Какой рейтинг вас больше интересует?
|
Главная / Главные темы / Тэг «танок»
Як схуднути за допомогою ходьби 2014-07-30 01:17:09
... , судин, обмінні та інші функціональн ... ід підготовленості та стану здоров'я ...
+ развернуть текст сохранённая копия
 Як схуднути за допомогою ходьбиХодьба - найбезпечніший і доступний вид фізичного навантаження. А зараз, з приходом весни, нам все більше і більше хочеться бувати на свіжому повітрі. Так чому б не поєднати приємне з корисним?
Рухи при ходьбі допомагають не тільки розім'яти м'язи, розігнати застояну кров, особливо в черевній порожнині і області малого тазу, поліпшити харчування серця, легенів, мозку, але і скинути зайві кілограми.
Час. Ходити можна і потрібно в будь-яку погоду. Краще, якщо прогулянка відбудеться за 1,5-2 години до їжі або через 1,5-2 години після їжі. Якщо твоя мета - скинути вагу, ходи натщесерце. Можна виходити на прогулянку і відразу після прийняття їжі, тільки починати треба з повільного кроку, а через годину переходити на енергійну, швидку ходьбу тривалістю 30-60 хвилин.
Темп. Тільки ходьба в швидкому темпі приносить користь. Не варто ходити ледве-ледве пересуваючи ноги. Повільна ходьба майже марна, адже організм ніякого навантаження при цьому не отримує. Тобто робота серця, судин, обмінні та інші функціональні процеси при повільній ходьбі протікають приблизно на рівні спокою. Згорання калорій йде повільно, основні продукти обміну витрачаються слабо, все з'їдене йде «в жир». Тому краще пройти менше, але швидше.
Методика. Почни прогулянку з швидкої ходьби (від 5 до 15 хвилин), втомишся - зменшили темп хвилин на п'ять і знову додай крок. Ходити потрібно так, щоб втомитися, що не задихаючись, відчути навантаження і навіть спітніти. Тільки тоді твій організм буде спалювати надійшли з їжею калорії або накопичений роками жир. Протягом 2-3 місяців тренування доведи ходьбу швидким кроком до 40-60 хвилин за одну прогулянку. А після трьох місяців поступово зростаючих навантажень потрібно навчитися швидко йти 1,5-2 години. Якщо ти гуляєш більше, решту часу можна приділити відпочинку, тобто повільної прогулянці. Якщо немає можливості гуляти, ходи пішки на роботу і назад, причому на роботу в середньому темпі, а з роботи швидше. Лікарі рекомендують залежно від підготовленості та стану здоров'я щодня долати від 3-5 до 10-15 км.
Як дихати. Щоб прогулянка була ефективною, потрібно правильно дихати. Робити це слід ритмічно через ніс, погоджуючи дихання з ритмом руху. У всіх випадках тренування ходьбою при підвищенні навантаження слід уникати задишки і намагатися не припиняти дихання носом. При швидкому темпі, якщо повітря чисте, дихати потрібно носом і ротом одночасно. Якщо повітря забруднене, в ньому багато пилу, при сильному морозі і вітрі слід вдихати носом, а видихати ротом через кожні 3-4 кроки. Якщо навантаження при ходьбі не викликає задишки, значить, ти все робиш правильно.
Тэги: вправи, д??та,
9 способів переконати себе зайнятись спортом 2014-07-28 23:25:26
... вам тренажер дому та пускай вправи на ...
+ развернуть текст сохранённая копия
 9 способів переконати себе зайнятись спортом1. Визначте час для своїх тренувань.
Обов'язково виділіть певні години для тренувань. Вибирайте зручний для вас час. Це може бути ранок, в обід або ввечері. Встановіть свій графік для заняття спортом - кількість разів на тиждень або щодня. Тренування бажано проводити в один час. Такий режим занять найбільш ефективний, так як виробляється певний ритм життя.
2. Допомога друга.
Не вистачає сили волі? Зверніться до друга чи подруги, хорошим знайомим, запропонуйте займатися спортом разом. Так складніше буде відмовитися від тренування, щоб не підвести інших. Заняття в групах - це додаткове спілкування з друзями. Однак, пам'ятайте, що ваша основна мета - заняття спортом, а не розмови про нього.
3. Вибирайте цікавий вам спорт.
Коли ви робите те, що вам цікаво - це набагато ефективніше, ніж змусити себе робити те, що не викликає у вас інтересу. Не змогли визначитися з видом спорту, але часто сидите біля телевізора? Займайтеся на велотренажері перед телевізором і ви поєднати корисне з "приємним".
4. Не чіпайте ваги.
Не треба стає на ваги кожен день. Зайві кілограми не зникають після кожного заняття спортом. Контролювати вагу можна щотижня. А щоденні свідчення терезів можуть розчарувати вас і остудити ваш запал.
5. Чи не навантажуйте себе відразу.
Якщо ви зробіть спочатку для себе велике навантаження, то крім болю в м'язах на наступний день, у вас не додатися ентузіазму продовжувати цю процедуру. Почніть з невеликих навантажень і поступово їх збільшуйте. Обов'язково давайте відпочити і відновитися організму після проведених тренувань.
6. Чи не рівняйтеся на інших.
Не порівнюйте свої можливості з можливостями інших. Ці порівняння можуть викликати у вас розчарування в собі, і ви кинете спорт раніше, ніж отримаєте необхідний результат. Всі люди мають різну фізичну підготовку, різні можливості, тому порівняння не завжди має місце бути. Просто робіть те, що ви можете.
7. Відпрацьовуйте пропущені заняття.
З різних причин ми можемо скасувати тренування. Не повинно бути системи в цьому, змінюйте графік тільки у виняткових випадках. Потрібно перенести тренування на інший час і не відхилятися від мети своїх занять.
8. Візьміть за звичку.
Чи не міркуйте про те, займатися або не займатися, зробити пробіжку або відмовитися від неї. Нехай це стане вашою доброю звичкою. Встановіть необхідний вам тренажер дому та пускай вправи на ньому стануть звичкою. Щоб прищепити собі нову звичку, необхідно робити будь-яку дію більше 21 дня.
9. Поставте перед собою мету.
Для чого вам заняття спортом? Підкоригувати поставу, зробити собі м'язи або скинути зайву вагу? Яку мету ви переслідуєте, такий графік занять і встановіть для себе. Підберіть потрібні вправи для досягнення вашої мети і тоді успіх вам гарантований.
Тэги: вправи, д??та,
Вправи для сідниць 2014-07-28 23:17:40
 + развернуть текст сохранённая копия
 Вправи для сідницьОтже, ми хочемо мати круглу, пружну попу. Чудово! До цього обіду в якості основної страви я рекомендувала б випади зі штангою на плечах - найкраща вправа для формування сідниць. Гарніром нам послужать вправи для біцепса стегна - згинання ніг у верстаті лежачи і станова тяга з гантелями на прямих ногах.
Тренування сідниць може бути навіть частиною вашої аеробного програми. Спробуйте пробіжки вгору-вниз по сходах на стадіоні - якщо вас туди пускають - або просто вправи на степ-клаймбер. Цей прилад, який можна знайти в будь-якому добре обладнаному залі, дуже хороший для засушування і формування стегон і сідниць. Я роблю це три вечори на тиждень по 30 хвилин за тренування.
Я звичайно не знаю, в якій формі в даний момент зараз ваші сідниці. Якщо вам потрібна тільки підтримка форми або невелике коректування, тренуйте біцепси стегна і сідниці раз на тиждень; якщо ці місця вимагають більш серйозного втручання, то два рази на тиждень - те, що вам потрібно. Кількість повторень - приблизно 15 в випадах і тязі, це добре стимулює м'язи і тримає їх у формі. Якщо ж ви думаєте про змагання, вага потрібно збільшити, а кількість повторень - зменшити.
Замість випадів на місці можна виконувати ходьбу випадами. Для найбільшого завантаження сідниць коліно відстає ноги повинно майже (але не зовсім) стосуватися підлоги. Глибина випаду повинна бути такою, щоб у передньої ноги коліно було попереду стопи. Випади з гантелями переважніше випадів з штангою, з гантелями легше керувати вагою. В міру ознайомлення з вправою вага обтяження збільшується. Це систематичне збільшення також стосовно і до степ-клаймбер - почніть з 10-хвилинного тренування і підтягуйтеся до 30 хвилинам 3 рази на тиждень.
Для біцепса стегна робіть три-чотири підходи по 15 повторень. Знову-таки, якщо ви думаєте про змагання, збільште вагу, робіть 10-12 повторень і почніть робити згинання ніг у верстаті стоячи, це вправа добре опрацьовує стик між сідничної м'язом і біцепсом стегна. Від машин типу Батт-Бластера тримайтеся подалі - мені, принаймні, він не допоміг. Приседи для сідниць теж не зовсім те, що потрібно, краще залиште їх для квадрицепса.
Що стосується литкових м'язів, тут багато що залежить від генетики. Або ви можете накачати повнорозмірні ікри, чи ні. До нещастя, більшість жінок, на відміну від більшості чоловіків, мають хороші перспективи для розвитку литкових. Спробуйте чотири підходи по 15 повторень підйомів на носки стоячи або сидячи на тренажері, через день. Набравши деяку кількість маси для основи, для подальшого розвитку почніть робити "осла" - подьеми на носки в нахилі, з партнером на спині. Змінюючи положення ступень, можна міняти навантажуються пучки литкових - прямо - вся м'яз цілком, всередину - зовнішні пучки, назовні - внутрішні.
Будьте наполегливі у виконанні цієї програми, і ви отримаєте ікри і попу розміру і форми, достатніх для дрібних руйнувань - або для виступів на подіумі
Тэги: вправи, д??та,
Боримось з боками! 2014-07-28 23:12:04
![]()
+ развернуть текст сохранённая копия
 Боримось з боками!Для бажаючих без праці прибрати боки, обмовимося відразу - вас чекає відчутна фізичне навантаження! Можна при цьому сісти на дієту, проводити раз на тиждень розвантажувальний день на кефірі або на іншому монопродукти або зовсім не міняти свої гастрономічні пристрасті. Але в останньому варіанті старатися належить в рази більше. Отже, як прибрати боки, і зробити це максимально швидко?
1. За 40 хвилин на день крути хула-хуп! Для того, щоб це навантаження не була стомлюючої - включи улюблену музику і сміливо обертайте обруч під її звуки.
2. Придбай собі фітбол! З його допомогою ти підсилиш навантаження на косі м'язи живота і підтягнеш боки в короткі терміни. Для цього ляж боком на м'яч, зробіть упор на витягнуту руку. Якщо пліч правий, то і рука теж. Зафіксуй положення за допомогою випрямлених ніг. Таким чином, з підлогою будуть стикатися лише долоню і зовнішня сторона ступні правого боку. А в області від стегна до грудей тебе буде фіксувати м'яч. Після того, як тіло випрямиться в струну і прийме стійке положення, починай, не згинаючи, піднімати ліву ногу вгору. Не квапся, необхідно відчувати кожен рух. Потім повертайся у вихідне положення. Повторювати таку вправу слід три підходи по 10 разів на кожну сторону.
3. Можна скористатися прийомами, чия ефективність стала надбанням часу. Йдеться про гантелі. Встань рівно, постав ноги на ширину плечей, візьми по гантелі в кожну руку і починай виконувати нахили в сторони, піднімаючи протилежну стороні нахилу руку вгору і витягаючи її слідом за тулубом. Потім слід повернення у вихідне положення. Що стосується кількості виконання цих елементів - їх також три підходи по 10 разів на кожну руку.
4. Крім перерахованих вправ, ти завжди можеш звернутися за допомогою до йоги або пілатесу. Безліч цікавих позицій, неквапливий темп виконання і чудові результати не тільки перетворять твоє тіло, а й збагатять внутрішній світ глибокою філософією гармонії. Ну, а боки зроблять спогадом!
Тэги: вправи, д??та,
Золоті правила тренера 2014-07-28 22:48:03
![]()
+ развернуть текст сохранённая копия
 Золоті правила тренера1.За добу пити не менш 2х літрів рідини.
2. З алкоголю тільки трохи червоного вина.
3. Перед сніданком натщесерце випивати 1 склянку води з лимоном і медом.Только через 20ть хвилин снідати.
4. Пити воду за пів години до прийому їжі. Під час їжі нічого не запивати. Після їжі пити не раніше, ніж через 40 хвилин
5. Їсти потрібно близько 4-5раз в день.
6. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сна.После можна тільки воду, зелений чай, знежирений кефір.
7. Чай пити без цукру, можна з медом.Кофе без добавок (таких як вершки, молоко, цукор). Це порожні калорії.
8. Картопля не частіше ніж 2 рази на тиждень. І тільки у відварному або запеченому вигляді.
9. Виноград і банани почекають того моменту коли ти похудеешь.Тоже не частіше 2 рази на тиждень.
10. Розвантажувальний день без шкоди фігурі можна проводити 1 раз на тиждень. Або ж 2, але не підряд! (Наприклад понеділок і п'ятницю).
11.Устроіть собі читинг можна в тому випадку, якщо вага стоїть на протязі 2х місяців.
12. Ніколи не треба забувати про спорт. Легка зарядка вранці і ввечері. Якщо немає можливості йти в спорт зал, займися цим удома. Є відео-уроки. Вийди на стадіон побігай.
13. Ідеальний час для спорту-з 17.00 до20.00
14. Ніколи не пропускай сніданок!
15. На обід добре підійдуть супи, бульйони, салати, відварне не жирне м'ясо, овочі, фрукти.
16.На полуденок добре підійде: йогурт, салат, кефір, відварене не жирне м'ясо, овочі.
17.на вечерю добре підійде: легкий салат, сир, йогурт або трохи тушкованих овочів.
18.Фрукти краще їсти в першій половині дня.
19. А ще забудь про смажені страви.
20. Салати заправляй сметаною або натуральним йогуртом. Ну або маслом.
21.Забудь про напівфабрикати;, фастфуд, насіння, горішки солоні, чіпси і все в цьому роді. Майонез взагалі в смітник! Солодку воду не можна, якщо хочеш схуднути. З солодощів шматочок чорного бажано гіркого шоколаду в першій половині дня. Ну і від жирного, мучного відмовся, якщо не можеш, то скороти до мінімуму. Пиріжки, печеньки, булочки НІ, НЕМАЄ І НІ!
22.Ешь маленькими порціямі.Одін прийом їжі не більше 200гр.
23. Візьми заведи маленьку тарілочку собі і їж чайною ложкою. Перший час буде важко, 7 днів точно, а потім шлунок зменшиться і будеш менше їсти взагалі.
Тэги: вправи, д??та,
Главная / Главные темы / Тэг «танок»
|
Взлеты Топ 5
Падения Топ 5
|
