ip5 Голосов: 2 Адрес блога: http://viigrai-iphone-5.blogspot.com/ Добавлен: 2012-12-15 11:59:43 блограйдером 1234zz

YOUTUBE Подготовка к старту. Разминка.

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Подготовка к старту, особенно ответственному, начинается задолго до соревнований. По существу, на это направлена большая часть времени спортсмена. Еще в начале сезона составляется перспективный план подготовки к основным соревнованиям, намечаются тренировочные и контрольные соревнования, объем тренировочных нагрузок, наиболее целесообразные сроки и места проведения тренировок, прикидок.

Исходя из основных физико-географических характеристик района будущих соревнований, целесообразно включить в подготовку тренировки, сборы, поездки на состязания в места, где можно было бы отработать некоторые технические и тактические приемы ориентирования, технику бега для последующего использования их во время главных стартов. Прибыв в центр соревнований, следует детально ознакомиться с физико-географическими и климатическими характеристиками районов размещения трасс. Внимательно изучить информацию службы дистанции. Усвоить параметры трасс, особенности расположения контрольных пунктов, их оборудование, легенды, дополнительные обозначения и пояснения к спортивным картам. После жеребьевки рассчитать, исходя из стартового номера и продолжительности проезда к месту соревнований, время между завтраком и стартом. Если оно окажется большим, позаботиться о дополнительном питании перед стартом.

Хотя проверка снаряжения не является элементом тактики, нужно выработать привычку своевременно осматривать одежду, обувь, компас и другие вещи. Все замеченные огрехи исправьте вечером, а затем аккуратно уложите вещи в специальный пакет или сумку. На случай дождливой погоды предусмотрите запасную теплую и непромокаемую одежду. Часто спортсмены за несколько минут до старта начинают лихорадочно вспоминать, где их стартовый номер или компас. Заведите постоянное место для этих атрибутов.

Значение разминки перед стартом общеизвестно: она повышает функциональные возможности организма, подготавливает его к предстоящей деятельности, создает условия для максимальной работоспособности. Поскольку органы и системы человека обладают известной инертностью, необходимо некоторое время, чтобы они стали функционировать на требуемом уровне. Например, минутный объем крови, легочная вентиляция, потребление кислорода достигают высокого уровня лишь через 3-5 мин. после начала работы. В процессе разминки повышается температура мышц, увеличиваются возбудимость и работоспособность нервной системы. Кроме того, правильно выполненная разминка служит средством регулирования предстартового состояния спортсмена, она успокаивает чрезмерно возбудимых и настраивает на боевой лад слишком спокойных. Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей: разогревания, настройки на предстоящую работу, перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место старта, окончательной настройки около старта.

Обычно разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Для ориентировщиков, как и для легкоатлетов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции, разогревание начинается с легкого спокойного бега. Для примера, В. Куц и П. Болотников затрачивали на такой бег около 30 мин. Затем проделываются упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Благодаря этому улучшается эластичность мышц, повышается подвижность суставов. Упражнения проводятся без больших мускульных усилий.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - состоит у ориентировщиков из физических и технических упражнений: прыжков, беговых ускорений, спусков и подъемов по склону, а также пробегания ряда отрезков длиной 200-300 м по азимуту, измерения на различных участках расстояний путем подсчета шагов и т. д. Рекомендуется также поработать с картой, по характеру и масштабу аналогичной карте предстоящих соревнований. Ее можно почитать на ходу и на бегу, измерить несколько отрезков глазомерно, а затем проверить с помощью масштабной линейки. Благодаря этому будут восстановлены условнорефлекторные связи и еще до старта достигнут высокий уровень двигательных навыков и технических приемов. Эта часть разминки занимает около 15 мин. Небольшой перерыв -в разминке делают для отдыха, переодевания, окончательной психологической настройки на соревнование. В это время можно выполнить легкий массаж мышц.

После выхода к месту старта спортсмен производит доразминку - бег в медленном темпе, легкие прыжки и упражнения на гибкость. В последние минуты рекомендуется еще раз мысленно представить все технические элементы ориентирования, свое поведение на различных этапах дистанции, оценить характер окружающей местности, направление ухода соперников. Необходимо абстрагироваться от болельщиков, фотокорреспондентов, судей и сконцентрировать все мысли на предстоящем соревновании.

Автор: Огородников Б. И., Кирчо А. Н., Крохин Л. А.

Источник: http://www.luganskorient.narod.ru

Раздел упражнения для мышц груди
Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Жим штанги (лежа на наклонной скамье + видео)
Допинг из аптеки ч.2
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
О пользе сна
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Gaba
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Уход за кроссовками

---

YOUTUBE Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)










Статистика







Приветствую Вас, Гость · RSS20.02.2013, 12:00

---

Главная » 2010 » Сентябрь » 10 » Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты

---

Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты

03:40 В июле 2010 года компания Сoral Club получила антидопинговые сертификаты на продукты: «Корал-Майн», «Кофермент Q-10», «Микрогидрин», «Противити».

Теперь профессиональные спортсмены смогут беспрепятственно употреблять эти продукты в процессе подготовки к соревнованиям, не беспокоясь за прохождение допинг-контроля.

Допинг-контроль — проверка, направленная на выявление факта применения спортсменом допинга (запрещенных лекарственных средств) во время тренировок или соревнований. Допинг-контроль проводят медицинские службы.
На территории РФ функции допинг-контроля осуществляет Независимая Национальная антидопинговая организация РУСАДА. РУСАДА создана в январе 2008 года по инициативе Федерального агентства по физической культуре и спорту. Она соответствует Кодексу WADA (Всемирное антидопинговое агентство, World Anti-Doping Agency) и Международной Конвенции по борьбе с допингом в спорте, принятой ООН.

Источник: официальный сайт Сoral Club
http://www.coral-club.com/blog/index.php?page=post&blog=blog-cci&post_id=32

Просмотров: 657 |Добавил: admin | Теги: Корал-Майн, олимпиада Сочи, Кофермент Q10, Противити, Микрогидрин, допинг-контроль, антидопинговые сертификаты| Рейтинг: 0.0/0 |








Косые скручивания
Гейнеры
«Сустав Комфорт» вернет Вам легкость и свободу движений!
Как качать грудные мышцы?
Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Лечение спортивных травм
О пользе сна
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Допинг из аптеки ч.2
Мощная спина

---

YOUTUBE Правильное питание прежде всего

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы три раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "e;мусор"e;: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"e;Тогда в чем же разница?"e; - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Всё о креатине
Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты
Подготовка к старту. Разминка.
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Низ Спины
Витамины
Раздел упражнения для мышц груди

---

YOUTUBE Правильное питание для культуристов

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Правильное питание

«Чем больше съедаешь, тем больше становишься сам» - вот девиз профессиональных культуристов. Однако, не так всё просто, сложностей в этом вопросе возникает немало. Ведь, если съедать все подряд продукты, то весы, конечно же, покажут прибавку веса. Но это будет не возросшая мышечная масса, а обыкновенный жир. Так что питаться надо правильно, соблюдая законы диетологии.

Чем измеряется энергия?

Количество пищи, съеденной человеком, измеряется не на весах, высчитывая граммы, а в калориях, то есть единицах энергии. Сразу возникает вопрос, почему именно таким способом? Ответ в том, что человек затрачивает эту самую полученную энергию при ходьбе, работе, занятиях спортом.

Благодаря высчитыванию калорий, можно выяснить энергетический баланс. Он может быть как положительным, так и отрицательным. Положительным баланс становится тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем расходуется. В этом случае вес увеличивается. Оставшееся количество неизрасходованной энергии откладывается, в основном, в жировые запасы, некоторая часть поступает в печень и напрямую в мышцы в виде гликогена, есть ещё один путь для излишка калорий, самый важный для культуриста – это в мышечные клетки в виде добавочного белка. Естественно, что при взвешивании будет отмечаться увеличение веса, и прирост этот будет возрастать до тех пор, пока не перестанет поступать в организм пищи больше, чем требуется.

Отрицательный энергетический баланс возникает в том случае, когда расход энергии больше, чем поступает с пищей. Тогда недостаток энергии восполняется за счет ранее отложенных запасов или, в более тяжелых случаях, прямо из собственных тканей. Человек начинает быстро худеть.

Энергетическое равновесие бывает тогда, когда приход калорий равен их расходу.

Из всего написанного ранее можно сделать вывод, что мышцы могут увеличиваться в своих размерах только при позитивном энергетическом балансе.

Энергетическая ценность рациона складывается из белков, жиров и углеводов. Жиры и углеводы более насыщены энергией, чем протеины. Более того, для организма человека белки не играют большой роли в обеспечении его энергией. Наиболее важным источником являются жиры и углеводы. Хотя и между ними существуют различия: при одном виде деятельности организм для создания энергии выбирает жиры, а при другом – углеводы. В бодибилдинге строительным материалом для создания энергетического баланса являются углеводы. Они создают определённый жизненный тонус спортсмена и способствуют полноценным тренировкам.

Главная роль углеводов

В рационе питания атлета углеводам отводится огромная роль, ведь именно они регулируют общий энергетический баланс. Избыток углеводов способствует росту массы тела. Во время тренировок и некоторое время после них мышцы нуждаются в сильной энергетической подзарядке. Если же углеводов в организм поступает недостаточно, то соответственно и энергии вырабатывается меньше, чем нужно. А недостаток энергии не даёт мышцам наращивать массу.

Профессионалы бодибилдинга для поддержания должного уровня мышечной массы каждый день принимают с пищей не меньше 600 г «чистых» углеводов. Для новичка, который только начинает свой путь в культуризме, норма поступающих углеводов должна быть ещё выше.

В бодибилдинге углеводы во время тренировок являются очень важным звеном в задаче наращивания мышечной массы.

Для мышечного роста необходим положительный энергетический баланс. Только при достаточном поступлении в организм углеводов происходит усиленная секреция инсулина. Инсулин же, в свою очередь, помогает перемещению аминокислот и глюкозы из крови в мышечную ткань. Это значит, что при повышенном уровне инсулина повышается скорость и качество воспроизводства протеина внутри мышечных клеток.

Тестостерон не является важнейшим и единственным источником внутриклеточного анаболизма, хотя он и способствует повышению белкового синтеза. Без аминокислот синтез будет проходить практически вхолостую. Только благодаря инсулину, внутри мышечных клеток увеличивается содержание аминокислот, что способствует наибольшей отдаче белкового синтеза.

Ученые пришли к выводу, что всё – таки основным анаболическим фактором можно считать инсулин. Без аминокислот белковый синтез, как стройка без строительных материалов. Глюкоза с помощью инсулина более легко попадает внутрь мышечных клеток, а там предотвращает катаболизм. Это понятие означает, что белковые молекулы могут разрушаться для получения аминокислот, которые затем превращаются в глюкозу. Делая из этого вывод, можно сказать, что инсулин играет роль антикатаболика.

Во время напряженных тренировок углеводы поступают в мышечную ткань в виде гликогена, который увеличивает зрительно размеры мышц. Запасы гликогена помогают более интенсивно и плодотворно проводить тренировки.

Жиры

Соединения, состоящие из так называемых жирных кислот, получили название жиры. Именно ради этих жирных кислот человек и поглощает жирную пищу. Жирные кислоты делятся на две группы: заменимые, которые организм человека вырабатывает самостоятельно, и незаменимые, которые должны поступать извне. Незаменимые жирные кислоты – это линолевая и линоленовая. Эти жирные кислоты получили статус витаминов, благодаря своим биологическим свойствам. Незаменимые жирные кислоты активнейшим образом принимают участие в образовании клеточных мембран, соединительной ткани, группы жироподобных веществ, липопротеидов. С помощью кислот образуется и работает простагландин. Подводя итог выше написанному, можно с уверенностью утверждать, что недостаток незаменимых жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, что в свою очередь ухудшает результаты тренировок. Дополнительный приём пищевых добавок, включающих в себя незаменимые жирные кислоты в чистом виде, производство которых недавно налажено, поможет ликвидировать недостаток незаменимых жирных кислот и усилить анаболизм.

Заменимые жирные кислоты, в свою очередь подразделяются на насыщенные, источником которых являются жиры животного происхождения, и ненасыщенные, образуемые растительными жирами. Большая роль в нормальном функционировании организма отводится ненасыщенным жирным кислотам. При недостаточном продуцировании этих кислот понижается выработка тестостерона, происходит ухудшение обмена веществ в мышечных тканях, понижается иммунитет. Очень важные для культуриста витамины группы В могут усваиваться только в присутствии ненасыщенных жирных кислот. Для культуристов важно не придерживаться диет, основанных на снижении потребления жиров. Принимая по 2-3 чайных ложки масла каждый день, спортсмен имеет все шансы увеличить свой энергетический потенциал. Очень полезна существующая биологическая активная добавка, содержащая полученную из жира рыб кислоту «омега-3». Ненасыщенные жирные кислоты, вдобавок ко всему, имеют полезное свойство снижать в крови уровень вредного холестерина. Но получая жиры с пищей или БАДами, нужно проявлять чувство меры. Доказано, что ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 5-15% энергетической ценности рациона за день. При таких показателях повышается иммунитет, увеличивается азотный баланс в мышечной ткани, восстановление проходит ускоренными темпами. Если этот предел повышается до 30%, появляются побочные эффекты такие как, снижение иммунитета, ухудшение анаболизма, появляется чувство усталости, а также возможно ухудшение работы репродуктивной функции.

Белки

Белки – это самые главные составляющие всех клеток, кроме жировых. Организму человека протеины нужны для строительства клеток биологической ткани, а также для синтеза гормонов и белковых катализаторов. Ещё белок может служить для организма источником энергии, распадаясь до аминокислот с боковыми цепями, которые затем с током крови переносятся в печень, а уже там аминокислоты перерождаются в глюкозу. Делая из этого вывод, тем спортсменам, которые имеют отрицательный энергетический баланс, нужно обязательно после окончания занятий, принимать дополнительно аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме. Это должно уменьшить распад мышечного белка, так называемый катаболизм. При достаточном поступлении жиров и углеводов с пищей организм человека никогда не будет расщеплять собственные ткани.

Дневная норма поступления белка в организм – это примерно 2 г на килограмм веса. Если показатель будет менее 2 г, то мышцы перестанут увеличиваться в объёме, так как количество аминокислот будет слишком маленьким для нормального синтеза белка внутри клеток. Но и увеличивать норму не имеет никакого смысла, так как лишний белок просто-напросто выводится из организма, а приём больших доз протеина не приносит пользу при низком энергетическом балансе. Так что главное условие для нормального роста мышц – это энергетическая ценность рациона.

Питание по правилам

Иногда излишнее увлечение тренировками приводит к состоянию хронической усталости, вследствие этого в организме нарушается гормональный баланс, который приводит к приостановке показаний результатов. Но чаще всего стояние цифр на месте объясняется недостатком поступления калорий с пищей. Если мышцы перестали нарастать, то причиной этому может быть сравнявшееся количество поступивших калорий и расходуемой энергии. Чтобы выяснить, так ли это, имеет смысл посчитать калорийность питания. Для этого в течение 5 дней суммируются калории, затем результат подсчетов делится на 5. Полученная цифра и будет средним количеством калорий, которое мешает нарастанию мышечной массы.

Например, полученный результат оказался равен 2500 калориям. Для получения положительного результата, к этой цифре нужно добавить ещё 20% от данного количества. Получится около 500 калорий. Большее количество добавлять нельзя, иначе энергетический баланс перевесит в сторону жиров, а это приведёт к нарастанию жировой ткани.

Суммируя полученное количество калорий и дополнительные 20 процентов, получается в результате 3000 калорий. Сейчас нужно выяснить нужное количество жиров. Для этого определяется 10 процентов от общего количества калорий, и полученное число делится на 10. Результат вычислений – это количество жиров в дневном рационе. Исходя из приведённого примера в 3000 калорий, нужный вес жиров будет составлять 30 грамм. Но нужно учитывать, что жиры должны быть исключительно растительные!

Количество белков высчитывается по такому принципу – 1.6 -2 г на 1 кг своего веса. При весе 80 кг удельный вес белков будет составлять не менее 140-160 г. Теперь нужно из 3000 калорий вычесть сумму, получившуюся в результате сложения энергетической ценности белков и 30 г жира. Полученное число и есть нужное количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная калорийность продуктов, можно быстро высчитать требуемый вес углеводов.

Ниже расписано примерное меню на день с общей энергетической ценностью 3000 калорий:

1-й приём пищи

*4 белка от варёных яиц + 1 желток
*2 кусочка сыра
*3 кусочка хлеба из муки грубого помола
*1стакан апельсинового сока

2-й приём пищи

*180 г консервированного тунца
*1 булочка
*1 чашка салата, сделанного из свежих овощей и приправленного 1 столовой ложкой постного масла
*1 свежее яблоко

3-й приём пищи

*240 г варёного куриного мяса
*2 чашки варёного риса
*2 булки

4-й приём пищи

*1 порция заменителя питания +2 стакана апельсинового сока

5-й приём пищи

*250 г отварной рыбы
*400 г варёного картофеля
*1 чашка салата, сделанного из свежих овощей и приправленного 1 столовой ложкой постного масла

6-й приём пищи

*1 мороженое или 2 стаканчика йогурта

Косые скручивания
Залог правильного питания
Всё о креатине
Мощная спина
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Жим штанги (лежа на наклонной скамье + видео)
Как качать грудные мышцы?
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
Витамины
Gaba

---

YOUTUBE Стюарт МакРоберт. "Бодибилдинг без стероидов"

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить"e; свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверх диеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.
Разнообразие пищи

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?
Жир и холестерин

Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "e;вредным и плохим"e; все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "e;облегченные"e;.

Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "e;нездоровый"e;, тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "e;модное"e; мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35-ть, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "e;инфарктники"e;. У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "e;загнется"e;. Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "e;свободного места"e;.
Учет калорий

Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь "e;внутри"e; тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "e;прыжком"e; . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового "e;топлива"e;, витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "e;разбухать"e; - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "e;ущипните"e; жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает.

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "e;растворится"e;, когда вы возьметесь за "e;рельеф"e; и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "e;твердой"e; пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "e;натуральной"e; закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, "e;вредной"e; пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "e;сбавлять обороты"e;. Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит

Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "e;подстегиваю"e; его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "e;таять"e; , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "e;голодать"e; непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
"e;Толстый"e; любитель

Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело медленно.
Как быть?

Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "e;сжигать"e; лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "e;сжигание"e; жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "e;перегореть"e;.
Калории и мышцы

На тренировках вы "e;сжигаете"e; калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время после тренировочного отдыха вы "e;сжигаете"e; больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
"e;Сжигание"e; жира

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "e;сжигать"e; жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "e;сжечь"e; жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "e;сжигают"e; жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "e;сжигания"e; пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое "e;классический вариант"e; '< Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи - промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного "e;смешанного"e; варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "e;смена блюд"e;, во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "e;дутых"e; продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же добавки, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете "e;качков"e;, которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.
Без доказательств

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "e;галочку"e;. В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "e;доказательствах"e; тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "e;расти"e;, можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "e;извне"e;. Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "e;непитательного"e; свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "e;сбалансировать"e; свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет - не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно работает. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Продолжительность жизни

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "e;запрограммированы"e; на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "e;угаре"e;, в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "e;багажа"e;, который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Лечение спортивных травм
«Сустав Комфорт» вернет Вам легкость и свободу движений!
Мощная спина
Отжимания от пола
Постановка целей
Подготовка к старту. Разминка.
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
Руки, руки, руки.
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club