Женские хитрости Голосов: 1 Адрес блога: http://jenskie-hitrosti.ru Добавлен: 2013-11-30 13:48:29

4 Упражнения на все группы мышц

2015-06-01 00:00:00 (читать в оригинале)

На самом деле физические нагрузки не обязательно должны включать программу из десятка упражнений. Тренеры выделили всего 4 упражнения, которые задействуют все группы мышц. Как правильно заниматься? Выберите режим тренировок 2-3 раза в семь дней; Запаситесь гантелями или заполненными водой пластиковыми бутылками весом 3-5 кг; Упражнения нужно выполнять в установленном порядке без перерыва; Ваша задача выполнить 5 повторов каждого упражнения; После того, как закончите все четыре упражнения сделайте перерыв на 40-60 секунд; Во втором подходе сохраняйте последовательность упражнений, но теперь повторяйте по 4 раза; В третьем подходе по три; в четвертом по два; в пятом – один. Упражнения на все мышцы Выброс. Ноги на ширине плеч, плавно опуститесь, отведя таз назад так, чтобы бедра были параллельно полу. Гантели поднимите к плечам ладонями друг к другу. Выпрямитесь, отталкиваясь пятками и выжимая гантели над головой. Вернитесь в исходную позицию. Вы сделали 1 повтор. Выпады. Ноги на ширине таза, руки по бокам. Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад, сгибая до прямого угла левое колено. Оттолкнитесь левой стопой, принимая базовое положение. Повторите теперь правой ногой. Вы сделали 1 повтор. Тяга. Упритесь лежа на гантели, ноги чуть шире таза. Напрягите мышцы пресса, при этом удерживайте и оставляйте корпус неизменным. Подтяните к груди груз. Медленно опустите руку на пол, повторите на другую руку. Это был 1 повтор. Планка. Исходное положение, как и в Тяге. Напрягая пресс, подтягивайте к правому локтю правое колено. Зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите левой ногой. Вы выполнили 1 повтор.