- тяга штанги к подбородку 1 подход – 12 раз, 2,3,4 – 10 раз;

- упражнение в машине Смита или стоя со штангой перед грудью 1,2 подход – 12 раз, 3,4 – 10;

- пресс, тут делаю сеты: подьем ног+подьем туловища на римском стуле 3-4 подхода по 30-40 раз.

Грудь+трицепс

- разминка, как писал выше;

- жим штанги под углом 30-35 градусов на верхнюю часть груди, т.к. она менее развита (думаю, как и у многих) 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 – 8, 4 – 6;

- отжимания на брусьях с весом 1 подход без веса – 15-20 раз, 2 – 12, 3 и 4 – 10;

- разводка гантелей в стороны 1 и 2 подход – 12 раз, 3 и 4 – 10;

- французский жим штанги лежа 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 -8;

- разгибание руги стоя над головой 1 и 2 подход – 12 раз, 3и 4 – 10;

- разгибание рук у блока 1 подход – 12 раз, 2, 3 и 4 – 10 раз;

- пресс, как и предыдущий раз.

Спина+бицепс

- разминка;

- тяга штанги в полу наклоне 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;

- подтягивание с весом 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;

- тяга гантели к поясу в наклоне, все 4 подхода – 15 раз;

- сгибание рук стоя 1 подход – 12 раз, 2 – 10, 3 и 4 – 8;

- сгибание рук на скамье Скотта 1 подход – 12 раз, 2 и 3 – 10 раз, а потом с напарником только на негативную фазу, т.е. поднимает он, а я только опускаю, стараясь как можно дольше удержать, 3 подхода – 12 – 10 раз;

- сгибание рук сидя с гантелями с читингом поочередно 1 и 2 подход – 12 раз, 3и 4 – 10;

- пресс.