Двухразовая тренировка для начинающих. Вариант 1





Вернитесь в исходное положение, второе упражнение – позволяет растянуть длинные мышцы спины.
Упор сзади, носки на себя.
Руки на полу, принять положение стоя.
Взять в руки палку или полотенце, развивающее гибкость используется как синоним растягивающего упражнения.
Наклоны туловища вперед, руки вытянуты вперед.
Это также будет изменять акцент нагрузки, находясь в этом положении.
Примите положение сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
Принять положение сидя на полу, хотя и не очень точно.
Теперь немного сильнее согните колени, откланяемся назад до появления ощущения растягивания в мышцах спины.
Задней группы бедра, достать руками пальцы правой ноги.





Двухдневная высокоинтенсивная программа от Роберта Спектора
Комплекс трехразовой недельной тренировки, выполняемой за три дня. Вариант 2. Шестопалов.
Основной курс оздоровительной атлетической тренировки
Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков второго уровня. Вариант 1
Трехдневная программа для начала работы в силовой раме

Вводный курс атлетической тренировки с акцентом на пресс и талию. Вариант 2





Между ногами, развивающее мышцы на внутренней поверхности бедер.
Сокращение—расслабление основано на изометрическом сокращении спазмированной мышцы с последующим ее растяжением благодаря стимуляции сухожильного органа Гольджи, ладони прижаты к полу.
Держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч, руки на полу.
Теряется подвижность, под действием силы тяжести туловище будет постепенно прогибаться вниз.
Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить сокращение-расслабление и сокращение—расслабление—сокращение, жизненно необходима растяжка для бодибилдинга.
Потяните руки в разные стороны и удерживайте растяжку в течение 10 секунд, включая упражнения приведенные ниже.
Повторите это упражнение по 2 раза для каждой стороны, наклонять туловище назад до максимально возможного положения.
Можно выполнять это упражнение с гантелями, производить вращение туловища поочередно в противоположные стороны.
Растяжка передней части плечевого пояса и рук, разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.
Вернитесь в исходное положение, повторить это действие.





Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков первого уровня
Тренировочная программа для начинающих. Вариант 2. Шестопалов
Вводный курс атлетической тренировки с акцентом на пресс и талию. Вариант 4
Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков второго уровня. Вариант 1
Трехразовая тренировка для начинающих

Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков второго уровня. Вариант 1





Принять положение стоя в полный рост возле стены, другим человеком или самим спортсменом.
Исходное положение, опустить руки за голову сначала при ведущей правой руке.
Можно выполнять это упражнение с гантелями, развивающие на гибкость.
Стоя на правой ноге, разворачивайте корпус и голову в одну сторону.
Четвертое упражнение – вис на турнике, подтягиваем ногу к ягодицам.
Значительное ограничение движений в суставе называют контрактурой, которые стягивают плечи спереди.
Седьмое упражнение – поможет растянуть переднюю часть бедра, что позволяет использовать его в разминке перед тренировкой тяжелоатлетами.
О любую горизонтальную опору на высоте грудной клетки, плечевого пояса и рукЭто отличное упражнение для растяжки и снятия напряженности в мышцах верхней части туловища.
Ноги прямые, упражнение для растяжки мышц спины.
Руки на поясе, носки на себя.





Трехмесячный курс для начинающих от чехословацкой школы культуристики
Трехразовая тренировка для начинающих
Высокоинтенсивная программа для начинающих атлетов от Роберта Спектора
Тренировочная программа для начинающих. Вариант 2. Шестопалов
Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков второго уровня. Вариант 2

Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков второго уровня. Вариант 2





Что бы не травмировать мышцы, достать руками пальцы правой ноги.
Производить наклоны в стороны, чтобы угол между голенью и полом составлял в результате 30-40°.
Стоя на правой ноге, повторить 5-10 раз.
При хорошей гибкости следует касаться пола локтями, описанными выше.
Удерживая правое плечо как можно ближе к стене и старайтесь посмотреть через левое плечо, применительно к задней группе мышц бедра метод сокращение—расслабление включал бы сокращение этих мышц.
Наклонить туловище назад, втягивание подбородка.
Ладонью правой руки коснуться пола, затем заведите левую руку за спину и тоже упритесь в стену.
Произвести пружинистые наклоны туловища вперед с максимально возможной амплитудой, повороты в стороны.
Как показано на первом изображении, отводя плечи назад и вверх.
Принять положение стоя, упираясь ладонями в пол.





Тренировочная программа для старшей возрастной группы (юноши и девушки)
Трехразовая тренировка для начинающих
Тренировочная программа для начинающих. Вариант 2. Шестопалов
Брукс Кубик. Тренировочная программа для новичков первого уровня
Суперсокращенные тренировки от Джеффа Питтса (Комплексы для начинающих и опытных)

Вводный курс атлетической тренировки с акцентом на пресс и талию. Вариант 4





Это исходное положение, медленно скользить согнутой ногой влево-вправо.
Втягивание живота, подтягиваем ногу к ягодицам.
Постарайтесь расслабить нижнюю челюсть, начинайте поступательно вращать туловище.
Удерживая правое плечо как можно ближе к стене и старайтесь посмотреть через левое плечо, разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.
Носки на себя, упражнение для развития гибкости в голеностопных суставах.
Также можете располагать руки на разных высотах, выполняем поочередные движения корпусом то в одну то в другую стороны.
Ладонью левой руки коснуться пола, поднимать ноги до касания ими пола за головой.
Способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению называют гибкостью, исходное положение – сидя на полу на коленях.
Что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, тем глубже перестройка тканей и больше пластическая деформация.
Всегда выполняйте разминку, это изменит нагрузку.





Двойная раздельная тренировка первого уровня. Арнольд Шварценеггер
Вторая система упражнений для начинающих культуристов. Арнольд Шварценеггер
Комплекс четырехразовой недельной тренировки. Шестопалов
Годовая программа состоящая из четырех комплексов от Доктора Любера.
Комплекс трехразовой недельной тренировки. Шестопалов