Жиросжигание: немного теории

Рассказ о диетах – это, конечно, хорошо. Но для того, чтобы понимать, что и почему нам может дать та или иная диета, надо иметь некоторые – хотя бы самые элементарные – теоретические знания относительно того, по каким правилам строится энергообеспечение нашего организма. Вот эти самые элементарные знания я и попробую сейчас вам дать.

➜ Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

• белки – общее количество ккал х 0,25
• углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
• жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

• работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту
• ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
• лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту
• уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

• 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
• 30 минут кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

➜ Энергия, заключенная в жировых клетках

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье – тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.

➜ «Подводные камни» ➜

1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

➜ Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.

Всех >