Фор­мой этой са­мой «вы­да­ю­щей­ся» ча­с­ти жен­ско­го те­ла, как, впро­чем, и всех ос­таль­ных, на­гра­ди­ла нас при­ро­да, а да­ре­но­му ко­ню в зу­бы не смо­т­рят. Из­ме­нить ее без хи­рур­ги­че­ско­го вме­ша­тель­ст­ва весь­ма про­б­ле­ма­тич­но. Но скор­ре­к­ти­ро­вать мож­но и да­же нуж­но с по­мо­щью на­ших лю­би­мых ин­ст­ру­мен­тов — сило­вых и кар­дио­у­п­раж­не­ний.

Здесь умень­шим, там на­ра­с­тим — гля­дишь, по­лу­чит­ся кра­си­во без скаль­пе­ля и иг­лы. И поль­за от та­ких уп­раж­не­ний бу­дет не толь­ко для са­мих яго­диц: боль­шин­ст­во дви­же­ний про­ра­ба­ты­ва­ют за­од­но и мыш­цы бе­дер и ног, т. е. всей ниж­ней ча­с­ти те­ла.
План за­ня­тий
Тре­ни­руй­тесь 3–4 раза в не­де­лю, че­ре­дуя дни за­ня­тий с дня­ми от­ды­ха.
РАЗ­МИН­КА. На­чи­най­те с 3–5 ми­нут подъ­е­мов на степ-плат­фор­му: встань­те ли­цом к плат­фор­ме, сту­пень­ке или лю­бо­му дру­го­му воз­вы­ше­нию вы­со­той 10–15 см, шаг­ни­те на не­го пра­вой но­гой и при­ставь­те к ней ле­вую. Сой­ди­те вниз в том же по­ряд­ке. Про­дол­жай­те ша­гать, ка­ж­дую ми­ну­ту ме­няя ве­ду­щую но­гу. За­тем вы­пол­ни­те 16 че­ре­ду­ю­щих­ся вы­па­дов: по­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, ру­ки по­ло­жи­те на по­яс.
Сде­лай­те шаг впе­ред пра­вой но­гой и опу­с­ти­те бед­ра так, что­бы пра­вое ко­ле­но на­хо­ди­лось пря­мо над ло­дыж­кой, а ле­вое смо­т­ре­ло в пол, ле­вая пят­ка при­под­ня­та. От­толк­ни­тесь но­с­ком ле­вой но­ги от по­ла и при­ставь­те ее к пра­вой. Пов­то­ри­те с дру­гой но­ги.
ОС­НОВ­НАЯ ЧАСТЬ. Вы­пол­няй­те 2–3 под­хо­да из 15–20 по­вто­ров ка­ж­до­го из че­ты­рех уп­раж­не­ний без па­уз ме­ж­ду сме­на­ми сто­рон. Для ус­лож­не­ния до­бавь­те к тре­ни­ров­ке 2 до­пол­ни­тель­ных уп­раж­не­ния.
ЗА­МИН­КА. По­тя­ни­те мыш­цы яго­диц, по­яс­ни­цы и бе­дер, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку 30 се­кунд.
По­лу­к­руг но­гой с подъ­е­мом. Встань­те на чет­ве­рень­ки так, что­бы за­пя­стья на­хо­ди­лись под пле­че­вы­ми, а ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми; ру­ки пря­мые, пресс на­пря­жен. Удер­жи­вая бед­ра не­под­виж­но, от­ве­ди­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну, по­тя­нув ее как мож­но даль­ше . За­тем под­ни­ми­те ее на вы­со­ту бед­ра, опи­ши­те ею по­лу­круг и опу­с­ти­те на но­сок . Пов­то­ри­те движе­ние в об­рат­ную сто­ро­ну, вер­нув но­гу в по­ло­же­ние . Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла од­ной, за­тем дру­гой но­гой — это со­ста­вит 1 под­ход.
Ук­ре­п­ля­ют­ся яго­ди­цы и верх­няя часть бе­дер.
Со­вет тре­не­ра: тя­ни­те ра­бо­чую но­гу ма­к­си­маль­но на­зад, но при этом кор­пус и бед­ра не рас­ка­чи­вай­те.
Мо­с­тик на од­ной но­ге.  Ляг­те на спи­ну, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, ко­ле­ни со­гну­ты, сто­пы всей пло­с­ко­стью упи­ра­ют­ся в пол. По­ло­жи­те пра­вую ло­дыж­ку на левое бед­ро и на­пря­ги­те пресс . При­под­ни­ми­те ягоди­цы, од­но­вре­мен­но вы­пря­м­ляя и на­пра­в­ляя вверх по ди­а­го­на­ли пра­вую но­гу . Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние , сде­лай­те все по­вто­ры и по­ме­няй­те но­ги.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц и бе­дер.
Со­вет тре­не­ра: во вре­мя удер­жа­ния мос­ти­ка не опу­с­кай­те бед­ра и не сме­щай­те ко­ле­но опор­ной но­ги — оно долж­но быть на­пра­в­ле­но стро­го вверх.
От­ве­де­ние но­ги в по­ло­же­нии си­дя.  Сядь­те на пол, пра­вую но­гу со­гни­те, по­ста­вив сто­пу на пол, а ле­вую пят­ку под­тя­ни­те к па­ху. Ле­вую ру­ку ок­руг­ли­те и дер­жи­те пе­ред со­бой, пра­вую от­ве­ди­те в сто­ро­ну. При­под­ни­ми­те пра­вую но­гу, дер­жа ко­ле­но по­лу­со­гну­тым . На­п­ря­гая яго­ди­цы, ду­го­об­раз­ным дви­же­ни­ем мед­лен­но от­ве­ди­те ее на­зад, со­гни­те ко­ле­но и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред. Од­нов­ре­мен­но по­ме­няй­те по­ло­же­ние рук — те­перь пра­вая ру­ка ок­руг­ле­на, а ле­вая вы­тя­ну­та в сто­ро­ну . Дер­жа но­гу на ве­су, пе­ре­ме­с­ти­те ее сно­ва впе­ред, не за­бы­вая вер­нуть ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем по­ме­няй­те но­ги.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, квад­ри­цеп­сы; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.
Со­вет тре­не­ра: дер­жи­те кор­пус пря­мо, что­бы вся на­груз­ка ло­жи­лась на яго­дич­ные мыш­цы.
Ру­сал­ка.  Сядь­те на пол с пря­мой спи­ной, пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вое бед­ро и со­гни­те обе но­ги, раз­вер­нув ступ­ни вле­во: пра­вая сто­па ка­са­ет­ся ле­во­го бед­ра. Пра­вой ру­кой уп­ри­тесь в пол, а ле­вую по­ло­жи­те на по­яс . Сог­ни­те пра­вую ру­ку, при­ни­мая по­лу­го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те и под­ни­ми­те ле­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра, а за­тем от­ве­ди­те ее на­зад, вы­тя­нув но­сок . Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны — это бу­дет 1 под­ход.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.
Со­вет тре­не­ра: ста­рай­тесь от­во­дить но­гу как мож­но даль­ше на­зад.
БОНУС
Эти два упражнения требуют хорошей координации движений, так как выполнять их нужно стоя. Добавьте их к базовому комплексу только тогда, когда полностью его освоите. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, а для повышения нагрузки следуйте совету в конце описания каждого упражнения.
Ла­с­точ­ка. Встань­те спра­ва от опо­ры, возь­ми­тесь за нее ле­вой ру­кой, пра­вую по­ло­жи­те на по­яс. Пря­мую пра­вую но­гу от­ве­ди­те на­зад, по­ста­вив на но­сок. На­кло­ни­те кор­пус до па­рал­ле­ли по­лу . Мед­лен­но под­ни­ми­те пра­вую но­гу до вы­со­ты бед­ра  и опу­с­ти­те. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры и по­ме­няй­те но­ги. Для ус­лож­не­ния за­да­чи при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния «Ла­с­точ­ка» от­ка­жи­тесь от опо­ры, по­ло­жив обе ру­ки на по­яс , или уве­личь­те на­груз­ку, на­дев на ло­дыж­ку ра­бо­чей но­ги 1–1,5-ки­ло­грам­мо­вую ман­же­ту-утя­же­ли­тель.
Ук­ре­п­ля­ют­ся яго­ди­цы.
Об­рат­ный attitude. Ис­ход­ное по­ло­же­ние то же, что и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Сог­ни­те пра­вую но­гу и обо­при­тесь сто­пой о вну­т­рен­нюю по­верх­ность ле­вой ло­дыж­ки, раз­вер­нув ко­ле­но на­ру­жу . Со­кра­щая мыш­цы яго­диц и не раз­ги­бая пра­вую но­гу, при­под­ни­ми­те ее и от­ве­ди­те в сто­ро­ну и на­зад . Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние  и сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, по­том с дру­гой сто­ро­ны.
Для ус­лож­не­ния за­да­чи вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с ре­зи­но­вым амор­ти­за­то­ром или ап­теч­ным эла­стич­ным бин­том, свя­зан­ным уз­лом и на­де­тым на щи­ко­лот­ки .
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц и верх­ней ча­с­ти бе­дер.
4 ПРО­Б­ЛЕ­МЫ С «ТЫ­ЛОМ»
У всех нас яго­ди­цы раз­ной фор­мы. А по­то­му в ка­ж­дом кон­крет­ном слу­чае нужен ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход.
Проб­ле­ма: тя­же­лые, низ­ко опу­щен­ные яго­ди­цы
Ре­ше­ние. На­ли­цо ос­лаб­лен­ные мышцы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер. Из-за это­го они и про­ви­са­ют. Скон­цен­т­ри­руйте вни­ма­ние на под­ня­тии мы­шеч­но­го то­ну­са. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния, ис­поль­зуя отя­го­ще­ние. Мож­но так­же до­ба­вить кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ки с со­про­ти­в­ле­ни­ем: на степ­пе­ре или ходь­бу/бег в гор­ку.
Проб­ле­ма: яго­ди­цы силь­но вы­пи­ра­ют
Ре­ше­ние. При­под­ня­тая фор­ма яго­диц яв­ля­ет­ся ге­не­ти­че­ской осо­бен­но­стью стро­е­ния фи­гу­ры. По­пра­вить де­ло мож­но, но не ра­ди­каль­но. Ино­г­да про­б­ле­му усу­губ­ля­ют из­лиш­ки жи­ра, ско­пив­ши­е­ся в этом ме­с­те. В та­ком слу­чае по­мо­гут ин­тен­сив­ные кар­ди­о­за­ня­тия на ров­ной ме­ст­но­сти {ес­ли дви­гать­ся в гор­ку, вы бу­де­те на­ра­щи­вать мы­шеч­ную мас­су, что вам ни к че­му}. По­дой­дут бег, ходь­ба, лы­жи, ве­ло­си­пед, ко­гда вы вы­ну­ж­де­ны мно­го­крат­но по­вто­рять од­ни и те же дви­же­ния и мо­же­те ра­бо­тать в до­с­та­точ­но бы­ст­ром тем­пе.
Проб­ле­ма: слиш­ком пло­ские яго­ди­цы
Ре­ше­ние. Это то­же на­след­ст­вен­ный фа­к­тор. Вер­ный спо­соб на­ра­с­тить мы­шеч­ную мас­су — вы­пол­нять си­ло­вые уп­раж­не­ния с вы­со­ким отя­го­ще­ни­ем и не­боль­шим ко­ли­че­ст­вом по­вто­ров. Для пу­ще­го эф­фе­к­та до­бавь­те к си­ло­вой про­грам­ме уп­раж­не­ния на степ­пе­ре с силь­ным со­про­ти­в­ле­ни­ем. Ес­ли та­кие тре­ни­ров­ки не при­не­сут ре­зуль­та­та, со­сре­до­точь­тесь на ук­ре­п­ле­нии {но не на на­ра­щи­ва­нии} мышц сред­ней и верх­ней ча­с­тей те­ла — то­г­да ваш не­до­с­та­ток бу­дет те­рять­ся на фо­не рель­еф­ных прес­са, рук и плеч.
Проб­ле­ма: «га­ли­фе» на бед­рах
Ре­ше­ние. Жи­ро­вые по­душ­ки на бед­рах — бич мно­гих жен­щин. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на уп­раж­не­ния, пред­по­ла­га­ю­щие кру­го­вые дви­же­ния но­га­ми. Из аэ­роб­ных ви­дов фит­не­са вы­би­рай­те те, ко­то­рые ак­тив­но за­дей­ст­ву­ют мыш­цы ниж­ней ча­с­ти те­ла, на­при­мер ка­та­ние на ро­ли­ках и конь­ках, кик­бо­к­синг. Хо­ро­ше­го эф­фе­к­та мож­но до­бить­ся, вы­пол­няя при­став­ные ша­ги в сто­ро­ну. А вот кар­ди­о­нагрузки, пред­по­ла­га­ющие си­дя­чее по­ло­же­ние, на­при­мер ве­ло­си­пе­д, пользы не принесут.

8 упражнений для идеальных ног и ягодиц