Кроме основных и дополнительных упражнений для позвоночника Поль Брэгг приводит 2 простых упражнения, которые нужно выполнять, когда, что устала спина. Они не требуют много времени, но, тем не менее, помогают эффективно расслабить напряженные мышцы и разгрузить связки позвоночника.

Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуть, бедра расположены перпендикулярно полу. Наклоните голову и «шагайте» по полу до тех пор, пока не коснетесь пола лбом. Опустите грудную клетку как можно ниже, быстро считая до десяти, а затем поднимите. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Лягте на пол, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти расположены параллельно голове. Прижмите поясницу и, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Удерживайте тело в этом положении сколько можете, расслабляя его, когда мышцы устанут.

Тот, у кого сидячая работа должен обязательно выполнять комплексы упражнений для позвоночника. Ведь самую большую нагрузку, причем неравномерную по площади, межпозвонковые диски испытывают именно тогда, когда человек сидит. При этом: ускорено протекают процессы дегенерации позвонков, дисков, связок; сжимаются легкие, сердце и другие внутренние органы и, соответственно, происходит сбой их работы; нарушается управление организмом, из-за уменьшения диаметра межпозвонковых отверстий, что приводит к сдавливанию, проходящих через них нервов из спинного мозга;  ухудшается кровообращение  -  возникают многие другие проблемы, влияющие негативно на здоровье. 

Особенно вредно долгое сидение за компьютером детям и подросткам, так как при этом позвоночник быстрее «садится», хотя ему еще расти и расти,  со всеми вытекающими неприятными последствиями для организма: «потеря» здоровья, ухудшение иммунитета, возникновение различных болезней. Многие заболевания в наше время помолодели, и сейчас никого не удивишь  заклиниванием поясницы в 20 лет и инфарктом в 25. Поэтому регулярные упражнения для позвоночника помогут избежать все эти неприятные последствия.

Нужно отбросить лень, все отговорки и оправдания («нет времени», «уже ничего не сделаешь», «возраст не тот» и т.д.), перестать надеяться на «дядю» в белом халате и начать заниматься своей системой управления, составной частью которой является позвоночник, прямо сегодня и сейчас. Промедление – смерти подобно!

К основным упражнениям для позвоночника необходимо добавлять постепенно и дополнительные упражнения для укрепления скелетных мышц, межпозвоночных дисков и связок позвоночника. Регулярное их выполнение не только тренирует мышцы и позвоночник, но и восстанавливает управление организмом и иммунную систему - основу нашей САМООБОРОНЫ и здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Примите правильную осанку, ноги раздвиньте на ширину ступни и расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой и наклоните голову вперед. Затем попытайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 секунд, считая: «Одна тысяча один; одна тысяча два …одна тысяча шесть». Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Очень эффективно при усталости в спине.

Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните руки вверх, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади коленей, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6 секунд, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два …одна тысяча шесть». Затем расслабьтесь, напрягитесь, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите ногу как можно выше и держите 6 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Выполняйте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Хорошо снимет напряжение с мышц шеи и растягивает шейные позвонки.

Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины. Затем другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Выполняйте это упражнение медленно, растягивая шейные позвонки и мышцы. Вращайте головой 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше. Руки при этом вялые и следуют за телом совершенно свободно.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги при этом не сгибать. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова при этом также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Поднимите руки в сторону на высоту плеч. Поворачивайте туловище как можно дальше  вправо, сфокусируйте взгляд на каком-нибудь предмете за спиной. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Лягте на пол, на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и старайтесь держать их так в течение минуты, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два…одна тысяча шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 9.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите правую ногу вертикально, вытянув носок, затем опустите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 10.

Лягте на бок, на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени согните. Вытяните левую ногу и поднимите ее вверх, затем медленно верните в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к нему подбородком. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же – на левом.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

Подтянитесь на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а не для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы выполняйте эти же движения в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Наряду с выполнением упражнений для самомобилизации позвоночника, желательно ежедневно выполнять простые упражнения для позвоночника, приведенные Поль Брэггом, который в своих книгах писал о том, что позвоночник можно восстановить в любом возрасте с помощью простых упражнений. Кроме того, эти упражнения оздоравливают весь организм, поскольку восстанавливаются не только пути прохождения нервов от спинного мозга, но и сами нервы, идущие на управление различными органами.

При выполнении необходимо выполнять определенные Правила, позволяющие избежать неприятных последствий.

Пять основных упражнений обязательно выполнять ежедневно до того момента, когда станут заметны улучшения в состоянии позвоночника и организма в целом. Тогда постепенно можно перейти на периодичность тренировки до 2 раз в неделю. После каждого упражнения можно сделать небольшой перерыв. В течении первой недели все действия выполняются медленно, уделяя особое внимание тем местам, где проявились болезненные ощущения. Небольшая боль после первых занятий естественна для нетренированных мышц. В течение 3-4 дней она пройдет.

Оказывая воздействие на весь позвоночник, особо помогает при головной боли, напряжении глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи. Выполняйте упражнение медленно.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз как  можно ниже, почти до пола. Помните, что руки и ноги надо держать прямо, для того, чтобы напрягались мышцы позвоночника, а не спины. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину. Снова опустите, поднимите и опустите. Если вы выполняете упражнение правильно, то через несколько движений почувствуете облегчение, поскольку расслабится позвоночник.

Воздействует на весь позвоночник, но особо благоприятное действие оказывает на печень и почки, стимулируя идущие к ним нервы. Печень и почки, преждевременно постаревшие, после выполнения этого упражнения возрождаются и начинают нормально функционировать.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже. Затем повторить то же самое вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения выполняйте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника.

При выполнении этого упражнения улучшается состояние тазовой области, укрепляются и тренируются позвоночные мышцы, поддерживающие его в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

Сядьте на пол. Выпрямленные руки расставить и упереть в пол чуть сзади туловища. Ноги согнуты. Поднимите таз до горизонтального положения позвоночника, опираясь на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Опуститесь в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Полезно для всего позвоночника, растягивая его и приводя к сбалансированному состоянию. Особо эффективно при проблемах с желудком.

Лягте на спину, ноги вытянуть, руки развести в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком коленей. Удерживайте в таком положении туловище в течение 5 секунд.

Одно из самых важных для растягивания позвоночника. Кроме того, нормализует работу толстого кишечника.

Опуститесь на пол лицом вниз. Поднимите высоко таз, выгнув спину дугой, наклонив голову и опираясь на прямые руки и ноги.

К выполнению упражнений необходимо подходить строго индивидуально, в зависимости от возраста и состояния здоровья.  Но обязательны: регулярность и терпение! Ведь патологические изменения в позвоночнике накапливались в течение многих лет, поэтому нельзя выздороветь за один день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хряща, сделает позвоночник растянутым и эластичным, а также избавит от заболеваний различных органов.

Эффективные и простые упражнения для самомобилизации грудного отдела позвоночника даются Карлом Левитом. Их регулярное применение при проблемах на позвоночнике, которые каждый чувствует у себя, а также при болях неопределенной локализации – приносит облегчение и восстановление нормальной работы позвоночника.

Принять положение, лежа на боку. Нога, находящаяся внизу, должна быть вытянута, а верхняя согнута в бедре и в колене под прямым углом. Вытянутой рукой, находящейся внизу, нужно фиксировать колено согнутой ноги сверху. Голову повернуть максимально в сторону, смотря как-бы на объект, находящийся за спиной. На выдохе производить ритмичные движения коленом к вытянутой руке, периодичностью 2 раза в секунду. Такое периодическое сокращение поясничной мышцы производит мобилизационный эффект данного участка позвоночника.

Принять колено-локтевое положение, когда человек стоит на обоих коленях и локтях. На вдохе переводить грудной отдел максимально в кифоз (выгибание спины назад). На выдохе перевести грудной отдел максимально в лордоз (прогнуться вперед). Здесь есть особенность. Чем ближе к ногам поставлены локти, тем лучше будут прорабатываться нижние участки грудного отдела, ближние к пояснице. Чем дальше вперед выдвинуты локти, тем эффективнее разрабатываются верхние участки грудного отдела, ближние к шее. Самомобилизация для грудо-поясничного соединения производится таким же образом, только на прямых руках и коленях.

Принять колено-локтевое положение. Поднять одну руку, согнутую в локте, в горизонтальное положение.  Далее, поворачивать грудную клетку вместе с согнутой рукой до положения предварительного напряжения. При этом стараться поворачивать к проблемному участку грудного отдела. Затем, на выдохе производить повторяющиеся и ритмичные движения (2 в секунду) разворота по возможности максимально дальше. При выполнении упражнения обязательно следить за тем, чтобы для поворота туловища использовались мышцы (ротаторы) позвоночника, а не рук.

Ретрофлексия – двухсоставное слово: ретро- (от лат. Retro «назад») и флексия (от лат. flexio – сгибание, изгиб). Означает сгибание назад.

Сесть на стул. Руки вытянуть по бокам и чуть отвести в стороны, ладони находятся в супинации (развернуты в положение большим пальцем вверх), пальцы расставлены веерообразно. Легко вздохнуть, затем во время максимального выдоха наклонить грудной отдел назад, в то же время, увеличивая супинацию рук. Внимательно следить за тем, чтобы не поднимать плечи и не сгибать голову, или поясничный отдел назад. Если это упражнение выполнено правильно, то будет чувствоваться слабая боль в грудном отделе при максимальном выдохе и ретрофлексии.

Антефлексия – двухсоставное слово: анте- (от лат. наречия ante - означает во многих сложных словах: перед, предшествующий) и флексия (от лат. flexio – сгибание, изгиб). Означает сгибание вперед.

Сесть на пол, на пятки. Далее согнуться вперед и упереться лбом о пол. В этом положении произвести вдох, направляя его жесткие или проблемные места на позвоночнике.

Сесть на край стола, колени развести и слегка согнуться вперед (в антефлексию), при этом голову повернуть в сторону, которую нужно мобилизовать. Одна рука свободно свисает между коленями, а другая – сбоку. В этом положении ребра, которые нужно мобилизовать, слегка выдаются и если расслабить  лопатки, то  чувствуется некоторое напряжение на участке предварительного напряжения. Теперь нужно “вдыхать” в эти ребра.

Сесть на стул с такой спинкой, чтобы она находилась на уровне нижнего позвонка (остистый отросток) проблемного сегмента. Далее, сдвигать голову и позвоночник назад, чтобы достичь предварительного напряжения в этом сегменте. Повторяющимися ритмичными движениями  нужно пружинить этот сегмент назад, голова при этом должна двигаться горизонтально.

Развести руки с широко расставленными пальцами в сторону на угол 45 град. Причем, ладонь одной находится в пронации (большой палец внизу), а другой в супинации (большой палец вверху). Производить ротацию (разворот вокруг своей оси) рук в противоположных направлениях: одну из супинации в пронацию, а другую наоборот. Голова при этом поворачивается в том же ритме, что и рука, предпочтительно лицом к руке, которая поворачивается в пронацию (большой палец опущен). Необходимо следить, чтобы при выполнении упражнения плечи не поднимались и были расслаблены.

Поместить свою ладонь на щеке, виске на стороне повреждения. Далее произвести ритмические, мягкие и осторожные надавливания ладонью  на голову с периодичностью 2 раза в секунду, которая должна сопротивляться этому. Это заставляет работать лестничную мышцу, мобилизующую как первое, так и второе ребро.

  

Одним из видов Самообороны (решение проблем со здоровьем  самому) человека от болезней, борьбы с ними и увеличение продолжительности жизни – является САМОМОБИЛИЗАЦИЯ. Это те упражнения, которые позволяют поддерживать позвоночник в отличном состоянии и приводить его в норму при каких-либо проблемах с ним.

Пациенты меня часто спрашивают: “Почему у меня заклинило шею (поясницу, спину)? Ведь я делаю утреннюю зарядку, кручу, верчу шеей, занимаюсь спортом – веду здоровый образ жизни!” Приходится в очередной раз напоминать: что такое скелетные мышцы и какую роль они играют во всем этом; что за зверь такой – мышечный спазм и т.д.

Любое ограничение движения (заклинка и т.д.) говорит о существовании мышечного спазма, который “защищает” блокированный сегмент позвоночника. Поэтому, когда есть такие нарушения, то обычные движения, выполняемые при физической тренировке, особенно быстрые, неспецифические и с применением силы, приносят больше вреда, чем пользы. Они приводят к тому, что сегмент, блокированный спазмом, еще сильнее фиксируется им. Тем более вредно обращаться к непрофессиональным костоправам, после сеансов которых позвоночник из прочной и стабильной структуры делается лабильным и расшатанным.

Поэтому, при выполнении самомобилизации и упражнений для позвоночника необходимо соблюдать следующие правила.

Основным условием при выполнении любых физических упражнений, в том числе и при самомобилизации – является мягкость,  осторожность и медленное выполнение.

Необходимо соизмерять нагрузку со своими физическими возможностями. Особенно осторожно производить движения с закостеневшими частями.

Выполнять упражнения с минимальной амплитудой.

Не переутомляться.

При появлении боли прекратить упражнение или уменьшить его амплитуду.

Если появилась боль в мышцах, то нужно продолжать тренировки (в крайнем случае, можно сделать перерыв на один день). Через пару дней эти симптомы исчезнут.

Делать перерыв в тренировках желательно только на выходные.