Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. «Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Любая еда - это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними - перекусите фруктами, а перед сном - кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

В понимании обывателя углеводная пища - это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара - способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах.  В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и  снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела - это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной  и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты - витамина С - в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически - так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные  и оранжевые овощи  -  в них содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 - из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и  помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить - это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса - свинина и баранина.

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал - это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал - это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд  отнимает 4000 и более  ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите. 

Самые полезные крупы - самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Тэги: азбука, питание, факт
Постоянная ссылка

Секс не всегда бывает удачным. Иногда случаются сбои и осечки. Банальная ситуация: либо половой акт так и не состоялся, либо итог его не удовлетворил партнершу. Это жизнь, а в ней, как известно, бывает все. Но если сексуальные неудачи настигают вас с партнером слишком часто, то стоит задуматься о причинах.

Если процесс не может начаться, на это обычно может быть несколько причин. Первая из них - элементарная. Это усталость партнера. Не стоит "наседать" на своего спутника жизни, если он явился с работы поздним вечером выжатый как лимон. Излишние приставания могут обернуться собственным разочарованием. Конечно, для некоторых мужчин секс - это отдых, но не для всех.

Научитесь угадывать сексуальное настроение партнера - это не последняя составляющая благополучной интимной жизни. Другая причина - нервное состояние, подверженность стрессам. Многие мужчины, замученные проблемами на работе (понижение зарплаты, страх потерять место, что особенно актуально сейчас, в период финансового кризиса), не способны ежедневно расслабляться и получать удовольствие. Секс - это отнюдь не только физиология, это совокупность психологических и физических аспектов, и это надо учитывать.

А потому стоит попробовать вместе научиться полноценно отдыхать. Например, уехать на уик-энд за город или в любой другой город и поселиться в маленькой уютной гостинице в номере с широкой кроватью. А вообще - неважно, где вы проведете свободное время, главное, чтобы вы были вдвоем, и никакого ноутбука и прочих бед цивилизации, напоминающих о повседневности.

Не все умеют медитировать, но ваша личная медитация должна быть примерно такой: "Никаких мыслей о работе, документах, политических событиях! Только наслаждение текущим моментом, окружающими красотами и друг другом!"

Кроме того, стоит ввести в рацион полезные элементы - белок, цинк и магний, которые подкрепят ваши силы. Есть, однако, проблема, которую разрешить не так просто. Она носит сложное название "эректильная дисфункция". В этом случае имеет смысл обратиться к специалисту.

А иногда у партнеров случается несовпадение сексуальных темпераментов. Бывает так, что женщине сексуальное соитие требуется куда чаще, чем ее спутнику. Но насильно мил не будешь. И дело тут вовсе не в том, что вы ему приелись, просто ваши сексуальные потребности со временем неодинаково изменились.

Тем не менее, однообразие сексуальной жизни и ее полная предсказуемость часто приводят к сексуальной скуке. Партнер уже не заводится с полуоборота? Выход в таком случае очевиден - надо срочно внести в сексуальную жизнь элементы экспромта, изменить время, место, позы...

Если же вам никак не удается испытать оргазм, ситуация сложнее. Ваш партнер достиг пика наслаждения, а вы, как говорится, в пролете? Намекните ему, что он может довести вас до оргазма другими способами. Однако, когда мужчина страдает преждевременной эякуляцией постоянно, ему все же лучше обратиться к специалисту.

И последнее, о чем стоит упомянуть, это о вашей реакции на сексуальные неудачи мужчины. Она должна быть доброй, тактичной и ободряющей, как бы вы ни были разочарованы... Ведь вероятность повторения сексуальной осечки во многом зависит от того, как поведет себя женщина в ситуации, когда мужчина сконфужен. Дайте ему возможность поверить в себя.

Тэги: неудача, причина
Постоянная ссылка

Тэги: вампир
Постоянная ссылка