Сегодня 26 декабря, четверг ГлавнаяНовостиО проектеЛичный кабинетПомощьКонтакты Сделать стартовойКарта сайтаНаписать администрации
Поиск по сайту
 
Ваше мнение
Какой рейтинг вас больше интересует?
 
 
 
 
 
Проголосовало: 7278
Кнопка
BlogRider.ru - Каталог блогов Рунета
получить код
Движение - жизнь
Движение - жизнь
Голосов: 1
Адрес блога: http://gotowalk.blogspot.com/
Добавлен: 2014-10-24 18:41:03
 

Оздоровительная ходьба. Тренировки.

2014-01-08 01:11:00 (читать в оригинале)

Тренировки по ходьбе.Тренировки по оздоровительной ходьбе делим  на три этапа.

Первый этап тренировки - прогулочная ходьба.

Прогулочная ходьба,  по 20 мин 3 - 4 раза в неделю.  Это обычная ходьба в вашем привычном темпе.  Казалось бы, что там  20 мин пройтись пешком, бывало по городу мотаемся часами. Однако, давайте не будем забывать, оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок. Такая непрерывная, целенаправленная  ходьба в течении 20 мин, для многих может оказаться непривычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течении нескольких недель.
Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличиваем до 30 - 40 мин, при той же скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается, естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия над организмом. Просто человек, который долгое время не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки. Вместо отрицательных эмоций - положительные! Со временем вы начинаете получать удовольствие от занятий, и это первый очень важный эффект оздоровительной тренировки. Непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес. Когда вы научитесь непрерывной ходьбе в течении 35 - 40 мин, без напряжения и одышки, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе.  
Как долго продлится для вас первый этап - заранее сказать невозможно, по времени ограничений нет. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. От нескольких недель  - для более молодых и здоровых, до нескольких месяцев, а то и года - для пожилых и ослабленных. Неважно сколько километров вы пройдете за это время - главное, идти непрерывно течении этого времени. Для занятий желательно выбрать постоянный маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Например, аллея в парке, круг вокруг квартала, маршрут на работу и т. д.

Второй этап тренировки - оздоровительная ходьба.

На данном этапе тренировки необходимо постепенно повышать скорость ходьбы, без увеличения дистанции. Скорость ходьбы должна увеличиваться так же непроизвольно и незаметно, по мере роста тренированности. Зафиксировав старт и финиш, нужно более точно промерить вашу дистанцию.  Теперь 2-3 раза в месяц можно делать прикидки - по часам, точно определять  время прохождения дистанции, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Обычно скорость ходьбы увеличивается в течении нескольких месяцев, затем стабилизируется на постоянном уровне. Вот это и будет ваш оптимальный темп, так называемый "свой темп".  Желательно не превышать этот оптимальный темп, так как превышение скорости, может вызвать отрицательные эмоции. А вы должны получать от тренировки удовольствие. Определить насколько темп оптимальный, можно с помощью теста "носового дыхания": если дыхания через нос уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно уменьшить.
Основная цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишних усилий  пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6.5 - 7 км/ч. На этом этапе ЧСС (частота сердечных сокращений) может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65-75 % от ЧСС максимум). Продолжительность данного этапа также различна, от нескольких месяцев до года.
Процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап.

Третий этап тренировки - завершающий.

Последний, завершающий, этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Для поддержания стабильного здоровья достаточно проходить в бодром темпе всего 5 км четыре - пять раз в неделю. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых  и раковых заболеваний. Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия.

Используемая литератураМильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".


Тэги: оздоровительная, прогулочная, тренировки, ходьба

 


Самый-самый блог
Блогер Рыбалка
Рыбалка
по среднему баллу (5.00) в категории «Спорт»
Изменения рейтинга
Категория «Музыка»
Взлеты Топ 5
+382
399
Follow_through
+328
331
שימותו הקנאים
+320
334
Tomas50
+317
357
krodico
+307
359
Ланин Сергей
Падения Топ 5


Загрузка...Загрузка...
BlogRider.ru не имеет отношения к публикуемым в записях блогов материалам. Все записи
взяты из открытых общедоступных источников и являются собственностью их авторов.