cocodiller - BLOG.I.UA Голосов: 1 Адрес блога: http://blog.i.ua/user/6010922/ Добавлен: 2013-08-22 14:16:36 блограйдером 33slots

Фитнес для груди

2016-04-07 22:22:00 (читать в оригинале)

 1.Встаньте прямо, руки перед собой,ладони соедините. С силой сжимайте ладони (20 раз).

 2. Поднимите руки над головой и повторите упражнение (20 раз).

 3. Встаньте прямо, руки сцепите в замок на затылке. Медленно, с напряжением сведите локти перед собой и отведите назад (25 раз ).

 4. Встаньте лицом к стене ( на расстоянии шага от нее), упритесь ладонями в стенки надавите с силой (25 раз).

 5. Разведите руки в стороны. Делайте круговые движения руками вперед и назад (по 20 раз в каждую сторону).

 6. Лягте на живот, руки положите на плечи. Медленно поднимайте туловище вверх (10-15 раз).

---

✏ Силовая тренировка:

2016-04-07 22:15:00 (читать в оригинале)

1. Легкая самостоятельная разминка.
 2. Приседания - 2х25.
 3. Отжимание с колен - 2х15. 
 4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
 5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
 6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
 7. Пресс 2х25.
 8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

---

✏ 7-дневная программа тренировок.

2016-04-07 22:09:00 (читать в оригинале)

 1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

 2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

 3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

 4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

 5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

 6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

 7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

 Здоровья Вам и спасибо, что читаете мои статьи.

---

Правила 6 приёмов пищи

2016-04-07 22:02:00 (читать в оригинале)

1. Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса

2. Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше.

3. Сразу после тренировки должне быть соответствующий прием пищи и жидкости

4. Всегда завтракайте

5. Оставьте позади все чистые сахара и переработанные продукты питания

6. Используйте спортивные добавки для улучшения мышечного роста

Если коснуться наших 6 приемов пищи, то тут можно выделить 3 самых главных:

-ЗАВТРАК. С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
- каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега - 3
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3

- ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
- отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока

- ПЕРЕД СНОМ. Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
- принять5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.
___________________

Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
_____________________

Фитнес питание - завтрак 1:
-овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)

Фитнес питание - завтрак 2:
гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)

Фитнес питание - завтрак 3:
150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда

Фитнес питание- до тренировки:
за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.

Фитнес питание - после тренировки:
через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.

Фитнес питание - ужин:
Куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

---

Тренировка для ягодиц

2016-04-07 21:55:00 (читать в оригинале)

Круговая тренировка для ягодиц с отягощением. Качаем попу 
Выполняй без отдыха