qw6 Голосов: 1 Адрес блога: http://gosti-vkontakte-2013.blogspot.com/ Добавлен: 2012-09-02 18:05:33 блограйдером 1234zz

YOUTUBE HIIT – високо интензивна интервална аеробика

2013-02-18 13:23:00 (читать в оригинале)

Това е третата тренировка (но за ден 4) от програмата „Ние не сме желета“.
Второ и трето упражнение ми разказаха играта. От една страна пулсът ми е в небето от първото упражнение, от друга прасецът и стъпалото ми се подпалват от подскоците, а и от ритниците пулсът не може да спадне. Определено имах нужда от 15 секунди (че и повече) почивка между упражненията.

Интервална тренировка 3 кръга, общо 24 интервала 35/15, 19:45 минути

1. Две стъпки встрани+клек с докосване на пода+подскок до клек и докосване на пода с другат ръка
2. Скок на 1 крак, с другия крак ритник напред-назад ЛЯВ
3. Скок на 1 крак, с другия крак ритник напред-назад ДЕСЕН
4. Скок с ръце на стола + колене към гърди (целта е бавно спускане на краката надолу) [Активна почивка]
5. Бърпи с подскок на 180 градуса
6. Суинг [Активна почивка]
7. Квадрати с високи колене ЛЯВ
8. Квадрати с високи колене ДЕСЕН

Въпрос: Кое упражнение e най-трудно според теб?

Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата
Изпитание на волята: тренировка за горна част на тялото с акцент корем
Лондон клинч
Витошка рън 1

---

YOUTUBE Упражнения за стегнати бедра и дупе

2013-02-18 13:23:00 (читать в оригинале)

Последната, пета тренировка от програмата „Ние не сме желета“. Това е тренировка за долна част на тялото само със собствено тегло. Може да се изпълни с тежест. Ако не искаш да правиш много мускули редувай тренировки със собствено тегло, с малки и по-големи тежести. Ако искаш да покачиш мускули, тренирай с по-големи тежести.

I част: 5 кръга
1. Клек с подскок – 10
2. Сгъване за задно бедро в/у хавлия – 10 за всеки крак

II част: 3 кръга
1. Клек на 1 крак с подскок+Римска мъртва тяга на 1 крак – 10 за всеки крак
2. Сумо клек, завъртане, напад (всеки напад е 1) – 10

III част аеробика, 4 кръга, интервална тренировка, 20 интервала 30/1
1. Ръченица
2. Коляно в коляно с подскок – ляв
3. Коляно в коляно с подскок – десен
4. Спринт с високо колене
След края на интервалната част, подскоци Звезда със задържане долу – 30 пъти

HIIT – високо интензивна интервална аеробика
Лондон клинч
Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата
Изпитание на волята: тренировка за горна част на тялото с акцент корем
Витошка рън 1

---

YOUTUBE Киноа с авокадо, домат и скаморца (без глутен)

2013-02-18 13:23:00 (читать в оригинале)

Днешната тренировка: 17 мин цяло тяло силова + 10 мин бягане на място. Все още влизам във форма след почивката от силови тренировки в Лондон. Не искам силна мускулна треска. От другата седмица минавам на сплитове горна и долна част на тялото.

Силова тренировка, 3 кръга, 17 минути

Внимание: след първата серия стойка на ръце ми шумяха ушите и трябваше да почивам 2 минути, но спрях таймера през това време, така че 17 минути е само времето за тренировка.

1.Отлепяне на 1 крак до триъгълник на 1 крак – 10
[гърди, трицепс, рамо, корем, глутеуси]
Първото упражнение от тази тренировка за горна част.
2. Набиране на маса – 10
[гръб, бицепс]
3. Стойка на ръце, горе опитвам да задържа – 15 (срещу стена/врата, защото не мога все още стойка на ръце)
[рамо, цяло тяло]
4. Клек с подскок с 8 кг – 10
[предна част на бедрата, корем]
5. Повдигане на ханша на 1 крак в/у стол
[задна част на бедрата, глутеуси]

Закуско-обядвах с мноооого вкусна купа с киноа,която е и супер бърза за приготвяне.

Продукти
100 гр. киноа (ориз/елда/овесени ядки/булгур)
1 авокадо (1.5 с.л. зехтин)
1 домат
50 гр. сирене скаморца (кашкавал)
Пресен лук, чесън

Киноа варя в съотношение 1:4 вода, засякох 14 минути от завиране докато напълно се изпари течността.

Авокадото и накълцаният домат се слагат в робот/блендер и се пасират.

Сложих ги в робота без ножа и се чудех защо нищо не се случва

Сосът от авокадо се изсипва въху киноа.

Добавя се настърганата скаморца/кашкавал. Разбърква се и е готово.

Следващия път ще добавя към соса и стрък пресен лук, също и чесън. Авокадото се заменя с 1.5 с.л. зехтин, но с авокадо според мен е по-вкусно. Обичам да опитвам различни видове сирена и скаморца ми е любимо напоследък. Но и с кашкавал ще стане страхотно!

Да ти е сладко

На мен ужааасно много ми хареса и се подух от това количество. Все още съм на 2 хранения на ден и хапвам обилно на всяко от тях. Днес сложих край на ерата на плодовете и започвам ерата на киноа/елда/картофи. Не знам дали ще се получи, може да не ми хареса.

Бележка за новите читателите: от лятото ям много плодове (малко под кило на ден) и много малко други въглехидрати (когато ми се ядат, не съм била фанатична, ядях каквото ми се ядеше). От време на време (минаха 7 месеца) правя промяна на храненето си. Планът е да заменя плодовете. Но едно са плановете, друго реалният живот. Ще споделя как върви.

За вечеря мисля да има риба, салата и може малко картофи да изпека, ако усещам нужда от още въглехидрати, а доколкото се познавам мисля че ще искам 100-200 гр. картофи. За справка: 100 гр. киноа съдържа около 70 гр. въглехидрати, в авокадото също има и с картофите за вечеря ще са общо малко над 100 гр. Не ям много протеин, защото не ми се яде. Нямам конкретни цели за начина, по който изглеждам и затова се храня за поддържане на форма и да се чувствам добре.

Също така не мисля какво трябва да ям, а какво ми се яде. Светът се променя много, когато правиш нещата, които искаш, а не нещата които трябва. Знам, че звучи странно, защото години съм се хранила според каквото трябва, за да изглеждам добре (а не да се чувствам добре). Знам колко е ангажиращо да броиш въглехидрати, протеин, мазнини. Когато започнах да се храня само с храни източници (не са направени от други храни) и да се интересувам как се чувствам, а не как изглеждам, от живота ми изчезна стресът от това да не напълнея, да не кача тук там малко.

А и какво като имам 1 кг повече мазнини, не съм с наднормено тегло, чувствам се добре

Напоследък получавам много имейли с въпроси какви са мерките ми. Рядко се тегля и меря и днес специално за теб за измерих:

Ръст: 163
Килограми: 53.6 (измервала съм и 54)
Талия: 67 (стига до 68 или 66)
Ханш: 91 (понякога е 89)
Бедра: 51 (понякога са 52)
Прасец: 35
Ръка: 24

Не се сравнявай с никой! Ти си уникална и съвършена, само трябва да го осъзнаеш

Витошка рън 1
HIIT – високо интензивна интервална аеробика
Упражнения за стегнати бедра и дупе
Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата
Изпитание на волята: тренировка за горна част на тялото с акцент корем
Лондон клинч

---

YOUTUBE Тренировъчна програма „Ние не сме желета“

2013-02-18 13:23:00 (читать в оригинале)

Я ба да ба дуууууу имаме си нова тренировъчна програма. Не знам аз ли не съм в добра форма, тренировките ли са трудни, нооооо много ме предизвикаха.
Това не е програма за начинаещи. Тук има тренировки за начинаещи.

Все още подготвям отделна статия за всяка тренировка и като съм готова ще сложа препратки към тях. Ако няма препратка, значин не съм готова със статията.

Следвай тази програма 4-8 седмици, а може и повече.

Ден 1 – Долна част на тялото с акцент вътрешна и външна част на бедрата
Това е тренировката с тежести в тази програма. Подходяща е за покачване на мускули или само за „стягане“ – разликата е, че за мускули се изпълнява с повече от 10 кг, а за стягане със собствено тегло или с до 10 кг. Обръщам внимание, че хранителният режим е 70-90% отговорен за начина, по който изглеждаш.

Ден 2 – Горна част на тялото с акцент рамо + аеробика

Ден 3 – почивка

Ден 4 – HIIT (high intensity interval training) – това е високо интензивна аеробика
Ако изпълняваш тренировките в тази програма със сериозни тежести (за покачване на мускули), тогава може да пропускаш тази тренировка, защото ще имаш мускулна треска и няма да можеш да се възстановиш. Ако нямаш мускулна треска може да правиш този HIIT.

Забележка: логично би било следващата тренировка да е за долна част на тялото, но с HIIT се натоварват много бедрата и прасците, затова им даваме почивка с тренировка за горна част на тялото.

ДЕН 5 – Горна част на тялото с акцент корем
Тази тренировка беше изпитание на волята. Има 4 части и в първите две се редуват 2 упражнения 10 кръга. След 5тия кръг не исках да продължавам и само това, че бях казала, че ще са 10 кръга ми даваше сила да продължа.

Ден 6 – Долна част на тялото + аеробика
Това е тренировка само със собствено тегло. Има ново упражнение за задно бедро и глутеуси, което е с невероятно въздействие  Клекът на 1 крак води до покачване на мускули, може 1 път да изпълниш клек 1 крак, а следващия път на 2 крака, ако не искаш да увеличаваш мускулите си.

Ден 7 – почивка

HIIT – високо интензивна интервална аеробика
Киноа с авокадо, домат и скаморца (без глутен)
Лондон клинч
Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата
Упражнения за стегнати бедра и дупе
Изпитание на волята: тренировка за горна част на тялото с акцент корем
Витошка рън 1

---

YOUTUBE Силни и прекрасни: упражнения за горна част на тялото с акцент рамене

2013-02-18 13:23:00 (читать в оригинале)

Това е тренировката за Ден 2 от програмата „Ние не сме желета“.

Тази тренировка подпалва раменете. Обикновено жените не виждат смисъл да тренират рамене, но ще ти дам супер добра причина да го правиш:

Ако носиш дрехи с презрамки, добре оформените рамене и ръце са единственото бижу, от което имаш нужда

Честно казано и аз не обичам да тренирам рамене, защото винаги е много болезнено, но това е още една причина „За“ упражненията за рамо.

Често получавам имейли подобни на този: „Исках да ви помоля за съвет за стягане на трицепса и премахване на ужасната висяща маса отзад на ръката. Нямам никаква възможност да посещавам фитнес, съответно упражнение със скрипец не е вариант. Въпросът ми е кое упражнение, което може да се направи с гири може да постигне такъв ефект?“

Отговорих: „Това, което искаш да стегнеш е мазнини, а те в мускули не се превръщат. Лицеви опори с раменен хват натоварват трицепса.“

Т.е. ако имаш мазнини в задната част на ръката, избери си някой от хранителните режими (според каквито храни предпочиташ) и го съчетай с РЕДОВНИ тренировки. С упражнения за трицепс и без хранителен режим, ръцете ти ще станат по-големи! Е, може би не толкова желирани, защото мускулът ще държи желето стегнато .

Не е нужно да тренираш дълго, 5 пъти седмично по 20-30 минути е достатъчно, останалото ще го свърши хранителния режим. Ако пък си от хората, които обичат дълги тренировки – супер, тренирай дълго, даже ще изгориш повече калории и можеш да си позволиш някой друг плод в повече

Тази тренировка е около 24 минути, сигурна съм че можеш да намериш 20 минути на ден за тренировка, нали

Използвай 2 гири поне по 2-3 килограма. Сигурна съм, че в ежедневието ти се налага да се прибираш с торби над 5 кг., тогава защо да тренираш с по-малко? Нали искаш за кратко време да извлечеш максимума от тези тренировки. Ако си начинаещ може с гири по 1-2 кг., но ще видиш, че след месец ще искаш по-големи. Така че не инвестирай в малки гири, тренирай с бутилки вода от 1.5 литра и когато ти станат леки си вземи гири 3-4-5 кг.

I част: 3 кръга (около 5 минути)
1. Лицева опора+скок с колене към торса – 10 пъти
[гърди, корем, трицепс, рамене]
2. Гребане с подскок – 10 пъти
[гръб, бедра, бицепс, прасци]

II част: 3 кръга (около 6-7 минути)
1. Ренегатско гребане с 1 ръка – 10 за всяка страна
[гръб, гърди, корем, трицепс, рамо]
2. Флайс+коремна преса с повдигнати над пода крака+изнасяне на гири напред – 10
[гърди, корем, рамо]

III част: Интервална тренировка 20/10, 24 интервала, 3 кръга, 12 минути
1. Диагонали (Crab) с/без гири [корем, рамене]
2. Детска поза с усукване [корем]
3. Дъска на 1 ръка+другата ръка назад и нагоре (с/без гира) – ЛЯВА ръка
[корем, рамене, гърди, гръб]
4. Дъска на 1 ръка+другата ръка назад и нагоре (с/без гира) – ДЯСНА ръка
5. От клек бицепсово сгъване+изнасяне на гири над глава
[бицепс, рамене, бедра]
6. Пул овър с постоянно напрежение [гръб, гърди]
7. Изнасяне на гири встрани [рамене]
8. Свещ [корем]

Лондон клинч
Упражнения за вътрешна и външна част на бедрата
Киноа с авокадо, домат и скаморца (без глутен)
HIIT – високо интензивна интервална аеробика
Витошка рън 1
Изпитание на волята: тренировка за горна част на тялото с акцент корем
Тренировъчна програма „Ние не сме желета“
Упражнения за стегнати бедра и дупе