Как только вы начинаете чувствовать тревогу или приближение панической атаки, в первую очередь, следует обратить внимание на нормализацию дыхания и на расслабление мышц тела. Также описанные ниже техникизарекомендовали себя наиболее действенными для тех, кто страдает приступами паники. Опробуйте все и выберите наиболее подходящие и эффективныедля себя. Составьте для себя карточки с этими техниками и первое время носите с собой (в кармане, кошельке), чтобы не растеряться, если вдруг паническая атака начнет приближаться. Например:
Замедли дыхание, Расслабь мышцы, Будь «здесь и сейчас» Или Задержи дыхание, Расслабь мышцы тела, Считай что-нибудь
При приближении панической атаки не убегайте из места, так как если вы убежите, вы рискуете подкрепить свой страх и выработать в дальнейшем условный рефлекс избегания этого места. Нам это не нужно. Поэтому просто начните использовать эти техники и после преодоления тревоги продолжайте делать то, что делали только в более медленном темпе. Пусть это будет деятельность не на 100%, но лучше малый опыт преодоления , чем ничего, и в систематической практике он приведет только к положительному результату.
1.Методика "здесь и сейчас".Когда вы избыточно встревожены и вам просто говорят "не обращай внимания", это вряд ли вам помогает. Почему? Потому что невозможно не обращать внимание - наше внимание постоянно чем-то занято и его можно обращать либо на то, либо на это. У человека одновременно работают 3 канала восприятия: зрение, слух и ощущения, таким образом если вы будете переводить свое внимание с внутреннего напряжения на реальные ощщения "здесь и сейчас", то для тревоги просто не останется места. Для этого просто необходимо видеть, слышать и ощущать настоящий момент (Например, Я вижу красную машину, серую дорогу, девочку с большим белым бантом возле магазина, слышу шум машин, шелест деревьев, ощущаю лавочку под собой и сумку на коленях... и т.д.) То есть вы возвращаетесь из фантазий будущего или переживаний прошлого в настоящий момент и заменяете их реальными ощущениями настоящего.
2.Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
3.Счет. Начинайте просто считать какие-то предметы. Сколько белых машин проехало мимо, сколько букв в словах или , например, сколько дней вы живете, посчитайте. Этот метод предоставляет немало возможностей.
4.Размышление. Еще один способ - "обмозговать" симптомы паники. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи "со стороны", проанализировать и засвидетельствовать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека. Простая, будничная деятельность - поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор - также может отвлечь вас от панических ощущений.
5.Упражнение «Улыбка». Мне это упражнение очень нравится, оно очень простое и в то же время эффективное для многих. Во время тревоги просто начните открыто искренне улыбаться или смеяться. Улыбайтесь широко, от всей души, расправьте плечи, дышите ровно, расслабьтесь. Идея проста, при смехе и улыбке напрягаются определенные мышцы лица и если в встревоженном настроении «надеть» на лицо улыбку и продолжать ее удерживать в течении нескольких минут, лицевые мышцы передадут соответствующие сигналы в мозг и напряжение улетучится.
6.Методика «Переключение». После нормализации дыхания и расслабления мышц просто переключитесь с внутреннего образа на внешние объекты, заговорите с кем-либо, понаблюдайте за окружающими людьми, начните что-то читать или петь песню (только петь желательно наедине с собой, если вы не хотите привлекать к себе излишнее внимание)), т.е. нужно отвлечь себя, свое внимание. Замечайте вещи вокруг, а не ощущения внутри себя.
7.Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в тихом, уютном месте далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь представить себе теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что- то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете "уйти" в воображаемую сцену.
8. Методика «Позиция третьего».Когда вас одолевает тревога, попробуйте из «активного участника» превратится в потустороннего наблюдателя за своими эмоциями. Просто наблюдайте за ними, фиксируйте их, можете даже записать свои эмоции. Посмотрите со стороны, как они протекают, какие физические симптомы при этом испытываются, проведите такую исследовательскую работу над собой. В дальнейшем вы научитесь лучше понимать себя, осознавать какие мысли вызывают негативные эмоции и тягостные ощущения. Таким образом, и контролировать свои состояния в будущем вам будет намного проще.
Вероятно у Вас цистит., Прикорм. Руководство для мам., Депрессия. Методы самопомощи, Атопический дерматит (АД). Записки врача, Синусит (гайморит и фронтит), Вероятно у Вас фурункулез., Влажные салфетки. Какие выбрать для ухода за проблемной кожей?, Травма глаза, Подтяжка лица своими руками, Фурункулез,
2016-07-31 02:18:46
Помимо широко известных традиционных тем, что любезно предоставила и продолжает предоставлять ...
+ развернуть текстсохранённая копия
Помимо широко известных традиционных тем, что любезно предоставила и продолжает предоставлять Украина, касающихся гражданской войны в стране, развала экономики и низкопоклонства перед Западом – имеется ещё одна тема, пусть не столь широко обсуждаемая, но имеющая для всех соседей этой страны первостепенное значение. В последнее время в СМИ вновь время от времени проскальзывают сообщения о том, что творится в Чернобыле. Ведь нынешняя украинская власть – это не СССР, денег на содержание могильника у неё нет, и потому за всё время самостийности никто там так и не озаботился тем, чтобы «нога чернобыльского слона» больше не выбралась на свет большого мира. Даже напротив,
2015-10-06 07:59:38
В очередной раз, перебирая возможные причины и сроки наступления Апокалипсиса, автор www.extreme- ...
+ развернуть текстсохранённая копия
В очередной раз, перебирая возможные причины и сроки наступления Апокалипсиса, автор www.extreme-voyage.ru вдруг заметил одну странную деталь в поведении американских обывателей. Эта деталь может ничего не значить, или, наоборот, может свидетельствовать о возможности скорого наступления глобальной катастрофы. Причем в самом плохом ее варианте – в рукотворном.
2015-06-28 10:39:10
Смартфон является многофункциональным портативным компьютером, который часто знает о владельце и ...
+ развернуть текстсохранённая копия
Смартфон является многофункциональным портативным компьютером, который часто знает о владельце и окружающей обстановке намного больше самого пользователя. Это дает возможность смартфону максимально упрощать жизнь человека и помогать ему в самых разных ситуациях, а так же исполнять ряд специфических функций.
2014-11-13 09:02:01
На этой неделе НАСА приведены в боевую готовность: большой астероид проходит на значительном ...
+ развернуть текстсохранённая копия
На этой неделе НАСА приведены в боевую готовность: большой астероид проходит на значительном расстоянии от Земли в течение нескольких дней. Астероид 2000 EM26 и, в соответствии информации с сайта The Weather Channel размером с три футбольных поля, около 270 метров в диаметре, и движется со скоростью 12 километров в секунду. Американское космическое агентство предупреждает на […]
Вероятно у Вас цистит., Прикорм. Руководство для мам., Депрессия. Методы самопомощи, Атопический дерматит (АД). Записки врача, Синусит (гайморит и фронтит), Вероятно у Вас фурункулез., Влажные салфетки. Какие выбрать для ухода за проблемной кожей?, Травма глаза, Подтяжка лица своими руками, Фурункулез,
