| Сегодня 1 июня, суббота |
      |
  
|
  
Какой рейтинг вас больше интересует?
|
Главная /
Каталог блоговCтраница блогера gdz2/Записи в блоге |
 |
gdz2
Голосов: 2 Адрес блога: http://gdz-yandex.blogspot.com/ Добавлен: 2013-02-04 12:18:10 блограйдером 1234zz |
[Новая запись] Советы худеющим 5. Правильное похудение
2015-05-10 16:54:00 (читать в оригинале)
Советы худеющим 5. Правильное похудение
by gulioСпорт 51. 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота
Советы худеющим 116. Что есть на ужин при правильном питании?
Советы 4. «14 вещей, которые мне следовало бы узнать ещё в школе» или как быть успешным на работе
Диеты 3. ДИЕТА "ЛЮБИМАЯ"
Рецепт 53. Рулет с творожно-клубничным кремом
1. Постепенное снижение калорийности рациона
Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.
Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.
2. Постепенный выход из диеты
Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный день" в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.
3. 5-6 разовое питание
Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
4. Низкокалорийная пища
Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника (см. таблицу). Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.
5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров
Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).
6. Питьевой режим
Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.
7. Распределение порций
80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.
В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема.[1] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.
8. Пропорции белков, жиров и углеводов
Содержание углеводов - 40-50%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 25-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.
Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, что бы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:
Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.
http://vk.com/schtora
http://vk.com/partnerkipro
????? ?????
Рецепт 58. З варианта завтраков с яйцами
Спорт 40. Как убрать жир над коленями
Советы худеющим 43. Примеры питания.
Рецепт 59. Углеводный коктейль на завтрак
Советы худеющим 89. Правильный ужин для худеющих
Спорт 119. Гимнастика против целлюлита для внутренней поверхности бедра.
Спорт 86. Все о похудении и создании рельефа. Сушка
Рецепт 19. Омлет с сыром и перцем
Диеты 3. ДИЕТА "ЛЮБИМАЯ"
Советы худеющим 116. Что есть на ужин при правильном питании?
Спорт 51. 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота
Спорт 94. Тренинг 2+1+2 от Дмитрия Яшанькина
Рецепт 66. Дзадзики
Рецепт 18. Как готовить борщ с мясом...
Диета 16. Любимая диета глазами тренера
Советы 4. «14 вещей, которые мне следовало бы узнать ещё в школе» или как быть успешным на работе
Рецепт 53. Рулет с творожно-клубничным кремом
Спорт 14. Внутренняя сторона бедра.
Советы худеющим 74. Несколько секретов стройности.
Спорт 80. Трицепс : три схемы тренинга
Рецепт 54. Фаршированные яйца. 26 вариантов для начинки.
Советы худеющим 92. Что добавить в кофе?
Советы худеющим 17. Юмор.
gulio | 11.09.2014 в 11:08 | Рубрики: Без рубрики | URL: http://wp.me/p4MBfk-av
| Прокомментировать | Все комментарии |
| Отмените подписку, чтобы не получать больше записи от gulio. Возникли проблемы? Скопируйте и вставьте в адресную строку вашего браузера следующую URL-ссылку: |
WordPress.com 
