деловполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошиемышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свойпресс, надо не только правильно тренировать его, но и составитьэффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых,прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, онарасположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца,разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани.Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемойбелой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяетсягенетически, так что изменить форму мышц живота нельзя. Все вопросы кродителям. Начиная тренировку пресса надо знать, что будет вам помехой.Во-первых: непроизвольные движения сгибателей бедра. Эти мышцы сгибаютбедро в тазобедренном суставе. Вместе с прямой мышцей бедра они снимаютнагрузку с пресса. Особенно если у вас слабые брюшные мышцы.

Помехой в тренировке пресса могут оказаться мышцы-антагонисты — мышцыпояснично-крестцо-вой области. Например, при скручиваниях с малойамплитудой всю работу выполняют мышцы поясницы, а мышцы прессавыполняют лишь изометрическую работу. Для полноценного сокращения мышцживота при скручиваниях нужна широкая амплитуда, которая приводит к«кручению» поясницы.

Чтобы устранить или хотя бы свести к минимуму работу сгибателей бедра,можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. При этом сила сгибателейзначительно ослабнет. Оптимальная позиция для работы с мышцами животасоответствует стартовой позе «скручиваний»: спина прижата к полу, бедраи колени согнуты, голова слегка приподнята (рис. 22, 23).

При подъемах туловища никогда не фиксируйте ноги в районе лодыжек. Включение в работу сгибателей бедра — гарантировано.
Для целенаправленной работы мыши пресса необходимо только движение позвоночника.

Поэтому, если вы выполняете скручивание на полу, поясница должна быть прижата к полу.
Для достижения результата необходима тренировка пресса с разнойинтенсивностью. Поэтому делайте скручивания на блоках. Соблюдайтеосторожность, сгибания позвоночника под чрезмерной нагрузкой могутпривести к травме.

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно,почувствуйте, какие именно мышцы максимально задействованы вупражнении. Прислушивайтесь к мышечной усталости, учитесь еелокализовывать. Если усталость возникает в районе поясницы, значит увас «устала» подвздошно-поясничная мышца. Переходите к другомуупражнению.

При выполнении скручиваний старайтесь держать рукина груди или вдоль туловища. Если не получается, прижмите ладони к ушам.
Тренируя пресс, нельзя задерживать дыхание — это увеличивает жесткостьпозвоночника, а вам нужно его сгибать. Для активизации наружных косыхмышц во время «скручиваний» туловище нужно поворачивать осторожно, безрывков.

Мышцы пресса, похожие на стиральную доску — это не только эстетическикрасиво. Хорошо развитый пресс убережет вас от болей в пояснице,которые возникают, если велика разница силового потенциала мышц прессаи нижнего участка спины. Слабые мышцы пресса неспособны «помогать»спине при тяжелых нагрузках (приседаниях, становых тягах). Тем, кточасто повторяет: «Мне надо закачать спину», следует подумать, не стоитли «закачать» пресс.

Особую проблему представляют собой нижние секции прямой мышцы живота.

Во-первых,в нижней части прямая кишка сужается. Здесь, внизу, другая мышечнаяткань — тонкая и гладкая. Ее способность к сокращению мышц ограничена.

Во-вторых, в нижнем своем отделе позвоночный столб практически несгибается. Здесь острее всего конкуренция между прессом и сгибателямибедра. Последние, к сожалению, как правило, выигрывают. Несмотря на всеэти трудности, низ позвоночника способен сгибаться, правда, оченьнезначительно. Поэтому не забывайте выполнять подъемы ног из положениялежа или в висе. Старайтесь максимально приподнимать бедра (рис. 23).

Тренируйтесь регулярно, до появления жжения в мышцах пресса.

И наконец самое главное. Отлично развитый пресс не увидит света, есливы будете питаться как попало. Есть один-два раза в день, налегая насладкое и жареное, а потом надеяться наверстать это на тренировке паройлишних подходов на пресс — это полная нелепица. Тренируя пресс, вы лишьпрорабатываете мышцу (можете немного увеличить «массу» пресса), арельефности можно добиться только правильным питанием и аэробныминагрузками. Некоторые не без оснований считают, что лучшимиупражнениями на пресс являются бег и велотренажер.

Gaba
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
О пользе сна
Переменные сгибания рук с гантелями + видео
Постановка целей
Роль жидкости
Подготовка к старту. Разминка.
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Руки, руки, руки.

---

YOUTUBE Олимпийские игры в Ванкувере: неутешительные итоги

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Алексей Головин

Сборная Канады довольно неожиданно стала победителем неофициального медального зачета домашней Олимпиады, выиграв 14 золотых наград, да еще и с новым рекордом для зимних Игр. Выступление российских спортсменов в Ванкувере-2010 ожиданий болельщиков не оправдало. Однако уже следующая Олимпиада пройдет в России, где отечественным спортсменам непременно придется брать высоко поднятую Канадой планку.

В активе российских олимпийцев на Олимпиаде в Ванкувере всего 15 медалей: три золотых, пять серебряных и семь бронзовых. Для сравнения: четыре года назад в Турине у сборной России было в полтора раза больше наград - 22 (8-6-8). На Играх в Канаде россияне заняли итоговое 11-е место в неофициальном командном зачете. По общему количеству медалей в Ванкувере нет равных сборной США, которая выиграла их 37 (9-15-13). На втором месте с 30 наградами расположилась команда Германии (10-13-7), третья Канада (14-7-5). По общему числу медалей сборная России шестая.

Главным разочарованием Олимпиады-2010, безусловно, стало разгромное поражение сборной России по хоккею, уступившей в первом матче плей-офф Канаде со счетом 3:7. Не меньше огорчило болельщиков серебро Евгения Плющенко, который в соревнованиях фигуристов-одиночников явно был достоин большего. Намного больше, чем четыре медали, ждали на Родине от российских биатлонистов.

Однако самая неудачная Олимпиада в истории отечественного спорта запомнится не только провалами, но и блестящими победами, которых, к сожалению, было не так много, как хотелось бы. Первую золоту медаль сборной России в Ванкувере принес лыжник Никита Крюков, который на одну сотую секунды опередил своего товарища по команде Александра Панжинского в спринте. К концу Игр-2010 проснулись биатлонисты, на счету которых два золота – в женской эстафете и масс-старте у Евгения Устюгова. Безусловным прорывом можно назвать серебряную медаль Екатерины Илюхиной, ставшую первой олимпийской наградой России в сноуборде, а также две награды Ивана Скобрева в конькобежном спорте.

Все медали сборной России на ХХI зимних Олимпийских играх в Ванкувере:
золото: Никита Крюков (лыжные гонки, спринт), Светлана Слепцова, Анна Богалий-Титовец, Ольга Медведцева, Ольга Зайцева (биатлон, женская эстафета), Евгений Устюгов (биатлон, масс-старт 15 км);

серебро: Александр Панжинский (лыжные гонки, спринт), Евгений Плющенко (мужское одиночное фигурное катание), Ольга Зайцева (биатлон, масс-старт 12,5 км), Иван Скобрев (конькобежный спорт, 10 000 метров), Екатерина Илюхина (сноубординг, параллельный гигантский слалом);

бронза: Иван Скобрев (конькобежный спорт, 5000 метров), Александр Третьяков (скелетон), Александр Зубков, Алексей Воевода (бобслей, двойки), Наталья Коростелева, Ирина Хазова (лыжные гонки, командный спринт), Николай Морилов, Алексей Петухов (лыжные гонки, командный спринт), Оксана Домнина и Максим Шабалин (фигурное катание, танцы на льду), Иван Черезов, Антон Шипулин, Максим Чудов, Евгений Устюгов (биатлон, мужская эстафета).

Источник: http://www.dni.ru/sport/2010/3/1/186480.html

Гейнеры
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
Роль жидкости
Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Лечение спортивных травм
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
Gaba
Постановка целей
Мощная спина