ip5 Голосов: 2 Адрес блога: http://viigrai-iphone-5.blogspot.com/ Добавлен: 2012-12-15 11:59:43 блограйдером 1234zz

YOUTUBE Стальной пресс.

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)

Часто бываютнедоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку! Все дело или в лени,или в неправильном подходе к тренировке этих мышц.

Без хорошоразвитого, рельефного пресса невозможно представить нормальнуюмускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота.Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам.Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратитьгоды, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — деловполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошиемышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свойпресс, надо не только правильно тренировать его, но и составитьэффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых,прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, онарасположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца,разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани.Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемойбелой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяетсягенетически, так что изменить форму мышц живота нельзя. Все вопросы кродителям. Начиная тренировку пресса надо знать, что будет вам помехой.Во-первых: непроизвольные движения сгибателей бедра. Эти мышцы сгибаютбедро в тазобедренном суставе. Вместе с прямой мышцей бедра они снимаютнагрузку с пресса. Особенно если у вас слабые брюшные мышцы.

Помехой в тренировке пресса могут оказаться мышцы-антагонисты — мышцыпояснично-крестцо-вой области. Например, при скручиваниях с малойамплитудой всю работу выполняют мышцы поясницы, а мышцы прессавыполняют лишь изометрическую работу. Для полноценного сокращения мышцживота при скручиваниях нужна широкая амплитуда, которая приводит к«кручению» поясницы.

Чтобы устранить или хотя бы свести к минимуму работу сгибателей бедра,можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. При этом сила сгибателейзначительно ослабнет. Оптимальная позиция для работы с мышцами животасоответствует стартовой позе «скручиваний»: спина прижата к полу, бедраи колени согнуты, голова слегка приподнята (рис. 22, 23).

При подъемах туловища никогда не фиксируйте ноги в районе лодыжек. Включение в работу сгибателей бедра — гарантировано.
Для целенаправленной работы мыши пресса необходимо только движение позвоночника.

Поэтому, если вы выполняете скручивание на полу, поясница должна быть прижата к полу.
Для достижения результата необходима тренировка пресса с разнойинтенсивностью. Поэтому делайте скручивания на блоках. Соблюдайтеосторожность, сгибания позвоночника под чрезмерной нагрузкой могутпривести к травме.

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно,почувствуйте, какие именно мышцы максимально задействованы вупражнении. Прислушивайтесь к мышечной усталости, учитесь еелокализовывать. Если усталость возникает в районе поясницы, значит увас «устала» подвздошно-поясничная мышца. Переходите к другомуупражнению.

При выполнении скручиваний старайтесь держать рукина груди или вдоль туловища. Если не получается, прижмите ладони к ушам.
Тренируя пресс, нельзя задерживать дыхание — это увеличивает жесткостьпозвоночника, а вам нужно его сгибать. Для активизации наружных косыхмышц во время «скручиваний» туловище нужно поворачивать осторожно, безрывков.

Мышцы пресса, похожие на стиральную доску — это не только эстетическикрасиво. Хорошо развитый пресс убережет вас от болей в пояснице,которые возникают, если велика разница силового потенциала мышц прессаи нижнего участка спины. Слабые мышцы пресса неспособны «помогать»спине при тяжелых нагрузках (приседаниях, становых тягах). Тем, кточасто повторяет: «Мне надо закачать спину», следует подумать, не стоитли «закачать» пресс.

Особую проблему представляют собой нижние секции прямой мышцы живота.

Во-первых,в нижней части прямая кишка сужается. Здесь, внизу, другая мышечнаяткань — тонкая и гладкая. Ее способность к сокращению мышц ограничена.

Во-вторых, в нижнем своем отделе позвоночный столб практически несгибается. Здесь острее всего конкуренция между прессом и сгибателямибедра. Последние, к сожалению, как правило, выигрывают. Несмотря на всеэти трудности, низ позвоночника способен сгибаться, правда, оченьнезначительно. Поэтому не забывайте выполнять подъемы ног из положениялежа или в висе. Старайтесь максимально приподнимать бедра (рис. 23).

Тренируйтесь регулярно, до появления жжения в мышцах пресса.

И наконец самое главное. Отлично развитый пресс не увидит света, есливы будете питаться как попало. Есть один-два раза в день, налегая насладкое и жареное, а потом надеяться наверстать это на тренировке паройлишних подходов на пресс — это полная нелепица. Тренируя пресс, вы лишьпрорабатываете мышцу (можете немного увеличить «массу» пресса), арельефности можно добиться только правильным питанием и аэробныминагрузками. Некоторые не без оснований считают, что лучшимиупражнениями на пресс являются бег и велотренажер.

Gaba
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
О пользе сна
Переменные сгибания рук с гантелями + видео
Постановка целей
Роль жидкости
Подготовка к старту. Разминка.
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Руки, руки, руки.