Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как довольно длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Важно понимать с какой целью вы тренируетесь, хотите ли вы больше развить силу, или наоборот - мышечные формы.

Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные и силовые. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

Аэробные тренировки нужны и силовикам, так как на слабом сердце много не поднимешь. А в бодибилдинге они являются маст-хэв средством для укрепления сердечной мышцы, поднятия долговременной выносливости и сброса жировых отложений. От уровня развития вашей сердечно-сосудистой системы, почти напрямую зависит ваша способность набрать мышечную массу.

Эндоморфы должны включить больше кардионагрузки для избавления от излишков жира, эктоморфы - больше силовой работы на мышечную массу и выполнять тренировки за 40-50 минут. Мезоморфы могут могут спокойно продолжать тренироваться в течение часа и добавлять кардио для развития выносливости и общего оздоровления.

➜ Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 2 – 3 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и скорей всего заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени вы должны тренироваться. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа (время тренировки, без учёта разминки и заминки) без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Продолжительность обычной силовой тренировки - около 80 минут.
Это из-за того, что традиционная силовая тренировка подразумевает приличные интервалы отдыха между подходами - от 2 до 3-4 минут.

По истечению 80 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

• Вывод: Силовые тренировки осуществляемые в пределах 80 минут без учёта разминки, должны будут обеспечить вам хороший рост силы и мышечной массы. Большее время тренировки не ведёт к большим результатам в натуральном силовом тренинге.

➜ Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон и факторы роста являются важнейшими залогами для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше факторов роста, чем обычно.

Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция факторов роста замедляется, и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения анаболических гормонов (ИФР-1, ГР, тестостерон):

• Начало тренировки: наш организм естественным образом вырабатывает различные факторы роста, такие как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и тд. Но в норме их количество не велико.

• 15 минут тренировки: Наш организм производит больше факторов роста и других анаболических гормонов, поскольку мы продолжаем тренировку.

• 30 минут тренировки: Уровни факторов роста находится на своем пике.

• 50 минут тренировки: Уровни факторов роста начинаю понижаться обратно к исходному уровню.

• Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше факторов роста и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45-60 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку. Тренировки рекомендуется проводить в высокоинтенсивном режиме с отдыхом не более одной минуты (для новичков позволительно две минуты).

➜ Продолжительность аэробной тренировки

Продолжительность высокоинтенсивной интервальной кардио тренировки не должна превышать 30 минут. Оптимально 25 минут. За это время не происходит сильного катаболического действия на мышечную ткань. Обязательно перед кардио принимайте порцию аминокислот, на крайний случай можно воспользоваться гидролизатом сывороточного белка.

Не советую использовать для сушки обычные кардио тренировки, так как они значительно менее эффективны и к тому же не слабо влияют на набор мышечной массы. Лучше всего использовать интервальное кардио, но не через день или в день после тренировки ног.

Указаные данные справедливы для атлетов не употребляющих поддерживающие фармакологические препараты. Атлеты использующие допинг, могут тренироваться значительно больше и не попадать в состояние перетренированности до определёного предела развития мышечной массы.

Всех >

Постоянная ссылка

Вот правила,которые рекомендуется
соблюдать человеку, чтобы сохранить молодость, жить радостно и счастливо и тем самым
предупреждать те или иные заболевания.
1. Развивайте и поддерживайте в семье, с соседями, на работе, в коллективе атмосферу
доброжелательности, терпимости и оптимизма.
Помогут в этом семейные и коллективные
занятия физкультурой, в частности проведение дома совместной ежедневной утренней и
вечерней гимнастики,
танцев, походов (поездок) выходного дня, других спортивных игр,
различных видов физической культуры, а также семейные чтения. Все это способствует
тренировке таких качеств характера, как отходчивость, взаимная помощь. И в этом нам надо
поучиться у японцев, не знающих неврозов благодаря их традиционной национальной
гигиене. Ведь там с самого раннего детства воспитывается в людях стремление делать добро
ближним, доброжелательность, терпимость, любовь к природе. 2. Нервное напряжение и
утомление снимать с помощью молитвы, веры во Всевышнего, а также с помощью
аутогенной тренировки (самовнушения в расслабленном состоянии), с повторением про себя
по 8 раз на выдохе фраз типа «Я спокоен (спокойна)», «Никаких тревог», «Я совершенно
спокоен (спокойна)» и тому подобных, вспоминая одновременно любимые пейзажи,
мелодии, наслаждаясь ароматом любимых цветов.
3. Систематические занятия или проведение тренировок с использованием физических
упражнений и посильного физического труда, в частности обязательное проведение
утренней гимнастики с использованием спортивных снарядов (гантели, эспандер, гири,
перекладина, а женщинам – палка, обруч, диск «Здоровье»). А после работы, отдохнув
немного, займитесь аэробикой, танцами, физическим трудом, спортивнымиУ натуропатов есть рецепты, отодвигающие старость?
Сама по себе натуропатия, следование ее принципам и методикам сохранения здоровья
отодвигает наступление старости. Если натуропатом вы стали в то время, когда организм
человека достигает полного созревания (20–25 лет), то вы обязательно достигнете
110-летнего возраста – видовой продолжительности жизни человека. Так как вы при этом
будете следовать совету великого Гиппократа: «Ваша пища должна стать лекарством, а ваше
лекарство должно быть пищей».
Добавим лишь, что рецепты и методы натуропатии особенно полезны тем, кто не
признает неизбежности приближения старости, кто живет так, чтобы меньше вредить своему
здоровью, стараясь оставаться бодрым, не чувствуя своего возраста. А это может быть лишь
в том случае, когда вы живете в согласии с природой, своевременно освобождаетесь от
шлаков, ядов и токсинов, питаетесь в основном натуральной пищей, умеете справляться со
стрессами. А для лечения имеющихся у вас заболеваний используете лекарства, созданные
самой природой, применяя их в виде овощей, фруктов и соков из них, а также применяете
естественные методы лечения – очищение организма и лечебное голодание, водные
процедуры и залмановские ванны, массаж и самомассаж, прием яблочного уксуса, меда и
пчелопродуктов.
Между тем почти все люди умирают преждевременно, не дожив до преклонного
возраста. Великий российский микробиолог и физиолог И.И. Мечников считал, что смерть
раньше 150 лет – насильственная. Но большинство из нас живут столько, сколько сами того
заслуживают, сколько сами определили себе своим поведением, своим образом жизни.
Кстати, во время проведенного в Западной Европе обследования из 200 человек, умерших в
возрасте старше 85 лет, у 30 % не обнаружено никаких причин смерти, кроме старости.
Натуропаты для своего лечения используют соки овощей и фруктов.

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка

Собственно говоря, вопрос нужно ставить не так. Поскольку одним из элементов поваренной соли является натрий, то нужно спрашивать, зачем нашему организму нужен натрий. Таких причин несколько.

Причина номер один – натрий регулирует количество крови. Чем меньше натрия будет в организме, тем меньшим будет объем крови. Чем меньше объем крови, тем меньше кислорода будет доставлено мышцам. Более того, уменьшится и доставка в мышцы других полезных веществ – аминокислот и глюкозы, к примеру; уменьшится также вымывание из мышц продуктов их жизнедеятельности – токсинов. Все это приводит к существенному падению работоспособности. Результатом низкосолевой диеты может очень скоро стать снижение способности к восстановлению, ухудшение самочувствия, общая слабость. Но это еще не все.

Мы хорошо усвоили, что организму необходим калий. В первую очередь он нужен для того, чтобы мышцы могли нормально сокращаться – если калия внутри мышечных волокон слишком мало, мышцы сводит судорогой. Касается это не только скелетных мышц, но и сердца: именно дефицит калия стал причиной смерти Мохаммеда Бен Азизы. Необходим калий и для нормализации водного баланса: находясь внутри клетки, этот микроэлемент удерживает там воду, не допуская ее выхода в межклеточное пространство. То есть, еще одна причина, по которой бодибилдеры принимают дополнительное количество калия, это попытка «затолкнуть» воду внутрь клетки, убрав ее, в том числе, и из-под кожи.

Повторю еще раз: калий должен находится внутри клетки. Но для того, чтобы он туда попал, нужен натрий. Три иона натрия необходимы для того, чтобы внутрь клетки проник один ион калия. Проще говоря: без натрия весь тот калий, который вы принимаете в виде добавок либо получаете из продуктов питания, пойдет в унитаз. Недостаток натрия – точно также, как и недостаток калия – может быть причиной и судорог мышц, и избыточного скопления воды под кожей. И вновь это еще не все.

Уменьшение содержания соли в рационе и сдвиг калий-натриевого баланса в пользу калия может привести к снижению концентрации в плазме крови гормонов щитовидной железы и, как следствие, замедлению метаболизма. То есть, убирая из рациона натрий, мы замедляем процесс жиросжигания.

Нужно не забывать также и о том, что тренировки приводят к обильному потоотделению. В преддверии соревнований представители бодибилдинга и фитнеса стараются тренироваться чаще, то есть, их потоотделение усиливается. А значит, увеличивается также потеря натрия организмом, который уходит с потом. Это еще один аргумент в пользу отказа от резкого сокращения натрия в рационе.

►Рекомендации Денниса Джеймса

А вот те самые рекомендации, которые Деннис Джеймс дает всем готовящимся к выходу на сцену бодибилдерам. Рекомендации, которые сам Деннис в буквальном смысле этого слова выстрадал.

→Ешьте достаточно соли в начале диеты, ни в коем случае не пытайтесь ограничивать ее потребление.
→Сократите потребление соли вполовину за семь дней до выхода на сцену.
→Не пытайтесь в период ограничения потребления соли тренироваться точно так же, как и раньше – кроме устойчивых судорог вы ничего не получите. Интенсивность ваших тренировочных сессий должна быть снижена.
→Уберите всю соль из рациона за 1-2 дня до выхода на сцену. Не пользуйтесь ни специями, ни приправами – вам достаточно будет той соли, которую вы получаете из продуктов питания.
→Экспериментируйте для того, чтобы определить, как ваш организм реагирует на соль и ее дефицит. Особенно тогда, когда вы уже в достаточной степени «подсушились», и результаты экспериментов можно будет легко заметить.

От себя добавлю еще две рекомендации. Первая: возможно, утром в день соревнований вам нужно будет съесть определенное количество соли, содержащейся в каком-либо «нездоровом» продукте. Одновременно нужно будет увеличить потребление воды. Вы практически моментально отечете, но вся лишняя вода достаточно быстро должна будет уйти – усилится выделение мочи. В то же самое время, увеличится наполненность мышц. В любом случае, вам стоит поэкспериментировать и с таким режимом – даже если сейчас вам он кажется подозрительным.

И второе: в условиях ограничения потребления соли не стоит принимать дополнительно калий – это попросту ничего не даст. Более того: повышение содержания калия в плазме крови на фоне снижения концентрации натрия может привести к снижению секреции альдостерона, что также может стать причиной задержки воды под кожей. Строго говоря, дополнительное потребление калия при рациональном потреблении натрия вам вовсе не нужно.

Да, еще один важный момент: если у вас есть возможность, на весь период подготовки к соревнованиям замените обычную пищевую соль морской, благо ее сейчас не так уж и сложно найти в магазинах. Она дороже обычной, но в данном случае оправдает все потраченные на нее деньги.

По материалам Юрия Бомбеллы >

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка