В силу природного любопытства меня давно интересует, что же в силовых видах спорта такого, что они ...
... . В одних тканях
заметен невооруженным гла ... другим способом — скрытый
. Наличие его определяют ...
... здоровью, - сложные
и триглицериды, ... ). Однако окисление
проходит гораздо труднее ...
В прошлой статье мы обсуждали почему люди занимаются ходьбой, в этот раз давайте разберемся что же такое оздоровительная ходьба, и как она влияет на организм человека.
Оздоровительная ходьба оказывает комплексное влияние на весь организм в целом. Самое главное, при ходьбе происходит расход энергетических веществ, таких как: жиры и углеводы. Причем расход пропорционален длительности и скорости ходьбы.
Все дело в том, что формирование человеческого организма, как биологического вида, происходило в условиях постоянного и напряженного труда. Последние 100 лет, в последствии автоматизации и механизации производства, доля выполняемого человеком физического труда уменьшилась с 95 до 1%. В результате,
расход энергии. К примеру, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется приблизительно 0.7 ккал энергии на 1кг массы тела на 1км пройденного пути. Исходя из таких условий человек массой 70 кг за один час ходьбы расходует приблизительно 350 ккал. В таком режиме занятий, оздоровительной ходьбой, за неделю расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, а это уже обеспечивает минимальный эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.
Ходьба избавит от жиров и триглицеридов.
У оздоровительной ходьбы есть еще одна важная особенность. При ходьбе идут в расход те энергоресурсы, которые как раз и угрожают здоровью, - сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Для того, что бы обеспечить мышечную деятельность энергией, расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы. (1г жиров - 9.3 ккал, а 1 г углеводов - 5 ккал энергии). Однако окисление жиров проходит гораздо труднее, т.к. для этого требуется большее количество кислорода. Поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, т.к. они окисляются легче, чем жиры.
Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергопотреблении играют углеводы.
Для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Благодаря тому, что скорость оздоровительной ходьбы ниже спортивного бега, она является оптимальным физическим упражнением для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других заболеваний связанные с гиподинамией.
При одинаковых скоростях ходьбы и бега (около 7 км/ч) - расход энергии одинаков: расход кислорода 1.8л/мин, что соответствует 9 ккал/мин (т.к. 1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). Если скорость ходьбы увеличивать - свыше 7 км/ч, то расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком трудной и напряженной. Поэтому скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6.5-7 км/ч.
Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".
Я в 47 кг. До Кими.
Я в 47 кг. До Кими.
Я в 53 кг. После Кими.
Как два разных человека О_О
Худеть, худеть, срочно худеть. Боль.
... чем для переваривания
или, например, ... организм сжигать лишний
быстрее, причем ежедневно ...
Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах? Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений.
Пост: Какие чудо-продукты сжигают калории
Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.
КАК УСКОРИТЬ СЖИГАНИЕ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ
Ешьте дробно
Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.
Не пропускайте завтрак
С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.
Ешьте больше белков
Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.
Пейте зеленый чай
Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.
Пейте больше воды
При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.
Принимайте в пищу железо
Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.
Избегайте алкоголя
Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.
Ешьте молочные продукты
Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.
Ешьте рыбу
У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.
Ешьте арахисовое масло
Как бы парадоксально это ни звучало, арахисовое масло помогает сжечь больше калорий. Оно чрезвычайно богато магнием, минералом, ускоряющим обмен веществ. Ежедневная доза магния должна доходить до 320 мг: бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе содержит 100 мг магния, 100 г шпината содержит 80 мг магния.
Употребляйте калий
Калий ускоряет метаболизм, регулируя в организме водный баланс. Обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах.
отсюда
