Постоянная ссылка

Рассказ о диетах – это, конечно, хорошо. Но для того, чтобы понимать, что и почему нам может дать та или иная диета, надо иметь некоторые – хотя бы самые элементарные – теоретические знания относительно того, по каким правилам строится энергообеспечение нашего организма. Вот эти самые элементарные знания я и попробую сейчас вам дать.

➜ Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

• белки – общее количество ккал х 0,25
• углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
• жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

• работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту
• ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
• лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту
• уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

• 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
• 30 минут кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

➜ Энергия, заключенная в жировых клетках

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье – тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.

➜ «Подводные камни» ➜

1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

➜ Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.

Всех >

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка

Теория «надулся – сдулся», похоже, окончательно приказала долго жить. В том смысле, что отмена андрогенов и анаболических стероидов не только не ведет к драматическому падению результатов, но позволяет спортсменам сохранять свое преимущество долгие годы после исключения «анаболиков» из фармакологического арсенала. Во всяком случае, об этом явственно свидетельствуют результаты одного исследования.

►Суть эксперимента

Исследование, автором которого является доктор Андерс Эрикссон, называется: «Отмена анаболических стероидов для силовых атлетов: какое влияние она оказывает на скелетные мышцы?» Уже по одному этому названию можно более или менее понять суть эксперимента.

Действительно, сравнивались силовые показатели тех спортсменов- пауэрлифтеров, которые никогда в жизни не прибегали к помощи допинга, и тех, которые прекратили использование андрогенов и анаболических стероидов не меньше двух лет назад (то есть, к началу эксперимента были абсолютно «чистыми»). Сравнивались атлеты с одинаковым стажем тренировок либо одинакового уровня подготовки. При этом бывшие «химики» либо к началу эксперимента уже существенно снизили интенсивность тренинга, либо перешли на тренинг «для себя», то есть, фактически прекратили
соревновательную карьеру, либо вообще отказались от тренинга. В качестве контрольной была выбрана группа спортсменов, которые в настоящее время интенсивно тренировались с применением ААС.

Что касается непосредственно мышц, то анализу подвергалось количество и сечение мышечных волокон, количество андрогенных рецепторов и сателлитных клеток в двух мышцах: трапециях и квадрицепсах.

►Главный вывод, который был сделан по итогам эксперимента:

В то время, как следов использования запрещенных препаратов у атлетов, в прошлом прибегавших к помощи андрогенов и анаболических стероидов, обнаружить не удалось, изменения в трацециевидных мышцах и квадрицепсах, [произошедшие в том числе и под влиянием ААС], все еще обеспечивали таким пауэрлифтерам [существенное] преимущество.

Так, было обнаружено, что, спустя определенное время после прекращения активного тренинга, сечение мышечных волокон и количество ядер в мышечных волокнах квадрицепсов у экс-«химиков» практически не отличались от тех же показателей у активно тренирующихся «натуральных» атлетов. Более того, что касается трапеций, то здесь «химики-пенсионеры» шли вровень с контрольной группой (напомню, в ней были собраны активно тренирующиеся «фармакологические» атлеты). Ну, а количество мышечных волокон у «химиков» всегда было более высоким по сравнению с «натуралами».

►Детренированность: здесь исследователей ждал настоящий шок.

Этот показатель оценивается по объему мышц и активации сателлитных клеток. Собственно говоря, сравнивались уже показатели у «натуралов», которые прерывали тренинг на 3 месяца (90 дней) и бывших «химиков», у которых период воздержания от тренинга был куда более длительным. Так вот, у «натуралов», которые прерывали тренинг всего на три жалких месяца, наступала ПОЛНАЯ (!) детренированность. В то время, как бывшие «химики» даже по истечении двух лет АБСОЛЮТНОГО отказа от тренинга сохраняли определенный уровень тренированности.

Собственно говоря, здесь ни добавить, ни убавить. Основных выводов для нас с вами можно сделать два:

►1. Активно тренирующиеся спортсмены, которые прибегали к помощи ААС в прошлом, но к моменту прохождения процедуры допинг-контроля являются абсолютно «чистыми», будут определенно иметь преимущество над теми, кто никогда ничего запрещенного не принимал.

►2. «Химикам» в любом случае будет куда легче возвратиться к тренингу после перерыва, даже достаточно продолжительного по времени. Во время вынужденного простоя – независимо от его причины – лучше поддерживать себя небольшими дозами ААС (это для соревнующихся личностей).

Ps: чуть ниже прикреплено детальное исследование на английском языке!

Всех >

Постоянная ссылка

Постоянная ссылка