Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это упражнения, направленные на развитие мышц промежности.

Укрепление этих мышц считается эффективным при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов (например, недержание мочи, простатит, выпадение матки). Разработаны в середине 20 века Арнольдом Кегелем.

Упражнения можно выполнять в любом удобном положении.
Упражнение 1. Остановка. Сожмите мышцы тазового дна и зафиксируйте это сжатие на 3-5 секунд. Затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите цикл 10 раз. Постепенно доводите фиксацию сжатия до 8-10 секунд.
Упражнение 2. Сокращения. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна и расслабляйте. Дыхание при этом не задерживайте. Дышите ровно. Вдыхайте при сокращении мышц тазового дна и выдыхайте при их расслаблении. Начните с 10 повторений, постепенно доводите их до 50. Меняйте интенсивность сокращений.
Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите интимные мышца, словно собираетесь вытолкнуть из влагалища какой-то предмет. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 30.
Упражнение 4. Лифт. Представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта, поделенная на 5 секций-этажей. Вам предстоит последовательно напрягать каждую из секций влагалища, направляя «лифт» вверх, а затем также последовательно расслаблять каждую из секций влагалища, направляя «лифт» вниз. Начните с самой нижней глубинной ее части. Напрягите ее, зафиксируйте, затем добавьте к этому напряжению «второй этаж» и так постепенно доходите до самого верхнего «5 этажа». Теперь возвращайте «лифт» вниз, также постепенно расслабляя секции влагалища одну за одной. В самом низу полностью расслабьте мышцы тазового дна.
В течение дня рекомендуется 3-5 подходов для выполнения упражнений.