В наши дни многие посетители фитнес залов часто выбирают кардио тренажеры. Почему? Почему именно кардио тренажер - спросите вы? Вероятно потому, что вы не напрягаясь, берете близлежащую газету и читаете свежеиспеченные выпуски новостей, не сходя с беговой дорожки.

Вы не подумайте что я противник кардио тренажеров, я сторонник этого вида кардио, но только если вы знаете правильный подход к этому делу. И все же, есть масса других эффективных упражнений для поддержания хорошей физической формы.

Я хотел бы представить вашему вниманию 6 упражнений ВИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) – они довольно увлекательны, утомительны, позволяют вам проверить свою силу воли и самое главное, являются эффективным и очень полезным средством для улучшения вашей формы и здоровья.

Энергетические системы организма

Прежде чем мы откроем бутылку шампанского, я расскажу вам о некоторых энергетических системах, которыми мы будем воспользоваться во время тренировок. Есть три энергетические системы, которые мы будет использовать.

1) Высокоэнергетическая фосфатная система

Первая у нас будет аденозинтрифосфатная (АТФ) энергетическая система, которая обеспечивает мышцы энергией за первые 1-15 секунд нагрузки. Это “силовая” энергетическая система, позволяющая развить большую мышечную мощность, и это круто, потому что это то, что заставляет тело совершать метаболические изменения.

2) Гликолитическая (Лактацидная) Анаэробная Система

Второй у нас следует гликолитическая анаэробная система, система при котором тело опирается прежде всего на анаэробный метаболизм (производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, которая необходима для выполнения упражнений более чем 12-15 секундной и менее чем 3-минутной продолжительности). Это совсем иной способ нагрузки для ваших мышц, вы будете чувствовать как "пылают” ваши мышечные волокна, что не может не способствовать метаболическим изменениям.

3) Аэробная окислительная система

Третья система, которая состоит в основном из упражнений, выполняющихся при более низкой интенсивности, чем во второй системе. Подразумевает, что вы не будете чувствовать жжение в мышцах, так как не будет образовываться молочная кислота. Тут главное держать вам пульс приподнятым выполняя низкоинтенсивную аэробную работу.

Итак, как вы можете видеть, все три энергетические системы, что представлены выше, будут использоваться в нижеследующих шести тренировках. Ладно, хватит со всеми этими научными терминами, давайте перейдем к делу!

УПРАЖНЕНИЯ:

#1 Толчок автомобиля

Да, вы всё правильно расслышали… Толкаем автомобиль! Если вы никогда не пробовали заниматься этим делом, то вы упустили одну из лучших кардио тренировок из когда-либо созданных. Это один из лучших способов улучшить состояния своего сердца, мышц ног и построения классического телосложения. Я обнаружил, что мои приседания и ноги улучшились, это произошло из-за того, что при толкании автомобиля нижняя часть тела подвергалась большой нагрузки, и мне приходилось применять силу, чтобы встать и переместить автомобиль. На мой взгляд «толчок автомобиля» многие недооценивают, при наращивании силы и мощи организма. Самое замечательное при таком подходе это то, что есть буквально сотни метров пустого пространства, где-то рядом с вами, поэтому все, что вам нужно сделать, это снять машину с тормоза, подойти к ней, опустить голову вниз, положить руки на капот и задействовать все что у вас есть в течение 10-30 секунд.
Теперь в зависимости от того, новичок вы или мастер, выберите автомобиль с умом. При весе 100 фунтов вы наверняка не сможете переместить Хаммер. Если же вы весите 200+ фунтов, вы вероятно, не захотите подходить к машинам типа «Жук».

Итог

• 10 минут быстрой ходьбы или медленный бег трусцой для разминки
• 4 интервалов, так называемого толчка автомобиля по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки

#2 Перетаскивание груза (запрягая санки)

Перетаскивание тяжестей эффективно для атлетов, пауэрлифтеров а так же для того кто хочет округлить свои задние формы :) Перетаскивание груза осуществляется с помощью жгута привязанного к вашей талии. Дает хорошую нагрузку на сердце, бедра, ягодицы. Жгут также заставляет вас держаться прямо на протяжении всего упражнения, независимо от того, устали вы или нет. Округление спины сразу дает о себе знать, вы чувствуете себя неловко, что дает вам «сигнал» чтобы выпрямится или отдохнуть. Самое замечательное в перетаскивании груза - это то, что вы получаете своеобразную полезную нагрузку для таких видов спорта как футбол, регби, спринт. Это упражнение помогает атлетам легче использовать «взрывной» бег. Перетаскивание груза помогает пауэрлифтерам укреплять их ягодицы и мышцы-разгибатели спины, которые могут быть эффективны в становой тяге. В легкой атлетике, эта тренировка, с весами, может привести к более «взрывным» движениям при спринте и даст нагрузку на вашу талию. Если же вы не пользуетесь перетаскиванием груза, то вы теряете перспективу в виде хорошей физической формы и лучших скоростно – силовых качеств.
Выбрав это упражнение, вам будет хорошо узнать одно правило, если вы с ним не знакомы: "В тягах “саней” если навесить большой вес, то вы будете передвигаться как пьяница" - Луи Симмонс

Итог

• 10 минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой для разминки
• 5 интервалов перетаскивания груза по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки

#3 Силовые упражнения с канатом

Работа с канатом первоначально применялись в спортивных единоборствах, таких как борьба, ММА. В настоящее время это упражнение становится очень популярным и в ВИТ кардио. Если вы находитесь в поиске новых упражнений, что бы добавить их к вашей обычной фитнес тренировке или вы один из тех, которые жалуются на другие ВИТ кардио-тренировки, говоря, что они слишком требовательны или нагружают ваши ноги на следующий день, то это то, что вы ищите. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости, постоянное движение канатом даст вам "адовую" нагрузку, а так же здорово укрепит ваши руки. Некоторые общие движения включают волны, хлопки, броски, спирали, и хлысты. Они все связанны между собой махами рук вверх и вниз (или из стороны в сторону) за какой-то определенный промежуток времени. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения затрагивают не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Итог

• 5 минутный умеренный темп на скакалке для разминки
• 3-5 подходов по 10-30 секундных интервалов (волны, удары, броски, спирали, кнуты) и 45-60 секунд
отдыха между интервалами
• 5 минут умеренной скакалки, чтобы остыть

#4 Махи гирей

Верите или нет но, махи гирей начинают набирать популярность в наши дни. В частности махи с гирей стали использоваться в ВИТ кардио-тренировках, активируя ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исследование в "The Journal of Strength and Conditioning" ("Журнал исследований в области силы и физической подготовки") показало, что махи гирей довольно сильно активируют слаженную работу мышц и сильно нагружают ягодицы и бедра. Как вы видите, махи гирей стимулируют ваши ягодичные мышцы, укрепляют мышцы спины, и помогут укрепить бедра и колени. Мышечная активность наращивается в течение 0.5 секунд в концентрической фазе (в верхней части маха), а затем переходит к почти полной релаксации (расслаблению мышц) в большей части эксцентрической фазы (опускание тяжести). Таким образом, каждый раз, когда вы размахиваете гирей, вы получаете раздражение мышечных волокон, и это поможет привести к общему росту мышц. Если вы еще никогда не пробовали взмахи гирей в ВИТ, то используйте их!
Будьте внимательны, когда выбираете вес, не надо брать вес на максимум одно повторение, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортнее при поднятии гири, берите вес на 20 повторений.

Итог

• 5 минут умеренной скакалки для разминки или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки
• 5 подходов по 20-30 махов гирей двумя руками и 60 секунд отдыха между ними
• 5 минут умеренной скакалка или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки, дабы остыть

#5 Удары по груше

Вы можете заняться битьём груши, после того как ваш начальник или ваши сотрудники весь день ебали вам мозг на работе. Просто побейте по груше! Удары по груше - это лучшее, что можно предложить для вашего торса, даже для тех, кто имеет травмы или ввиду каких-либо ограничений нижней части тела. Одна рекомендация, которую я сделаю, не стоит нагружать верхнюю часть вашего тела после этой разновидности тренинга. Убедитесь в том, что вы занимаетесь этим в выходной день или же работаете с нижней частью вашего тела. После этой тренировки ваши плечи и руки будут чувствовать себя так, как будто вы подрались в баре с самим Майком Тайсоном!

Итог

• 10 минут скакалки для разминки
• 5 раундов по 45 секунд (выбейте все дерьмо из этого мешка, представьте что это ваш начальник)
• 2-4 минуты прыжков между раундами
• 10 минут быстрой ходьбы, остываем

#6 Спринт

Это последнее, но не менее важное. Как же я могу оставить старый добрый спринт без внимания! Просто посмотрите на ноги спринтеров (вау!) и сравните их с марафонцами (бегунами на длинные дистанции). Очевидно, что спринтер имеет больше мышечной массы на своих ногах, потому что по мере усиления мышечного сокращения все больше и больше мышечных волокон напрягаются и растёт электрический потенциал, что приводит к росту мышц. Если вы не верите мне, идите и пробежите, и вы увидите, как будут болеть ваши мышцы ног на следующий день, примерно как если бы вы сделали интенсивную тренировку ног, и это потому, что ваши мышечные ткани были подвержены повышенному напряжению. Недавнее исследование, проведенное Меткалфом и соавторами, показало, что интервальные спринтерские забеги, в купе с интервалами обычного бега, значительно меняют метаболизм и способствуют усиленному жиросжиганию, а так же росту мышечной массы.

Итог

• 5 минут быстрой ходьбы
• 10 интервалов спринта по 30 секунд (все чему вы научились) и 30 секунд быстрой ходьбы
• оживленная 10-минутная прогулка, отдыхаем

Подведем итог
Важно понимать плюсы и минусы ВИТ кардио тренировок в фитнесе. Они должны быть использованы в качестве инструмента, главное ими не злоупотреблять. Я бы не рекомендовал больше 3-4 ВИТ кардио-тренировок в неделю, и я бы не делал их после силовой нагрузки на ноги. Так что экспериментируйте и пробуйте, что вам больше всего нравится, что лучше работает для вас. Начните с 20 секундных интенсивных периодов, и проверьте сможете ли вы добраться до 45 секунд ВИТ периодов!
Только не переусердствуйте и не рискуйте получить травму. Теперь, когда у вас есть эти 6 упражнений, идите и используйте этот набор хитрых приемов в своём арсенале… шевелите жопой!

Всех >

Постоянная ссылка

Теория «надулся – сдулся», похоже, окончательно приказала долго жить. В том смысле, что отмена андрогенов и анаболических стероидов не только не ведет к драматическому падению результатов, но позволяет спортсменам сохранять свое преимущество долгие годы после исключения «анаболиков» из фармакологического арсенала. Во всяком случае, об этом явственно свидетельствуют результаты одного исследования.

►Суть эксперимента

Исследование, автором которого является доктор Андерс Эрикссон, называется: «Отмена анаболических стероидов для силовых атлетов: какое влияние она оказывает на скелетные мышцы?» Уже по одному этому названию можно более или менее понять суть эксперимента.

Действительно, сравнивались силовые показатели тех спортсменов- пауэрлифтеров, которые никогда в жизни не прибегали к помощи допинга, и тех, которые прекратили использование андрогенов и анаболических стероидов не меньше двух лет назад (то есть, к началу эксперимента были абсолютно «чистыми»). Сравнивались атлеты с одинаковым стажем тренировок либо одинакового уровня подготовки. При этом бывшие «химики» либо к началу эксперимента уже существенно снизили интенсивность тренинга, либо перешли на тренинг «для себя», то есть, фактически прекратили
соревновательную карьеру, либо вообще отказались от тренинга. В качестве контрольной была выбрана группа спортсменов, которые в настоящее время интенсивно тренировались с применением ААС.

Что касается непосредственно мышц, то анализу подвергалось количество и сечение мышечных волокон, количество андрогенных рецепторов и сателлитных клеток в двух мышцах: трапециях и квадрицепсах.

►Главный вывод, который был сделан по итогам эксперимента:

В то время, как следов использования запрещенных препаратов у атлетов, в прошлом прибегавших к помощи андрогенов и анаболических стероидов, обнаружить не удалось, изменения в трацециевидных мышцах и квадрицепсах, [произошедшие в том числе и под влиянием ААС], все еще обеспечивали таким пауэрлифтерам [существенное] преимущество.

Так, было обнаружено, что, спустя определенное время после прекращения активного тренинга, сечение мышечных волокон и количество ядер в мышечных волокнах квадрицепсов у экс-«химиков» практически не отличались от тех же показателей у активно тренирующихся «натуральных» атлетов. Более того, что касается трапеций, то здесь «химики-пенсионеры» шли вровень с контрольной группой (напомню, в ней были собраны активно тренирующиеся «фармакологические» атлеты). Ну, а количество мышечных волокон у «химиков» всегда было более высоким по сравнению с «натуралами».

►Детренированность: здесь исследователей ждал настоящий шок.

Этот показатель оценивается по объему мышц и активации сателлитных клеток. Собственно говоря, сравнивались уже показатели у «натуралов», которые прерывали тренинг на 3 месяца (90 дней) и бывших «химиков», у которых период воздержания от тренинга был куда более длительным. Так вот, у «натуралов», которые прерывали тренинг всего на три жалких месяца, наступала ПОЛНАЯ (!) детренированность. В то время, как бывшие «химики» даже по истечении двух лет АБСОЛЮТНОГО отказа от тренинга сохраняли определенный уровень тренированности.

Собственно говоря, здесь ни добавить, ни убавить. Основных выводов для нас с вами можно сделать два:

►1. Активно тренирующиеся спортсмены, которые прибегали к помощи ААС в прошлом, но к моменту прохождения процедуры допинг-контроля являются абсолютно «чистыми», будут определенно иметь преимущество над теми, кто никогда ничего запрещенного не принимал.

►2. «Химикам» в любом случае будет куда легче возвратиться к тренингу после перерыва, даже достаточно продолжительного по времени. Во время вынужденного простоя – независимо от его причины – лучше поддерживать себя небольшими дозами ААС (это для соревнующихся личностей).

Ps: чуть ниже прикреплено детальное исследование на английском языке!

Всех >

Постоянная ссылка

	лечебная диета стол №5 или программа малахов о том как убрать живот и похудеть лечебная диета стол №5 или программа малахов о том как убрать живот и похудеть → С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →
Категория: номер диеты при гипертонической болезни

	диета при уратном уролитиазе диета на пекинской капусте отзывы СЛЕДОВАТЬ →
Категория: нестандартная яблочная диета результаты

	гвинет пелтроу и ее диета меню для диабетиков второго типа ЗАКРЫВАТЬ ГЛАЗА НА ЧТО СКВОЗЬ ПАЛЬЦЫ →
Категория: вибромассажер вместо диеты страница сгенерирована за 0 551006 секунд

	питание до и после тренировок для девушек отзывы о диете для стойких КРАСОВАТЬСЯ →
Категория: безуглеводная диета польза и вред

	кефирная диета королевой диета по группе крови 2 продукты ПОКАЗЫВАТЬСЯ →
Категория: кремлевская диета рицепты

	какие рецепты диет помогают за 7 дней фиброзно-кистозная мастопатия лечение диета ГЛАЗА →
Категория: диета в 1000 кл в день

	диета для плоского живота синтия сасс похудеть на 50 кг реально ХОДИТЬ ЗА КЕМ →
Категория: диета перед йодотерапией

	диета на кефиреяпонская диета за 13 дней диеты детей в радиоактивных зонах ВСКИДЫВАТЬ ГЛАЗАМИ →
Категория: нужны ли диеты

	диета жигающая жиры лучшие диеты для быстрого снижения веса РИСОВАТЬСЯ →
Категория: диета поджелудочная желудок

	интервью с васильевым как похудеть на 10 кг диета спортсмена набрать вес ИМЕТЬ ВИД ЧЕГО →
Категория: диета с продолжительным результатом

	памятка для больных с диетой после холецистэктомии кефирная диета моно ЗАБОТИТЬСЯ →
Категория: диета после резекции

	настя кменских диета все о ней диета no 8 при ожирения КОСИТЬСЯ →
Категория: питание при спайках в малом тазу

	диета при лечении пилори бактерий диета стол 5 по бевзы еву ДИЧИТЬСЯ НАСУПИВШИСЬ →
Категория: диета лапороскопия яичников

	диета от памелы андерсон самые эффективные диеты для похудания ГЛЯДЕТЬ →
Категория: как похудеть рукам упражнения

	диетическое питание овсяное печенье как питаться без жирные и калорийные пищи диета ОТОРВАТЬСЯ В ОБА →
Категория: лечебная диета 5 и 5а

	кремлевская диета таблица котлеты эффективная диета на фруктах и овощах ПОДОБНЫЙ →
Категория: павел цацулин диета воина

ПРЕЗИРАТЬ → КАЗАТЬСЯ → БРЕЗГАТЬ → ХЛОПАТЬ ГЛАЗАМИ → ПОТВОРСТВОВАТЬ → УДИВЛЯТЬСЯ БУКОЙ → ПОЖИРАТЬ ОЧАМИ → ВЫПУЧИТЬ БЕЛЬМА → ИГНОРИРОВАТЬ → УСТРЕМЛЯТЬ ВЗОР → СМОТРЕТЬ ЕЖОМ ИСПОДЛОБЬЯ → ИСПЫТЫВАТЬ → ПОДОБНЫЙ → ОТЛОЖИТЬ ПОПЕЧЕНИЕ → ПУЧИТЬ ГЛАЗА → ПРЕНЕБРЕГАТЬ → ВЫПЯЛИТЬ БЕЛЬМА → ЗРЕТЬ → НЕСТРОГО ОТНОСИТЬСЯ → ВИДЕТЬ → ИСПЫТЫВАТЬ → Еще по теме: расширенные поры диета диета на основе гречки меню на диету 5 книга как похудеть с ксенией бородиной хайрулин фарид врач диетолог ви дубкин анти раковая диета доктора ласкина недельная и эффективная диета болезни суставов диета на сколько кг можно похудеть сидя на китайской диете годания диеты привороты диета котов при мочекаменной болезни диета при катаракте питание после родов мамы диета при повышенном кремлёвская диетана чём основан эффект диетына ск-ко она опастна диета надежды скороходовой кифрная диета двухнедельная диета похудения зародыши пшеничные пищевые - как диетический продукт диета самая счастливая вълшебната диета на пиер дюкан бременност диета при язве луковицы двенадцатипёрстной кишки грибная диета отзывы соблюдение диеты после курса лечения рака шейки матки как похудеть за две недели на 5 кг без диет диету японской фирмы питание при повышенном уровне холестерина лечение и диета при язве сахарный диабет диета и способы лечения рецепт диетического пирога яблочно банановая диета диета а квашеной капусте диетическое питание для престарелых и инвалидов отличие яйца столовые от диетических диета похедела 10 кг диета - ка похудеть за месяц? с помощью риса проблема похудеть после родов диета диабетиков меню неделю удаление желчного пузыря диета послеоперации

Постоянная ссылка

Многие ошибочно считают, что, добираясь утром до работы и возвращаясь вечером домой пешком, они набирают дневную норму необходимой физической активности. Оказывается, ходить пешком полезно, но явно недостаточно для поддержания нормальной физической формы. Необходимо заниматься спортом, если можно так выразиться, «конкретно», потому что один час интенсивной тренировки заменяет 50 (!) часов ходьбы пешком.

Австралийские ученые наблюдали за 620 добровольцами, которые в течение 6 недель выполняли разные программы тренировок. У одной группы были каждую неделю три интенсивные тренировки продолжительностью 1 час, а у второй – 7 получасовых тренировок средней интенсивности, например, прогулки. Оказалось, что благотворный эффект для здоровья у «интенсивников» получился гораздо больше и глубже, чем у второй группы.

Еще одним результатом исследования ученых из университета Австралии является вывод о том, что час интенсивной тренировки, к которым отнесли нагрузки с увеличением пульса на 75%, по количеству сжигаемых жиров превосходит два часа тренировок средней интенсивности.

Всех >

Постоянная ссылка

►1. Аромазин.

Аромазин (эксеместан) является стероидным ингибитором фермента ароматазы, необратимо связываясь с ней и таким образом деактивируя ее. Это дает возможность атлетам использовать его на курсах с использованием ароматизирующихся препаратов, например, таких как тестостерон или метандростенолон, давая атлету сухую, жесткую мускулатуру и это не применяя других стероидов на курсе. Для этих целей, дозировка должна быть 25 мг раз в 3 дня. Аромазин также может помочь уменьшить уже приобретённую гинекомастию, но только если она относительно “свежая” и ей не больше полугода. Недавние исследования Аромазина, выявили у него слабые анаболические свойстваhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989318. Исходя из относительно низкой цены и потрясающей эффективности, этот аптечный препарат занимает строчку № 1 в нашем списке аптечных помощников.

►2. Метформин.

Еще один препарат широкого профиля. Он может: а) повышать чувствительность мышечных волокон к инсулину (что означает быструю и надежную доставку к этим клеткам питательных веществ вкупе с гормонами); б) замедлять всасывание глюкозы в пищеварительном тракте (что фактически означает превращение «быстрых» углеводов в «медленные»); в) стимулировать процесс липолиза. А сочетание метформина с эфедрином или гормонами щитовидки, нанесет просто-таки разрушительный удар по вашей жировой прослойке.

►3. Тамоксифен.

Тамоксифен это наиболее часто принимаемый препарат в составе ПКТ (после-курсовой терапии). Поднимая уровень лютеинизирующего гормона в крови, одновременно блокируя избыточный эстрадиол, тамоксифен восстанавливает выработку тестостерона после курса и делает это лучше широко известного кломида. Тамоксифен очень эффективен после курса, если использовать его совместно с низкой дозировкой Аромазина (12,5 мг раз в 3 дня). Уровень гормонов приходит в норму уже через 3 недели! Данная связка может с успехом применяться для уменьшения уплотнения в сосках, после сильного курса ароматизирующихся препаратов.

►4. Пентоксифиллин.

Данный препарат, улучшает кровообращение периферических тканей, включая мышечную, однако при этом незначительно влияет на уровень артериального давления. Низкая стоимость делает его одним из лучших препаратов для пампинга. Часто встречается под торговой маркой Трентал. Пентоксифиллин обладает выраженным эффектом, который ощущается уже через 20-40 минут после приема. Многие атлеты сообщают о мощном пампинге, который длится несколько часов. Дозировка около 300 мг за 15 минут до тренировки.

►5. Достинекс.

Ингибитор секреции пролактина – его применение является практически обязательным, если в ходе «курса» ААС используются нандролон либо оксиметолон, но может он гораздо больше. Вообще-то, достинекс следовало бы посвятить отдельную статью, и даже очень объемную, пока скажу лишь, что он, как и метформин, может повышать чувствительность мышечных волокон к инсулину, а также имитировать действие лептина – оба свойства незаменимы для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

+ Нейромультивит.

Комплекс витаминов группы “B” – Нейромультивит. Стимулирует метаболизм в ЦНС, регенерацию нервной ткани, оказывает анальгезирующее действие. Ускоряет восстановление ЦНС после перенесенных нагрузок (особенно сильно этот эффект проявляется совместно с ААС). Улучшает самочувствие и оказывает общее анаболическое действие >

Постоянная ссылка