Моя программа тренировок
2015-09-27 14:24:12 (читать в оригинале)
Хочу поделится свое программой тренировок, может кому-то пригодится.
Она не была взята с потолка или с интернета, немного подсказали, немного своего добавил.
Так как есть работа, которая занимает время, еще хожу на танцы, еще надо погулять время от времени, то программа рассчитана на 3 дня.
1 день - ноги+плечи;
2 день - грудь+трицепс;
3 день - спина+бицепс.
Ноги+плечи включает:
- разминка на беговой дорожке, 1 - 1,5 км, а если ее нет, то можно самому размяться (размять конечности, плечевые суставы, корпус, ноги, спину, растянуть мышцы);
- приседания со штангой на спине 1 подход – 12 раз, 2 и 3 – 10, 4 и 5 – 8. Последний можно даже на 6;
- приседания в Гакк -машине 1 подход – 12 раз, 2 и 3 – 10, 4 и 5 – 8;
- жим плиты, такое же кол-во подход и повторений;
- махи гантелей в сторону, но с большим весом, локти выше предплечья + читинг. Это упражнение хорошо позволяет расширить плечи. Берутся гантели перед собой, потом немного наклонив спину делается подход, как можно выше стараемся размахнуть гантели, они не должны выходить за пределы уровня плечей;
- тяга штанги к подбородку 1 подход – 12 раз, 2,3,4 – 10 раз;
- упражнение в машине Смита или стоя со штангой перед грудью 1,2 подход – 12 раз, 3,4 – 10;
- пресс, тут делаю сеты: подьем ног+подьем туловища на римском стуле 3-4 подхода по 30-40 раз.
Грудь+трицепс
- разминка, как писал выше;
- жим штанги под углом 30-35 градусов на верхнюю часть груди, т.к. она менее развита (думаю, как и у многих) 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 – 8, 4 – 6;
- отжимания на брусьях с весом 1 подход без веса – 15-20 раз, 2 – 12, 3 и 4 – 10;
- разводка гантелей в стороны 1 и 2 подход – 12 раз, 3 и 4 – 10;
- французский жим штанги лежа 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 -8;
- разгибание руги стоя над головой 1 и 2 подход – 12 раз, 3и 4 – 10;
- разгибание рук у блока 1 подход – 12 раз, 2, 3 и 4 – 10 раз;
- пресс, как и предыдущий раз.
Спина+бицепс
- разминка;
- тяга штанги в полу наклоне 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;
- подтягивание с весом 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;
- тяга гантели к поясу в наклоне, все 4 подхода – 15 раз;
- сгибание рук стоя 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;
- сгибание рук на скамье Скотта 1 подход – 12 раз, 2 и 3 – 10 раз, а потом с напарником только на негативную фазу, т.е. поднимает он, а я только опускаю, стараясь как можно дольше удержать, 3 подхода – 12 – 10 раз;
- сгибание рук сидя с гантелями с читингом поочередно 1 и 2 подход – 12 раз, 3и 4 – 10;
- пресс.
