В фитнес индустрии есть два вида людей: те, кто дает вам советы и мотивирует вас покупать их продукцию и те, кто дает советы за деньги. Но давайте отбросим сарказм! Мы собираемся объективно показать вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

➜Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

• Børsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая - раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

К тому же, • Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. “Небольшая дозировка аминокислот после силовой тренировки имеет одинаковый эффект на синтез протеина все зависимости от количества принятых углеводов” сделали вывод ученые. В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

Еще есть два исследования - • (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

Опять проплаченные шавки? Исследования проводились также как и исследования группы • Rasmussen et al. (2000), и результаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию “распад протеина не увеличился после употребления белково-углеводных смесей”.

Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина. Более того, субъекты исследования • (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10х8 сетов жимов ногами до отказа, затем 8х8 сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

• Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0.15, и 0.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. “Окисление, анаболизм и катаболизм протеина не менялись в течение эксперимента ни в одной группе” – заявили исследователи.

• Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой – 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки :)

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях • (Miller et al. and Staples et al).

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

➜Но как обстоят дела с восстановлением запасов гликогена?

Если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 сета в каждом на 80% от 1ПМ. Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена • (Roy & Tarnopolsky, 1998).После выполнения 6 сетов разгибаний ног при 70% от 1ПМ до полного отказа, 75% гликогена восстанавливается через 6 часов • (Pascoe et al. 1993). Надо сказать, что тело восстанавливает гликоген быстрее, когда тот сильнее истощен. Даже у атлетов аэробных видов спорта, восстановление гликогена часто проходит за 24 часа. Поэтому силовым атлетам нет смысла принимать углеводы после тренировки.

➜Суть мифа о послетренировочных углеводах

Почему миф о необходимости применения углеводов после тренировки такой распространённый? На это есть несколько причин.

Производители спортивного питания хотят заставить вас верить в то, что вам нужны углеводы, просто потому что углеводы очень дешевые в производстве. Например все добавки вроде “weight gainer” являются просто углеводами продаваемыми за баснословную цену.

Многие профессиональные бодибилдеры, колят инсулин после тренировки. Они поглощают огромное количество углеводов для того, чтобы избежать гипогликемии. Без экзогенного инсулина и ААС, эти углеводы превратятся у вас лишь в жир, давая “прирост” массы, которая на самом деле является не мышцами, а обычным жиром.

➜Итоги

Вам не следует принимать углеводы после тренировки. Добавляя углеводные добавки, такие как гейнер после тренировки, вы рискуете набрать жировую массу, а мышечной массы у вас не прибавится.

Список использованной литературы:

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

Всех благ!

Постоянная ссылка

	кто за сколько похудел после родов или диета по знакам зодиака дева кто за сколько похудел после родов или диета по знакам зодиака дева → С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →
Категория: рецепты диета дюкана пьера для похудения

	низкоколорийная диета против целлюлита гипогонадизм питание диета ЗАГЛЯДЕТЬСЯ →
Категория: бесплатный конструктор персональной диеты

	как правильно питаться при варикозном расширении вен можно ли есть манную кашу при диете? КОСИТЬСЯ →
Категория: быстрая диета тут

	диета на тушеных овощах отзывы что нужно сделать чтобы похудело лицо ХЛОПАТЬ ГЛАЗАМИ →
Категория: овощной супчик для диеты рецепт

	самые эффективные и полезные народные диеты кондрашов диета доктор ЗАМЕЧАТЬ →
Категория: диета эткинса аткинса

	диета екатерины миримановой минус 60 отзывы диета при избытке йода ХОДИТЬ ЗА КЕМ →
Категория: где купить диетические шоколадки

	диета заваренный овес тест какая диета вам подходит лучше ЗЕВАТЬ →
Категория: диеты на длительный результат

	сейчас лето фрукты быстрая диета диета для похудения на киви ПЯЛИТЬ ГЛАЗА →
Категория: упражнения для того чтобы похудеть

	меню для диеты первого стола диета для язвенной болезни желудка ВЗИРАТЬ →
Категория: диета при повышенном калии

	похудеть девочке гимнастке на 6кг за два дня питание беременной женщины 2 триместр ВЫЛУПИТЬ БЕЛЬМА →
Категория: диета неделя минус 4 кг

	как похудеть не меняя привычного образа жизни без диет пришлось продать гречневую диету из-за праздника завтра сразу продолжу ВЫПЯЛИТЬ БЕЛЬМА →
Категория: можно ли похудеть от нервов

	почки и кремлевская диета компьютерные программы для диетолога ВОЗЗРИТЬСЯ →
Категория: лимонная диета похудеть

	почечная недостаточность при сахарном диабете диета диета при панкреатите у собак БЫЧКОМ →
Категория: диеты как сбросить 10 кг за месяц

	где в кемерово можно купить диетрин месяц на шоколадной диете БРЕЗГАТЬ →
Категория: пусть говорят модные диеты смотреть онлайн

	идеальое тело без диет плодова диета през зимата ПРЕДСТАВЛЯТЬСЯ →
Категория: малахов сахарный диабет какая диета должна быть

	диета сырная избавится от лишнего веса диеты УСТАВИТЬСЯ →
Категория: фасоль как диетический продукт

ГНУШАТЬСЯ → ПОТВОРСТВОВАТЬ → ВИДЕТЬ → ОТЗЫВАТЬСЯ → ЗАБОТИТЬСЯ → ВСКИДЫВАТЬ ГЛАЗАМИ → ГЛЯДЕТЬ → УСТАВИТЬСЯ → ПЯЛИТЬ ГЛАЗА → ОСТЕРЕГАТЬСЯ → ДИЧИТЬСЯ → ОСТАВЛЯТЬ БЕЗ ВНИМАНИЯ → ПОТВОРСТВОВАТЬ ВОЛКОМ → БРОСИТЬ ВЗГЛЯД → ВПИТЬСЯ ГЛАЗАМИ → ЗЕВАТЬ → УХАЖИВАТЬ → ПОТВОРСТВОВАТЬ ВОЛКОМ → ХМУРО → СОЗЕРЦАТЬ → НАБЛЮДАТЬ → Еще по теме: кто со мной на диету? диета пепси лайт форум диета на брокколи результаты персональная диеты свао бесплатно как худела можно во время диеты есть черный хлеб питание ребенка аллергика после года диета для людей с первой положительной группой крови диеты которые ускоряют выведение из организма токсических веществ на диете и не худею 90-дневная диета разделього пания хробат б инна воловичева как она похудела текст песни диета длительность кремлевской диеты диетa 90 печеный картофель считается он диетическим специализация диетология книга 90 дневная диета радельного питания хорбат диета при подагре речные раки диета после ротавирусной инфекции разгрузочный день сытая диета картофельная диета латиноамериканских индейцев диета при высокой мочевой кислоте меню первых двух недель на кремлёвской диете курсы обучения на врачей диетологов в ставропольском крае 217 диет похудения худеют от гречне диеты? язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки хирургическое лечение мужская диета для зачатия мальчика диеты от стб диета по пегано скачать диета при холистиците лехкий способ похудеть поликлиника врач диетолог с-пб как похудеть занимаясь йогой цветочная пыльца и диета диета тимоти ферриса опрос - самый эффективный способ похудеть диета любимая 7 дней питьевой

Постоянная ссылка

• Кратко говоря, лучшая диета для самой быстрой потери жира это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов в рационе.

• Но тут есть подводные камни. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы с потерей небольшого количества жира, это диета с более высоким содержанием углеводов и белков (т.е. обычная, ограничительная).

• Относитесь к диете также как относитесь к тренировкам. Вы же не тренируетесь одинаково каждый день в году, верно?

Множество людей говорят одно и тоже: “В исследованиях по диетам часто используют тучных людей, поэтому для людей в форме результаты будут малоинтересны”.

Если взглянуть поверхностно, эта критика исследований диет кажется благовидной. Но если проводить исследования по диетам на людях с малым количеством жира, исследователи рискуют не зафиксировать значительных различий в результате.

Действительно ли эти исследования отображают правильное положение дел? И да и нет. Здесь и кроется загадка. Это напоминает мне знаменитую цитату Уинстона Черчилля и его описание Советского Союза: “это загадка, завернутая в тайну внутри загадки”. Эта фраза довольно хорошо описывает различные исследования по диетам.

В конечном счете, вы должны вспомнить Рональда Рейгана, который развалил Советский Союз прям как ряд костяшек домино. По аналогии с этим, я попытаюсь подать вам “Рейгановское” объяснение популярных диет, а также покажу вам некоторые интересные выводы.

► Кетогенная диета против Обычной

Если вы возьмете, например 100 жирных людей или, например 100 сухих, красивых людей, которые хотят потерять 0.005 мг жира – какую диету вы им посоветуйте? Кетогенную или более “сбалансированную” диету вроде 41:34:17 (проценты, углеводы, жир и белок)?

Для простоты мы будем называть последнюю диету обычной. Давайте взглянем на первое исследование (не хочу разочаровывать вас, но в этом исследовании тестировались нетренированные полные женщины, которые хотели потерять более чем 0,005 мг жира). Посмотрите на проценты потребляемых макронутрентов (Б,Ж,У) в ТАБЛИЦЕ 2.

Это 10 недельное исследование, в котором женщины тренировались, параллельно сидя на диетах: обычная диета (Ex) и низкоуглеводная кетогенная диета (Lc+Ex). Итак, какая сработала лучше? В итоге, результаты дали нам понять, что выбор диеты зависит в первую очередь от того, что вам нужно – максимально сильно увеличить жиросжигание, но с потерей мышечной массы или уменьшить жиросжигание, добавляя немного сухих мышц. Посмотрите на РИСУНОК 1, взятый из исследования в журнале Nutrition & Metabolism [1].

В какой из групп субъекты потеряли больше веса и жира? Очевидно, что в группе LC+ Ex (кето диета). Но в какой группе было наращено больше мышечной массы? Просто не возможно не заметить что в Ex (обычная диета). Но это только часть айсберга.
Если мы посмотрим на РИСУНОК 3, то увидим много полезной информации. На нем даются индивидуальные выборки из разных групп. На этой картинке голубые метки это выборочные люди из группы, в которой придерживались кетогенной диеты. Красные метки это люди из группы, сидевшей на традиционной диете.

В первую очередь посмотрите на голубую стрелку. Эта женщина сидела на кетогенной диете. Она потеряла 8 кг жира, одновременно набрав 3,5 кг сухой мышечной массы. Это очень хороший результат. Теперь посмотрите на зеленую стрелку, показывающую голубую метку. Эта женщина также сидела на кетогенной диете. Она потеряла 10,5 кг жира, но также потеряла и немного сухой мышечной массы. Фактически, если вы посмотрите на голубые метки слева от нуля, вы найдете, что 4 субъекта на кетогенной диете потеряли сухую мышечную массу. А это не очень хорошо для телостроительства, зато хорошо для ускоренной потери жира.

Теперь посмотрите на красную стрелку сверху. Этот субъект сидел на обычной диете. Она набрала больше 4 кг сухой мышечной массы, но не потеряла ни грамма жировой. Фактически, большинство людей из группы, придерживающиеся обычной диеты, набирали около 2 кг сухой мышечной массы и теряли 2 кг жира в среднем. Но давайте взглянем на черную стрелку, указывающую на красную метку. Этот субъект не только не набрал сухую мышечную массу, но он еще набрал жира. Как так? Исключение из правил.
Итак, ссылаясь на это исследование, давайте решим, какая диета лучше. В общем, если ваша цель пожечь больше жира, то кетогенная диета это лучший выбор. Если же ваша цель набрать сухой мышечной массы и пожечь немного жирка, то лучше обычная диета. Вы также можете заметить что около 50% субъектов на кетогенной диете теряли мышечную массу.

► А теперь, когда вы подсушились, какая диета лучше?

Когда вы сбросили большую часть жировых отложений, какой диеты лучше придерживаться для стабилизации достигнутых результатов? Группа исследователей собрала вместе людей, которые сбросили от 10 до 15% жира и посадила их на 3 поддерживающие диеты: на низкожировую диету (60% энергии из углеводов, 20% от жира, 20% от протеина), низкогликемическую диету (40% энергии от углеводов, 40% от жира и 20% от протеина) и кето-диету (10% энергии от углеводов, 60% от жира и 30% от протеина). Эксперимент длился 4 недели.

Ученые сравнивали скорость метаболизма. И какая же диета лучше всего поддерживала ее? Кетогенная диета была в этом случае лучшей, затем шла низкогликемическая диета и уже в конце низкожировая. Поэтому, низкоуглеводная диета опять выигрывает [2].

► Итоги

➜ 1. Лучшая диета для быстрого жиросжигания это низкоуглеводная, так называемая “кетогенная” диета.

➜ 2. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы, дополнительно помогающая пожечь жирок это обычная диета, с большим содержанием белка и достаточным содержанием углеводов.

➜ 3. Я советую вам для начала начать с более щадящей диеты (например б:ж:у 30:30:40) а затем изменять ее для своих нужд. Посидите на диете 4-8 недель и посмотрите, как организм на нее реагирует.

➜ 4. Относитесь к диетам также как относитесь к тренировкам. Вы же не тренируетесь одинаково на протяжении месяца, не так ли?

➜ 5. Для того чтобы диета приносила плоды, вы должны принимать достаточно белка (около 1,5 грамма на килограмм веса) и делить дневную норму калорий на 4-5 порций [3].

Использованная литература:

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.

3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.

Всех >

Постоянная ссылка

	самы популярные диеты или гречневая диета с оливковым маслом самы популярные диеты или гречневая диета с оливковым маслом → С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →
Категория: чем полезен ржаной обдирный подовый хлеб в диетическом питании

	диетическая ценность перловой крупы вредно ли худеть быстро ЗАМЕЧАТЬ →
Категория: примерное меню ребенка до 1 года

	диета беременных первый триместр для чего личный диетолог КОСИТЬСЯ →
Категория: быстрые лёгкие эффективные диеты

	похудеть спина подобрать диету без смс УСТРЕМЛЯТЬ ВЗОР →
Категория: услуги организаций по приготовлению диетического питания

	продукты входящие в белковую диету секс вместо диеты скачать ГЛЯДЕТЬ →
Категория: диета по группе крови i0

	диетические блюда из отварной говядины диета для бабушек ПОДОБНЫЙ →
Категория: что делать чтобы похудели щёк

	питание екатерины миримановой на сколько худеют на диете протасова ВЗИРАТЬ →
Категория: новая экспресс диета доктора агатстона

	сидеть на английской диете 21 день диета сырого риса ИСПЫТЫВАТЬ →
Категория: диетическое мясо индейка

	диета при геморроидальных узлах диета при грыжи позвоночника ГЛЯДЕТЬ →
Категория: боннский суп я похудела

	если пить пищевую лимонную кислоту можно от нее похудеть питание при переломах лучевой кости ТАРАЩИТЬ ГЛАЗА →
Категория: диета кефир с яблоками

	диета для начинающих баскетболистов диеты для похудения при артериальной гипертензии ВОЗЗРИТЬСЯ →
Категория: диетическая кола спрайт тоник

	диета для больных паркинсоном похудела по системе минус60 ПАХНУТЬ ЧЕМ →
Категория: рецепты для диеты no 9

	диета для всех как сохранить фигуру после диеты ГЛЯДЕТЬ БИРЮКОМ →
Категория: берсенев диета для мозга

	существует ли шоколадная диета почему ходченкова как похудела УСТРЕМЛЯТЬ ВЗОР →
Категория: начинаю худеть с чего начать

	рецепты низкоуглеводной диеты бегать по утрам похудеть ГЛЯДЕТЬ →
Категория: алекса чвикова похудела

	диеты фотомоделей гречневая диета доктора салкина ПРЕДСТАВЛЯТЬСЯ →
Категория: питание для улучшения работы мозга

ДИЧИТЬСЯ → ГЛЯДЕТЬ → УДИВЛЯТЬСЯ БУКОЙ → СОЗЕРЦАТЬ → ЗАБОТИТЬСЯ → ОСМАТРИВАТЬ → ЗАМЕЧАТЬ → ЛЮБО-ДОРОГО СМОТРЕТЬ → ГЛАЗА → ВПЕРЯТЬ ВЗОР → ЗАБОТИТЬСЯ → ПОДОБНЫЙ → ИМЕТЬ ВИД ЧЕГО → ОСТАВЛЯТЬ БЕЗ ВНИМАНИЯ → ОТЛОЖИТЬ ПОПЕЧЕНИЕ → ВОЗЗРИТЬСЯ → ПОХОДИТЬ → ЗАМЕЧАТЬ → ЛОРНИРОВАТЬ → ПОГЛЯДЫВАТЬ → ГЛЯДЕТЬ → Еще по теме: диета дюкана отзывы фото геродиетическая колбаса диета с повышеной мочевиной креатинином у больных раком журнал твоя диета 2013 самые эффективные овощные диеты для похудения кремлевская диета-рецепты блюд на каждый день похудеть по аюрверде диета при гепотозе диета питание каждые 4 часа диетическое питание рассылки здоровье лечение расстройства желудка диета суп с фрикадельками кремлевская диета блюда для основной вариант стандартной диеты как похудеть в ляжках за неделю какао диета дюкана можно ли есть фундук на диете как похудеть без диеты и без спорта как устоять на диете диета при атопического дерматита у детей низкоуглеводная диета википедия желчном диета правильный выход из строгой диеты диета для больных с хроническим панкреатитом рецепрты диеты калорийность удаление желудка при онкологии диета диета при нарушении функции кишечника и желудка диета при сальмонеллёзе продукты для укрепления волос диетолог маргарита королёва советы среднеморская диета рисовая диета с курицей столовой потому как диета должна быть неотъемлемой частью любого лечения как похудеть на белковой диете диета для ребенка после дизентерии 90 дневна диета бульон экспрес диета рецепт очищающие и разгрузочные диеты чем вредны популярные диеты низкокалорийные диеты для беременных

Постоянная ссылка

В наши дни многие посетители фитнес залов часто выбирают кардио тренажеры. Почему? Почему именно кардио тренажер - спросите вы? Вероятно потому, что вы не напрягаясь, берете близлежащую газету и читаете свежеиспеченные выпуски новостей, не сходя с беговой дорожки.

Вы не подумайте что я противник кардио тренажеров, я сторонник этого вида кардио, но только если вы знаете правильный подход к этому делу. И все же, есть масса других эффективных упражнений для поддержания хорошей физической формы.

Я хотел бы представить вашему вниманию 6 упражнений ВИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) – они довольно увлекательны, утомительны, позволяют вам проверить свою силу воли и самое главное, являются эффективным и очень полезным средством для улучшения вашей формы и здоровья.

Энергетические системы организма

Прежде чем мы откроем бутылку шампанского, я расскажу вам о некоторых энергетических системах, которыми мы будем воспользоваться во время тренировок. Есть три энергетические системы, которые мы будет использовать.

1) Высокоэнергетическая фосфатная система

Первая у нас будет аденозинтрифосфатная (АТФ) энергетическая система, которая обеспечивает мышцы энергией за первые 1-15 секунд нагрузки. Это “силовая” энергетическая система, позволяющая развить большую мышечную мощность, и это круто, потому что это то, что заставляет тело совершать метаболические изменения.

2) Гликолитическая (Лактацидная) Анаэробная Система

Второй у нас следует гликолитическая анаэробная система, система при котором тело опирается прежде всего на анаэробный метаболизм (производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, которая необходима для выполнения упражнений более чем 12-15 секундной и менее чем 3-минутной продолжительности). Это совсем иной способ нагрузки для ваших мышц, вы будете чувствовать как "пылают” ваши мышечные волокна, что не может не способствовать метаболическим изменениям.

3) Аэробная окислительная система

Третья система, которая состоит в основном из упражнений, выполняющихся при более низкой интенсивности, чем во второй системе. Подразумевает, что вы не будете чувствовать жжение в мышцах, так как не будет образовываться молочная кислота. Тут главное держать вам пульс приподнятым выполняя низкоинтенсивную аэробную работу.

Итак, как вы можете видеть, все три энергетические системы, что представлены выше, будут использоваться в нижеследующих шести тренировках. Ладно, хватит со всеми этими научными терминами, давайте перейдем к делу!

УПРАЖНЕНИЯ:

#1 Толчок автомобиля

Да, вы всё правильно расслышали… Толкаем автомобиль! Если вы никогда не пробовали заниматься этим делом, то вы упустили одну из лучших кардио тренировок из когда-либо созданных. Это один из лучших способов улучшить состояния своего сердца, мышц ног и построения классического телосложения. Я обнаружил, что мои приседания и ноги улучшились, это произошло из-за того, что при толкании автомобиля нижняя часть тела подвергалась большой нагрузки, и мне приходилось применять силу, чтобы встать и переместить автомобиль. На мой взгляд «толчок автомобиля» многие недооценивают, при наращивании силы и мощи организма. Самое замечательное при таком подходе это то, что есть буквально сотни метров пустого пространства, где-то рядом с вами, поэтому все, что вам нужно сделать, это снять машину с тормоза, подойти к ней, опустить голову вниз, положить руки на капот и задействовать все что у вас есть в течение 10-30 секунд.
Теперь в зависимости от того, новичок вы или мастер, выберите автомобиль с умом. При весе 100 фунтов вы наверняка не сможете переместить Хаммер. Если же вы весите 200+ фунтов, вы вероятно, не захотите подходить к машинам типа «Жук».

Итог

• 10 минут быстрой ходьбы или медленный бег трусцой для разминки
• 4 интервалов, так называемого толчка автомобиля по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки

#2 Перетаскивание груза (запрягая санки)

Перетаскивание тяжестей эффективно для атлетов, пауэрлифтеров а так же для того кто хочет округлить свои задние формы :) Перетаскивание груза осуществляется с помощью жгута привязанного к вашей талии. Дает хорошую нагрузку на сердце, бедра, ягодицы. Жгут также заставляет вас держаться прямо на протяжении всего упражнения, независимо от того, устали вы или нет. Округление спины сразу дает о себе знать, вы чувствуете себя неловко, что дает вам «сигнал» чтобы выпрямится или отдохнуть. Самое замечательное в перетаскивании груза - это то, что вы получаете своеобразную полезную нагрузку для таких видов спорта как футбол, регби, спринт. Это упражнение помогает атлетам легче использовать «взрывной» бег. Перетаскивание груза помогает пауэрлифтерам укреплять их ягодицы и мышцы-разгибатели спины, которые могут быть эффективны в становой тяге. В легкой атлетике, эта тренировка, с весами, может привести к более «взрывным» движениям при спринте и даст нагрузку на вашу талию. Если же вы не пользуетесь перетаскиванием груза, то вы теряете перспективу в виде хорошей физической формы и лучших скоростно – силовых качеств.
Выбрав это упражнение, вам будет хорошо узнать одно правило, если вы с ним не знакомы: "В тягах “саней” если навесить большой вес, то вы будете передвигаться как пьяница" - Луи Симмонс

Итог

• 10 минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой для разминки
• 5 интервалов перетаскивания груза по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки

#3 Силовые упражнения с канатом

Работа с канатом первоначально применялись в спортивных единоборствах, таких как борьба, ММА. В настоящее время это упражнение становится очень популярным и в ВИТ кардио. Если вы находитесь в поиске новых упражнений, что бы добавить их к вашей обычной фитнес тренировке или вы один из тех, которые жалуются на другие ВИТ кардио-тренировки, говоря, что они слишком требовательны или нагружают ваши ноги на следующий день, то это то, что вы ищите. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости, постоянное движение канатом даст вам "адовую" нагрузку, а так же здорово укрепит ваши руки. Некоторые общие движения включают волны, хлопки, броски, спирали, и хлысты. Они все связанны между собой махами рук вверх и вниз (или из стороны в сторону) за какой-то определенный промежуток времени. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения затрагивают не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Итог

• 5 минутный умеренный темп на скакалке для разминки
• 3-5 подходов по 10-30 секундных интервалов (волны, удары, броски, спирали, кнуты) и 45-60 секунд
отдыха между интервалами
• 5 минут умеренной скакалки, чтобы остыть

#4 Махи гирей

Верите или нет но, махи гирей начинают набирать популярность в наши дни. В частности махи с гирей стали использоваться в ВИТ кардио-тренировках, активируя ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исследование в "The Journal of Strength and Conditioning" ("Журнал исследований в области силы и физической подготовки") показало, что махи гирей довольно сильно активируют слаженную работу мышц и сильно нагружают ягодицы и бедра. Как вы видите, махи гирей стимулируют ваши ягодичные мышцы, укрепляют мышцы спины, и помогут укрепить бедра и колени. Мышечная активность наращивается в течение 0.5 секунд в концентрической фазе (в верхней части маха), а затем переходит к почти полной релаксации (расслаблению мышц) в большей части эксцентрической фазы (опускание тяжести). Таким образом, каждый раз, когда вы размахиваете гирей, вы получаете раздражение мышечных волокон, и это поможет привести к общему росту мышц. Если вы еще никогда не пробовали взмахи гирей в ВИТ, то используйте их!
Будьте внимательны, когда выбираете вес, не надо брать вес на максимум одно повторение, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортнее при поднятии гири, берите вес на 20 повторений.

Итог

• 5 минут умеренной скакалки для разминки или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки
• 5 подходов по 20-30 махов гирей двумя руками и 60 секунд отдыха между ними
• 5 минут умеренной скакалка или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки, дабы остыть

#5 Удары по груше

Вы можете заняться битьём груши, после того как ваш начальник или ваши сотрудники весь день ебали вам мозг на работе. Просто побейте по груше! Удары по груше - это лучшее, что можно предложить для вашего торса, даже для тех, кто имеет травмы или ввиду каких-либо ограничений нижней части тела. Одна рекомендация, которую я сделаю, не стоит нагружать верхнюю часть вашего тела после этой разновидности тренинга. Убедитесь в том, что вы занимаетесь этим в выходной день или же работаете с нижней частью вашего тела. После этой тренировки ваши плечи и руки будут чувствовать себя так, как будто вы подрались в баре с самим Майком Тайсоном!

Итог

• 10 минут скакалки для разминки
• 5 раундов по 45 секунд (выбейте все дерьмо из этого мешка, представьте что это ваш начальник)
• 2-4 минуты прыжков между раундами
• 10 минут быстрой ходьбы, остываем

#6 Спринт

Это последнее, но не менее важное. Как же я могу оставить старый добрый спринт без внимания! Просто посмотрите на ноги спринтеров (вау!) и сравните их с марафонцами (бегунами на длинные дистанции). Очевидно, что спринтер имеет больше мышечной массы на своих ногах, потому что по мере усиления мышечного сокращения все больше и больше мышечных волокон напрягаются и растёт электрический потенциал, что приводит к росту мышц. Если вы не верите мне, идите и пробежите, и вы увидите, как будут болеть ваши мышцы ног на следующий день, примерно как если бы вы сделали интенсивную тренировку ног, и это потому, что ваши мышечные ткани были подвержены повышенному напряжению. Недавнее исследование, проведенное Меткалфом и соавторами, показало, что интервальные спринтерские забеги, в купе с интервалами обычного бега, значительно меняют метаболизм и способствуют усиленному жиросжиганию, а так же росту мышечной массы.

Итог

• 5 минут быстрой ходьбы
• 10 интервалов спринта по 30 секунд (все чему вы научились) и 30 секунд быстрой ходьбы
• оживленная 10-минутная прогулка, отдыхаем

Подведем итог
Важно понимать плюсы и минусы ВИТ кардио тренировок в фитнесе. Они должны быть использованы в качестве инструмента, главное ими не злоупотреблять. Я бы не рекомендовал больше 3-4 ВИТ кардио-тренировок в неделю, и я бы не делал их после силовой нагрузки на ноги. Так что экспериментируйте и пробуйте, что вам больше всего нравится, что лучше работает для вас. Начните с 20 секундных интенсивных периодов, и проверьте сможете ли вы добраться до 45 секунд ВИТ периодов!
Только не переусердствуйте и не рискуйте получить травму. Теперь, когда у вас есть эти 6 упражнений, идите и используйте этот набор хитрых приемов в своём арсенале… шевелите жопой!

Всех >

Постоянная ссылка