Необходим ли силовой пояс на самом деле?

Вот, что нам необходимо знать:
- Обычный тренирующийся имеет слабый корпус. Использование тяжелоатлетического пояса маскирует эту проблему

- Силовым атлетам можно использовать этот пояс, но лишь в подходах с нагрузкой выше 85 процентов от максимальной и не во всех упражнениях. Никогда не надевайте пояс при выполнении упражнений в положении сидя или лежа

- Если вы атлет и в вашем виде спорта пояс не нужен, то на тренировках используйте его как можно реже или не используйте вообще

- Надевать силовой пояс необходимо особым образом – просто нахлобучивать нельзя.

Последнее время у силового пояса вновь наблюдается рост популярности. Однако можно ли утверждать, что данное приспособление является обязательным для каждого тренирующегося? Некоторых атлетов просто невозможно встретить без их потрепанных старых кожаных поясов, в то время как другие никогда им не пользуются. В данной статье представлено мнение четырех тренеров о самом распространенном модном аксессуаре – силовом поясе.

• Майк Робертсон

Используя силовой пояс, атлет не получает никакого преимущества. Надевать пояс для выполнения упражнений необходимо лишь силовым атлетам (тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, силачам и так далее). Оценивая своих клиентов, мы наблюдаем, что практически все они обладают слабым или плохо развитым корпусом. В связи с этим нам приходится перестраивать их с помощью правильных тренировок и тренировочных прогрессий.

Если кто-то постоянно использует пояс для того, чтобы «скрыть» слабый корпус (по отношению к бедрам/ногам), то это проблема, с которой нам нужно бороться. Обычному атлету использование силового пояса действительно ничего не дает и довольно часто даже вредит, потому что цель атлета – построить сбалансированную фигуру, благодаря которой организм будет работать как функциональная единица.

У силовых атлетов совсем другая ситуация, – их оценивают по способности перемещать вес. Тем не менее, даже в этом случае большая часть тренинга все равно должна выполняться без пояса, он необходим лишь при нагрузке выше 85 процентов от максимальной. При этом нужно отметить, что эффективное использование силового пояса представляется чем-то большим, чем простое «выдавливание абдоминальных мышц наружу». Между прочим, такое выдавливание даже вредно, поскольку вызывает увеличение прогиба в нижней части спины.

Вместо этого наденьте пояс и слегка выдохните, позволив ребрам опуститься. Опустив ребра, вдохните глубоко, – после этого вы должны ощутить давление спереди, сзади и по бокам пояса. Таким образом, получилась правильная круговая стабильность корпуса по всем направлениям. Это не только улучшит равновесие, но и позволит использовать более тяжелый вес.

• Тим Энрикес

Злоупотребление силовым поясом ослабляет мышцы корпуса.

Силовой пояс может увеличить внутрибрюшное давление. Это давление полезно тем, что оно повышает стабильность позвоночника и корпуса, но пагубно тем, что повышает кровяное давление, а также может осложнить имеющуюся грыжу и другие травмы.

Пояс способен повысить спортивную результативность в больших упражнениях, задействующих низ спины, к примеру, если атлет приседает с большим весом или выполняет тяжелую тягу. Однако если упражнение не нагружает низ спины/корпус настолько сильно, – к примеру, жимы ногами, трицепсовые жимы вниз на блоке и так далее, – то пояс не нужен (единственная польза в данном случае заключается в том, что талия будет казаться уже, а плечи шире).

Злоупотребление силовым поясом также ослабляет мышцы корпуса. Пояс – это костыль, – если использовать его слишком часто, то мышцы перестанут откликаться. Между тем, некоторые, к примеру, Луи Симмонс, рекомендуют давить абдоминальными мышцами против пояса, что в данном случае может фактически укрепить корпус в результате наличия некоторого сопротивления для работы. Однако если вы атлет, и в вашем виде спорта пояс не нужен, то на тренировках я рекомендую использовать его как можно реже.

Таким образом, мой ответ на вопрос о силовом поясе таков: во-первых, в тех упражнениях, где низ спины почти не задействуется, надевать его не нужно. Более того, определенно не стоит становиться одним из тех, кто надевает силовой пояс в раздевалке и не снимает его до конца сессии.

Во-вторых, приберегите пояс для тяжелых сетов, – тех, которые вы сами считаете тяжелыми. Для разминочных подходов и рабочих сетов он, как правило, не нужен, надевайте его лишь для больших интенсивных вещей.

И наконец, необходимо научиться правильно использовать силовой пояс. Мне нравится выполнять упражнение для напряжения мускулатуры корпуса, в котором я надеваю пояс, принимаю исходную позицию, а затем очень сильно напрягаю мышцы корпуса.

Иногда я рекомендую атлетам вставить пальцы между поясом и корпусом. Таким образом, при напряжении мышц корпуса на пальцах должно ощущаться хорошее давление. Это тяжелее, чем кажется, и если вы не можете этого сделать, то сделайте следующее: Примите обычную позицию стоя с небольшим прогибом низа спины и научитесь напрягать корпус в данном положении. Затем переходите на более специфичные для тренинга позиции. Удерживайте напряжение где-то в течение пяти секунд, – выполните несколько таких сетов.

Если у вас имеется травма, и вы чувствуете, что пояс ее защищает, то в данном случае он необходим. Добиться сильного напряжения мышц корпуса гораздо легче при скруглении спины, однако, наша цель – сымитировать позицию тяжелоатлетического упражнения, которая, как правило, отличается небольшим прогибом.

• Дэн Тринк

Ответ находится где-то посередине.

Примерно 400 лет назад, когда я впервые вошел в спортзал, силовой пояс носили все. Было неважно, что ты делаешь, приседаешь, выполняешь жимы лежа или посещаешь группу степ-аэробики, силовой пояс был практически такой же униформой для спортзала, как вязаные гамаши или штаны Zubaz. Затем, 15 лет назад, такие парни, как Пол Чек, начали выступать против поясов, аргументируя это тем, что они тормозят развитие поперечной мышцы живота и других мышц середины корпуса. В те годы вы бы ни за что на свете не надели этот пояс, если только ваше имя было не Свен, и вы не поднимали 180-килограммовый камень на турнире Самый Сильный Человек Планеты.

Как и в случае с большинством вещей, правильный ответ на вопрос о силовом поясе лежит где-то посередине. Большинству людей надевать этот пояс необходимо лишь в редких случаях. К примеру, если вы собираетесь выполнить приседание или мертвую тягу с максимальным или почти максимальным весом, и к тому же этот вес в два раза превышает ваш собственный, то силовой пояс поможет выполнить упражнение, обеспечив поддержку абдоминальным мышцам и нижней части спины, а также защитит позвоночник.

Также я начал замечать, что все больше и больше тяжелоатлетов надевают для сетов с субмаксимальными весами тонкие пояса с застежкой на липучке. Данная идея также хороша, поскольку все, что улучшает безопасность, а также увеличивает продолжительность тренировочной карьеры и позволяет повысить интенсивность тренинга, в долгосрочной перспективе даст свой положительный результат. А учитывая тренировки этих атлетов и используемые ими веса, можно сказать, что такие пояса, по всей видимости, просто необходимы.

Силовой пояс должен сидеть туго, однако, при этом также необходимо суметь надуть живот и упереться в пояс абдоминальными мышцами. Поэтому если вы затянули его настолько туго, что не в состоянии сделать полный глубокий вдох, то его нужно чуть-чуть ослабить. Силовой пояс можно использовать в качестве проприоцептивного инструмента для освоения того, как надувать живот и давить абдоминальными мышцами против этого пояса. Обычно я это делаю, обхватив талию клиента руками, однако, если вы тренируетесь в одиночку, то силовой пояс прекрасно подойдет для этих целей.

Также никогда не используйте пояс, если то или иное упражнение выполняется сидя или лежа. Никогда.

Вывод: если вы – опытный атлет, который собирается выполнить сет из одного или двух повторений с почти максимальным рабочим весом, смело надевайте силовой пояс. Однако если вы выполняете подходы из 8-10 повторений с нагрузкой в 70 процентов от максимальной, то уберите этот пояс обратно в шкафчик.

• Тодд Бумгарднер

Силовые пояса необходимы опытным атлетам и тем, кто использует по-настоящему тяжелые веса. Я являюсь абсолютным сторонником использования поясов в тренинге на увеличение силы.

Все просто – внутрибрюшное давление, обеспечивающее стабильность позвоночника, способствует повышению выработки усилий. Однако, как и в случае с любым другим тренировочным инструментом, использование пояса носит ситуационный характер. Силовой пояс является полезным инструментом, однако, его следует приберечь для больших и тяжелоатлетических упражнений, а также для нагрузок, превышающих 75 процентов от одноповторного максимума. Извините, но в подъемах на бицепс пояс ни к чему.

Безусловно, использовать пояс при более низкой нагрузке тоже эффективно, – как я уже сказал, он повышает степень выработки усилий. Тем не менее, для построения постоянной силы гораздо эффективнее увеличение силы корпуса и улучшение координации. Считайте, что упражнения с более низкой нагрузкой являются строителями мышц и силы корпуса, в то время как силовой пояс – это эргогенное средство для демонстрации силы.

Пояс также лучше использовать тем, у кого за спиной уже есть несколько лет тренировок, – новичкам и молодым тренирующимся необходимо освоить технику правильного дыхания, напряжения широчайших и абдоминальных мышц, а также укрепить мышцы корпуса, прежде чем надевать этот пояс. Хороший пояс уже есть у всех у нас с рождения, поэтому атлетам необходимо сначала освоить его, прежде чем прибегать к посторонней помощи.

Умеете ли вы делать вакуум? Умеете ли напрягать широчайшие? Способны ли правильно дышать при напряженном прессе? Если вы ответили «нет» хотя бы на один из этих вопросов, забудьте о силовом поясе. Однако если вы уже готовы к его использованию, то делайте это правильно. Надевайте его так, чтобы нижняя часть пояса была чуть выше гребней таза. Затем убедитесь, чтобы передняя часть пояса закрывала пупок.

Также убедитесь, чтобы пояс обеспечивал хорошее диафрагменное дыхание, простое выдавливание абдоминальных мышц против пояса бесполезно. То есть, затягивайте пояс так, чтобы живот мог надуваться и упираться в него. Во время вдоха вы должны ощущать, как торс наполняется воздухом и соприкасается с поясом на всем обхвате. Живот и спина должны упираться в него. Также в пояс должны упираться косые мышцы живота, чуть выше подвздошного гребня. Если сделать все правильно, то вы почувствуете себя пастилой в обручальном кольце.

Следите, чтобы силовой пояс не был костылем для плохой позиции. Примите правильную позицию, а затем используйте пояс для ее поддержания, – держите спину прямо и дышите поверхностно.

• Заключение

Силовые пояса являются лишь инструментом – в правильном контексте они незаменимы, однако, в большинстве случаев (и для большинства тренирующихся) они в лучшем случае бесполезны.

Осваивайте правильную технику, научитесь напрягать мышцы корпуса, а также сосредоточьтесь на том, чтобы увеличить силу с применением как можно меньшего количества «инструментов», – приберегите их на потом, когда в них действительно возникнет необходимость.

Всех >