Стрессменеджмент. Структура семинара.

1. Симптомы стресса: 

• сильное напряжение (эмоциональное и физическое)
• истощение (усталость, апатия)
• боль (головная, боль в шее и спине, суставная)
• нарушение физических функций (нарушение сна, бессонница), обострение хронических болезней.
• употребление ПАВ (психоактивных веществ, например, кофе)

2. Основные виды стресса:

• переезд
• смерть близкого человека
• беременность, роды и послеродовой период
• смена работы
• тяжелая болезнь

Так же, выявлены стрессы, свойственные жителям мегаполисов: пробки, соседи, толпы, проблемы с доставкой, общественные туалеты, проблемы с техникой.

3. Последствия стресса:

• снижение работоспособности
• снижение адаптационных возможностей
• болезни адаптации (язва, миокард, гипертония, астма, нефросклероз)
• личностная деформация (грубость, повышенная тревожность, сложности в общении)
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Борьба со стрессом.

1. Эустресс и дистресс.

В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресс. 

Эустресс - позитивный стресс, эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями; любой стресс, который мобилизует человека преодолевать те или иные проблемы. 

Дистресс - дисфункциональное патологическое состояние, вызванное чрезмерной по силе и интенсивности психотравмирующей ситуацией, с которой индивид не в состоянии самостоятельно справиться (например, острая реакция на стресс); преобладание негативных эмоций, связанное со стрессом, но не обязательно являющееся болезненным (например, вызванная конфликтной ситуацией).

2. Неэффективные стратегии преодоления стресса:

• агрессивное поведение
• асоциальные действия
• импульсивные действия
• избегание
• манипулятивные действия

3. Эффективные стратегии преодоления стресса:

• проблемно-ориентированный копинг
• эмоционально-сфокусированный копинг
• модель уверенного поведения (ассертивная модель)
• социальное взаимодействие
• поиск социальной поддержки
• остороныжные действия

4. Мониторинг и аудит стресса:

• мониторинг физиологического и психологического состояния
• шкала организационного стресса Малкина
• шкала для оценки нервно-психического напряжения Спилберга
• шкала психологического стресса

5. Регулярный дневник стресса.

Ежедневно, в течение нескольких недель, необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Определение своих целей и приоритетов.

6. Мозговой штурм и тренинги:

• осмысление проблемной ситуации
• групповой анализ и разбор
• проигрывание разных исходов
• прогнозирование трудных ситуаций
• репетиция трудных ситуаций

7. Работа с ошибками мышления:

• катастрофизация мышления
• полярное мышление
• сверхобобщения
• долженствования
• перфекционизм

Профилактика стресса.

1. Мудрости на каждый день:

• (например) "нет поражений, есть лишь сигналы к смене направления".

2. Управление временем:

• работать лучше (но не больше)
• планирование - контроль
• дробите цели на задачи
• меньше перерывов
• принимайте временные решения
• ведите дневник времени
• ABC планирование
• планируйте не только работу
• всем спать! ☺

3. Ловушки времени:

• телефонные разговоры
• просмотре телевизора
• бессмысленные перемещения
• мечтания
• откладывание дел
• ублажение себя
• планирование без контроля
• чрезмерное старание
• исправление ошибок
• разрушающие эмоции
• жить за других (решать проблемы, давать советы, переживать)
• вредные привычки

4. Модель уверенного поведения:

• взять себя в руки

5. Эмоционально-сфокусированная стратегия:

• принятие ситуации

6. Отвлечение, переключение внимания:

• десенсибилизация
• деперсонизация
  • как бы эту ситуацию принял другой человек
  • как бы я воспринял эту ситуацию 10/20/30 лет назад
  • как бы я воспринял эту ситуацию через 10/20/30 лет
  • что бы я порекомендовал человеку в этой ситуации

Помнить: всё относительно! (риск - наращивание циничности)

7. Меняйте масштаб восприятия.

8. Меняйте отношение к ситуации:

• формируйте позитивное мышление
• "Стресс - это вкус и специи нашей жизни" (Селье)

9. Меняйте вашу психологию.

10. Методы снятия напряжения:

• физическая активность
• находите время для отдыха и секса
• избавляйтесь от стресса (релаксация, медитация, дыхание)

11. Ресурсы преодоления стресса:

• личностные
• информационные
• материальные
• инструментальные
• социальные

Полноценный сон и питание!

Личностные и социальные ресурсы: команда.

12. Создайте банк позитивных эмоций (например, картинки, музыка):

• животные, дети, яркие краски, вода, перспектива и глубина, что-то необычное

13. Банк удовольствий:

• хобби

14. Банк ваших успехов и достижений:

• позитивная самооценка
• ценить собственные достижения

Стрессоустойчивость:

• способность анализировать и прогнозировать
• способность контролировать эмоции
• волевые качества
• высокий уровень саморегуляции, самооценки, самоуважения
• физическое и психическое здоровье как ценность (способность выдерживать нагрузки)
• активная жизненная позиция
• гибкость адаптации
• стремление к личностному росту и самореализации

Не забывайте про юмор и всегда будьте готовы ко встрече со стрессом!