Какой рейтинг вас больше интересует?
|
Главная / Главные темы / Тэг «тай»
Найкращі вправи для схуднення живота 2014-07-28 22:38:38
+ развернуть текст сохранённая копия
 Найкращі вправи для схуднення животаПочніть комплекс, лежачи на підлозі.
1. Зігнути ноги в колінах, притиснути до підлоги ступні. Руки підняти за голову і повільно піднімати корпус вгору. Слідкуйте за ліктями - вони повинні бути спрямовані в бік, поперек притиснутий до підлоги. Виконати 20-40 підйомів, починаючи з малого. Кожен наступний раз намагайтеся збільшувати кількість вправ.
2. Повертаємося у вихідне положення. Підтягнути до плечей зігнуті коліна, поперек залишається притиснутою до підлоги. Підтягуємося не менше 20 разів.
3. Скручування.Початкове положення те ж, але ліва нога лежить на зігнутому коліні правої. Корпусом дотягуємося до лівого коліна, при цьому стегна залишаються на місці. Виконувати 20 разів.
4. Повертаємося до попереднього вихідного положення і «скручуємо» зігнуті ноги до плечей - 20 разів.
5. Міняємо ноги - тепер права кладеться на ліву і лівий лікоть йде до правого коліна (також 20 разів).
6. Початкове положення з останньої вправи. Плечі і зігнуті ноги намагаємося поєднати якомога ближче, підтягуючи їх (20 разів).
7. Руки за головою, піднімаємо ноги. Опускаємо і піднімаємо ноги до торкання пальцями статі.
8. У цьому випадку піднімаємо плечі - також 20 разів.
9. Ноги утримуємо під кутом 45 градусів, піднімаємо плечі. Через кілька секунд опускаємо плечі, згинаючи при цьому ноги. (6-7 разів)
10. Зігнути ноги в колінах, руки залишити за головою. Кругові рухи корпусом виконуються, відірвавши плечі від підлоги. Зробити три підходи піт три рази в кожну сторону.
11. Випрямити ноги, лежачи на підлозі. Витягнути руки вгорі за головою. Піднімати корпус до положення сидячи. Потягнутися руками до носків. Повернутися у вихідне положення. 10 підйомів.
12. Випрямити ноги і витягнути за головою руки. Підняти корпус до положення «сидячи», потягнутися до носків, повернутися в початкове положення. 10 раз.
13. Просто піднімаємо випрямлені ноги вгору, тримаючи руки за головою. «0 раз торкнутися п'ятами підлоги і підняти їх нагору.
Полежіть на підлозі декілька хвилин, розслабтеся, не піднімайте різко. Бажано пити воду не раніше, ніж через 10-15 хвилин, спочатку можна тільки прополоскати рот.
Тэги: вправи, д??та,
Як правильно робити випади зі штангою? 2014-07-28 22:27:47
+ развернуть текст сохранённая копия
 Як правильно робити випади зі штангою?
Випади зі штангою - це одне з базових вправ, що розвивають мускулатуру ніг і сідниць. В основному, при виконанні цієї вправи працюють м'язи стегон, зокрема, квадріцепси.
Перед тим, як почати виконувати цю вправу, необхідно встановити штангу на стояки так, щоб вона була приблизно навпроти центру грудної клітини. Звернувшись до стояків особою, необхідно покласти руки на штангу, щоб відстань між ними було трохи більше ширини плечей. Після цього слід підсісти під штангу, так, щоб її гриф не відривається від верхньої частини спини (під шиєю). Потім можна піднімати штангу і відходити від стояків, щоб для випаду було достатньо місця.
Важливо підготувати перед випадом ноги: ступні ставляться на ширину тазу (НЕ плечей!), І спрямовуються носками вперед. Підготовляти потрібно і торс; для цього потрібно відвести плечі назад, випрямити нижню частину спини, злегка нахилитися. Голова не повинна бути нахиленою; скоріше вона повинна представляти із себе одну пряму разом з хребтом.
Цю інструкцію можна використовувати не тільки при випадах зі штангою, а й при випадах з гантелями, а також без обтяжень взагалі.
Виконання випадів з штангою
Для того, щоб виконувати вправу якомога правильніше, необхідно спочатку потренуватися з порожнім грифом. Крім того, треба бути сконцентрованим, тому що можна не втримати рівноваги, впасти і травмуватися.
Після того, як штанга була піднята, слід зробити один або півтора кроки назад і зупинитися. Утримуючи свій тулуб у вертикальному положенні, опуститися в повний присед, згинаючи обидва коліна одночасно і опускаючи стегна у вертикальній площині. Після переходу в повний присед потрібно припинити рух, причому коліно задньої ноги не повинно встигнути торкнутися підлоги, а гомілка повинна бути перпендикуляром щодо статі. У цьому положенні слід затриматися приблизно на секунду.
Підніматися потрібно, випрямляючи задню ногу і використовуючи передню лише для підстраховки, щоб не втратити рівноваги, а в цій вправі воно вирішує все. При підйомі слід повертатися в початкове положення, а не в якесь інше. Потім потрібно повторити те ж саме, але вже на іншу ногу, і так далі, поки не буде виконано рекомендована кількість повторів для кожної ноги.
Альтернативні варіанти виконання цієї вправи
Спочатку виконання вправи можна зробити необхідне число повторів на одну ногу, а вже потім таке ж - на іншу. Ця вправа виконується також і стоячи на місці, якщо зробити з початкового положення крок вперед, після чого, при опусканні, проводитиметься витягування і згинання в колінному суглобі іншої ноги, з наступним випрямленням обох ніг в колінах, і так далі.
Крім того, не слід забувати про важливість правильного дихання. Краще всього, якщо при кроці вдихати повітря, а видихати при поверненні в початкове положення. Якщо виконувати вправу з звичайним кроком, то це допоможе розвинути квадріцепси; сідниці будуть працювати, якщо виконувати випади з більш широким кроком.
Корисні поради
При виконанні вправи задню ногу слід опускати з носка на п'яту, а не навпаки; якщо вчинити інакше, то можна втратити рівновагу (до речі, щоб краще його утримувати, потрібно дивитися в одну точку строго перед собою).
Спина і шия, як уже говорилося вище, повинні бути на одній і тій же лінії - якщо горбиться або витягати шию, це може привести до травми. Стегна не повинні відходити від одній лінії з тілом, тобто, опускатися слід швидше вниз, ніж вперед.
Теги для пошуку: фітнес, бодібілдинг, пауерліфтинг, спорт, дієта.
Тэги: вправи, д??та,
— Стоять! 2014-07-25 20:00:43
+ развернуть текст сохранённая копия
 | Больнее — сердцем, | | чем испугом, | | смертельно — | | просто...не искать.... | | Страшнее "вечно умирать"— | | "Стоять!" | | | | 25 07 14 |
Тэги: мира, сотворение, танку
Костянтин Пушкін про Кончіту. 5 років тому 2014-07-24 13:11:00
+ развернуть текст сохранённая копия
Тэги: конч?та, костянтин, передач?, пушк?н
Госдеп обвинил Москву в переброске танков украинским ополченцам 2014-07-15 14:29:00
+ развернуть текст сохранённая копия
Госдепартамент США в официальном заявлении обвинил Москву в продолжении поддержки украинских ополченцев. Как заявили в Вашингтоне, «Россия продолжает снабжать сепаратистов тяжелым вооружением», а также «стягивает свои войска к границе с Украиной». «В то время как Россия заявляет, что стремиться к прекращению насилия, ее действия не соответствуют риторике. У нас нет...
Тэги: госдеп, москву, новости, обвинил, переброска, танков
Главная / Главные темы / Тэг «тай»
|
Взлеты Топ 5
Падения Топ 5
|
