Представляем второй комплекс упражнений. Особенно в большом объеме этот комплекс рекомендуют народные врачи Китая в период выздоравливания.Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, предлагаемый комплекс упражнений широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.
Выполнять упражнения следует
мягко и медленно сначала в течение 10 минут и постепенно доводить (прибавляя по минуте в неделю) продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями необходимо делать паузу для отдыха от 15 до 40 секунд.
Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50% от исходного уровня. А люди более молодого возраста должны ориентироваться по самочувствию.
Упражнение I. Исходное положение - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены, голова слегка опущена.
Выполнение: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона,и в противоположную (рис.1).
Рис. 1
. Исходное положение. стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.
Выполнение: винтообразное,медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движение косца (рис. 2).
Рис. 2
. Исходное положение - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль туловища.
Выполнение: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 3).
Рис. 3
. Исходное положение - стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони открыты кнаружи, пальцы расставлены в стороны.
Выполнение: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед).
В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно, выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и постепенно перенести центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. То же - в другую сторону (рис. 4).
Рис. 4
. Исходное положение - сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.
Выполнение; сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше.
При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги (рис. 5).
Рис. 5
Окончив занятия, походите по комнате, спокойно дыша, 3-5 минут.
Китайская гимнастика, несомненно, способствует оздоровлению человека, повышает его работоспособность, предупреждает развитие многих заболеваний и тем самым продлевает жизнь.
Но не забывайте, что
упражнения должны приносить вам радость, не переутомляйтесь. Если тяжело делать гимнастику утром и вечером, выполняйте ее только один раз, выбрав наиболее благоприятную для вашего самочувствия половину дня.
И еще один совет: проконсультируйтесь с врачом или инструктором-методистом по лечебной гимнастике, которые помогут выбрать наиболее эффективный для вас комплекс упражнений.
