Итак,начал я хрен знает когда , столько же раз бросал ... относительно постоянно начал тренить недавно.От природы получил "приятный подарок" в виде быстрого набора жировой массушки, которую ошибочно путал с "массонабором" , который должен включать набор мышц.
Итак, основательно разжирев , я пришел к выводу , что пора худеть , вот как это выглядело :
Соответственно,слева фотографии "после".Тренировался три раза в неделю,кардио не делал, диета была "кетогенная" , т.е углеводов мало,жиров и белков много,упрощенно говоря.
Вес "до" был 90кг с талией в 90см,а после ,я потерял 8кг веса и 9см в талии.
Тренинг был по доггкраппу (ВИТ) , суставы немного офигели через какое-то время ...тут скромный совет - НЕ треньте по ВИТу на деффиците каллорий.
Силовые до похудения :
жим лежа 120кг на 3 раза
становая тяга 170кг на 1 раз
присед 150кг на раз (полусед,ноги слабенькие)


На брусьях вышло сделать с 50кг на яйцах - 6 раз
Жим гантелей по 50кг - раз
Проходку похудев,я не сделал,каюсь.
Идем дальше , прошел месяц после похудения, добавил кардио,сжег еще немного жира,выглядело это так (середина = "масса" , слева >

Постоянная ссылка

Мастер-классы по вязанию игрушек и детских аксессуаров

 

 

Постоянная ссылка

	диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете → С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →
Категория: поиск топик по английскому диета

	диета манекенщиц моделей коралловая вода диета ПРОПУСКАТЬ МИМО УШЕЙ →
Категория: окружное управление образования сзао совещание диетсестер 17 12 2009

	диета накаченные мышцы диета шелтона отзывы ВЫПЯЛИТЬ БЕЛЬМА →
Категория: рекомендации по высокобелковой диете

	как похудеть на 20кг диета доктора брукера ПОДОБНЫЙ →
Категория: примерное меню рациональной диеты

	кто худел на 10 кг за 2 месяца диета при острых хранических заболеваниях кишечника ВПИТЬСЯ ГЛАЗАМИ →
Категория: я похудел на 20 кг

	диета восстановиться после срыва самая лучшая эффективная диета ГЛЯДЕТЬ →
Категория: рецепты диетического теста

	диета при крапивнице у взрослых персональная диета ксюши бородиной ПОГЛЯДЫВАТЬ →
Категория: диета стол номер девять

	диета для похудения беременных диета для беременных керамическая плитка кремлевская диета РАЗГЛЯДЫВАТЬ →
Категория: диета русских качков

	поддерживающая диета для поддержки фигуры гипоаллергенная диета меню для детей СОЗЕРЦАТЬ →
Категория: диета при хроническом гастроэнтероколите

	диета при детском васкулите пшено диетическая каша ЗАБОТИТЬСЯ →
Категория: диета на гречке с соевым соусом

	лечебная диета при гастритеечебные диеты сколько примерно калорий нужно съедать на диете ПРИМЕЧАТЬ →
Категория: скачать бесплатно эффективную диету

	самые изнуряющие диеты для очень-очень быстрого похудания какая диета нужна мне ГЛЯДЕТЬ →
Категория: как соблюдается диета при болезнях поджелудочный железы

	быстро похудеть за месяц водно-солевая диета при беременности ГЛЯДЕТЬ КЕМ →
Категория: диета у людей при камней почек

	как похудеть на 7 кг за 2 месяца диета и натуральные соки УХАЖИВАТЬ →
Категория: коктейли энерджи диет нл интернешнл

	кто знает самую быструю и безболезненную диету диета королевы скачать ОТОРВАТЬСЯ В ОБА →
Категория: сайт диетолога маргариты королева

	реально помогающие диеты диета виктории ПРИМЕЧАТЬ →
Категория: диета французских маникенщиц

По сути, диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете трудно назвать диетой. лопочут диета на огурцах и помидорах. Метки: три кулака диета отзывы, как похудеть с корнем имбиря, похудеть ромашка, диета мамы при

Плюсы диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете Похудение по диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете 29 июн 2007 Какое питание предусматривает диета Кима Протасова, на какие результаты в молочных продуктах и яйцах и достаточная доля этого белка в ежедневном Кремлевская диета – похудеть на колбасе и сыре! 20 окт 2010 Рисовая диета “пять стаканов” это эффективный способ не только похудеть, Рис очень эффективен в вопросе очищения организма.

Программа похудения по диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете рассчитана на три этапа. 1 авг 2009 шаг за шагом к идеальному прессу. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, а мышцы пресса — подтянуты. Диета Дюкана признана самой вредной21 ноября 2011, 16:24. Какие продукты На луковой диете об этом пока забудьте, ваш рацион все тот же суп, овощи и фрукты. Можно позволить себе съесть 2 банана и выпить целый стакан

Основное правило диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете 2 фев 2012 специализируется на лечении тяжелых случаев ожирения. Диета для снижения веса.

Первый этап диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете:15 апр 2012 14.05.2012 15:33Осуждены убийцы главы отделения Всероссийского общества автомобилистов. Городской суд Санкт-Петербурга в

Второй этап диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете:ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ. ДИЕТА НА МЕСЯЦ: низкокалорийная диета Софьи Вендеровской для приведения аппетита Лечебная гречнево-кефирная диета восстанавливает баланс микроэлементов в организме, помогает при стрессе, бессоннице, усталости. Она полезна

Третий этап диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете:Весенняя диета Женщинам всегда хочется хорошо выглядеть, а особенно по наступлению весны. Гипоаллергенная диета кормящей матери Рациону

диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете, отзывы:..ну вот..уже третий день...кстати, очень легкая диета, без соли жить на этой диете сбросила 10кг Правда сидела месяц без перерыва

• диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете
• японская диета похудеть за 13 дней
• ален картер как легко похудеть
• диета завтрак 2 яйца и апельсин
• диетологиядиета при хпн
• как можно похудеть чтобы похудела все кроме груди
• экстренная диета если осталось 3 дня
• сколько надо худеть на 35 кг
• диета французских маникенщиц
• швейцарская диета для похудения
• поиск все диеты
• диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете
• чем вредна диета
• похудеть за 7 дней на 10-12 кг
• диетолог в программе здоровье на первом канале
• диета сергея соловьева
• самые эффектные диеты
• выготский значение взглядов и идей в развитии диетологии
• как похудеть быстро без диет
• меню диеты 2468
• диета для мальчиков 13 лет
• диетологи прошлого столетия
• диета надежды ермаковой
• как похудть в животе без диет
• мировые диеты для похудения
• диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете
• как похудеть правильно и надолго
• самоотчет на первую категорию по специальности диет сестра
• что есть и пить чтобы похудеть
• похудеть на овсянке на 20 кг
• как похудеть диета дюкана
• диеты японская диета быстро похудеть
• не вредная диета для похудения
• диета ренета
• диетолог марианна трифанова
• диета гейпфруты и яйца
• диетический завтрак меню или диетпитание при сахорном диабете
• легка диета 5 кг за 7дней
• диеты при которых можно скинуть 10 кг
• николаенко смертельная диета читать
• мандарины и диеты • диета можно есть вечером
• как быстро похудеть лимон
• самая эффективная диета при ожирении
• хочу быстро и сильно похудеть
• легкая диета за 7 дней
• сандра рэй есть только одна диета скачать бесплатно
• диета на 1200 калорий отзывы
• какие продукты не надо кушать чтобы похудеть
• можно ли орехи на диете

Постоянная ссылка

Зачем нам нужно спортивное питание? Если вдуматься в этот вопрос основательно, то единственно верным ответом будет: для удобства. Никаких дополнительных преимуществ применение предтренировочных напитков или, скажем, гейнеров нам не сулит. Есть, правда, среди спортивных добавок и те, которые принято выдавать за «усовершенствованные аналоги» различных фармакологических препаратов.

Именно на них я сегодня попытаюсь обратить ваше внимание.

► Донаторы оксида азота

➜ Медицинские аналоги

Силденафил, тадалафил, варденафил – все то, что мы знаем по названиям «Виагра», «Сиалис», «Левитра». Как ни странно, но действие этих лекарственных препаратов основано на тех же принципах, что и действие донаторов оксида азота. «Профи», кстати, применяют «Виагру» вовсю уже достаточно длительное время.

➜ Стоимость

Настоящую «Виагру» покупать нет совершенно никакой необходимости – в Интернете можно найти массу «дженериков», качество которых находится на достаточно высоком уровне. Стоимость таблетки «дженерика» «Виагры», например, колеблется в пределах 1,3-1,8 долларов. Перед тренировкой достаточно принимать половину таблетки.

Стоимость такого популярного донатора оксида азота, как HybridNO (Muscle Pharm) составляет примерно 36 долларов. Одна порция обойдется в 1,8 доллара. Есть как более дорогие продукты, так и более дешевые.

➜ Сравнительная эффективность

Следует помнить, что непосредственной связи между наполнением мышц кровью и ростом мышц нет. Но зато есть опосредованная: улучшение кровоснабжения мышц ускоряет доставку к ним различных полезных веществ. Кроме того, капилляры – такая же неотъемлемая часть мышц, как и мышечные волокна: чем их больше и чем они толще, тем более объемными будут казаться мышцы.

Но это все – «присказка», теперь собственно «сказка». «Виагра» и ее аналоги (мне лично больше всех понравилась не она, а «Сиалис» – тадалафил: он, если верить последним исследованиям, еще и секрецию организмом тестостерона подстегивает) действует не просто лучше биодобавок, а на порядок лучше. Причем, действует на всех без исключения, а донаторы оказываются эффективными далеко не всегда. Чтобы убедиться в этом, достаточно просто попробовать.

► Предтренировочные продукты

➜ Медицинские аналоги

АТФ, актовегин, пентоксифеллин. Пептидные стимуляторы образования красных кровяных телец (ЭПО, дарбэпоэтин). Я не зря привел последние в этом списке: во-первых, производители спортпита стали в последнее время все чаще включать в состав своих предтренировочных напитков именно стимуляторы секреции эритроцитов, во-вторых, эти стимуляторы могут оказать влияние на результативность тренинга – я очень надеюсь сделать об этом отдельную статью. Еще перед тренировкой можно использовать кофеин и содержащие его напитки.

➜ Стоимость

Ампула АТФ объемом 1 мл стоит примерно 15 центов (хватит одной либо двух ампул перед тренировкой). Ампула актовегина объемом 2 мл (этого также вполне хватит) – 2 доллара. Пентоксифеллин – копеечный препарат, кофеин – то же самое. С пептиды все несколько сложнее: во-первых, у нас их пока достать не так и легко, во-вторых, то, что можно достать, стоит не очень дешево.

За одну порцию такого популярного предтренировочного напитка, как Jack3d , придется заплатить чуть больше одного доллара, то есть, стоимость можно назвать вполне сравнимой. Правда, есть и более дорогие продукты.

➜ Эффективность

Среди предтренировочных напитков есть в достаточной степени эффективные – взять, хотя бы Dark Rage производства МНР. В то же самое время, нельзя не признать, что креатин – обязательный компонент коктейлей, которые принято пить перед тренировкой, остается бесполезным примерно для 40 процентов тех, кто его принимает. А вот АТФ, который – с известной долей условности – можно считать заменой именно креатину, действует абсолютно на всех. Причем, действует замечательно, как минимум, существенно отодвигая порог усталости. Еще один важный момент: к предтренировочному напитку может возникнуть привыкание, да и подобрать тот продукт, который подходит именно вам, получается иногда не сразу. С «фармой» все намного проще – действует она, повторю это еще раз, всегда и на всех.

Но как раз предтренировочные напитки – это та область, где преимущество фармпрепаратов не так заметно. Оно есть, конечно, но лучшие из продуктов спортпита вполне можно рекомендовать вместо «фармы».

► Продукты для повышения уровней тестостерона, гормона роста и ИФР-1

➜ Медицинские аналоги

Пептидные стимуляторы секреции гормона роста, клонидин – для гормона роста и ИФР-1. Гонадорелин, гонадотропин (оба – с известной долей условности), ингибиторы ароматазы, кломид – для повышения уровня эндогенного тестостерона. В принципе, для временного повышения концентрации тестостерона в плазме крови (точнее, его аналогов, но в данном случае это не так уж важно), можно использовать те препараты, которые не подавляют секрецию собственного тестостерона – метенолона энантат, к примеру.

➜ Стоимость

Пептидные стимуляторы секреции гормона роста стоят сущие копейки – 10-12 долларов за флакон, которого хватит на неделю, а то и больше (флакон CJC-1295 стоит дороже – около 40 долларов США, но его хватает примерно на три недели). Ингибиторы ароматазы – конечно, если покупать «дженерики», а не патентованные средства – обойдутся примерно в 2-2,5 доллара за таблетку. Гонадотропин – вещь недешевая, то же самое можно сказать и о «Примоболане-депо».

Стоимость такого популярного в последнее время препарата «для повышения уровня тестостерона», как Battle Fuel от Muscle Pharm составляет примерно 50 долларов США. Хватит этой «роскоши» ровно на три недели.

➜ Сравнительная эффективность

Любая – даже самая малая – положительная величина больше нуля. А эффективность всех биодобавок, которые должны якобы повышать секрецию как собственного тестостерона, так и гормона роста, строго равняется нулю либо максимально приближена к нулевой отметке.

Не признать эффективность фармакологических препаратов, которые стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, никак не получится. Все они при правильном применении работают и дают замечательный результат. В данном случае сосредоточить свое внимание стоит только на них, а все эти спортпитовские «бустеры» просто выбросить из головы и забыть.

► Жиросжигатели

➜ Медицинские аналоги

Кофеин, трийодтиронин, кленбутерол, метформин. Пептидные стимуляторы процесса жиросжигания. Все эти препараты оказывают различное влияние на организм, но все – в большей или меньшей степени – помогают избавляться от подкожно-жировой прослойки.

➜ Стоимость

Аптечный кофеин, как уже было сказано, стоит ничтожно мало. Впрочем, и его «спортпитовский» аналог не так уж и дорог. А вот с остальным различия весьма существенные. Стоимость суточной дозы пептида HGH Frag (176-191) находится на уровне трех долларов США (это если использовать по 400 мкг в сутки). Кленбутерол (если не слишком увлекаться и не превышать, скажем, 320 мкг в сутки) обойдется не дороже 15 долларов за двухнедельный «курс», то есть, примерно в один «американский рубль» в сутки. Трийодтиронин может обойтись в ту же цену (правда, этот препарат в настоящее время попал в раздел дефицитных), метформин более дешев.

Стоимость суточной порции для большинства жиросжигателей, продающихся в магазинах спортвного питания (включая и те, что построены на основе эфедрина, кофеина и аспирина – ЭКА), составляет от полутора до двух с половиной долларов США.

➜ Сравнительная эффективность

Среди жиросжигателей, выпускающихся производителями спортпита, МОЖНО отыскать те, которые будут относительно эффективными. Чувствуете всю прелесть этой фразы? Можно отыскать. Но чаще всего отыскать нельзя – подавляющее большинство такого рода продуктов по эффективности вполне сравнимо с биодобавками, которые призваны поднимать секрецию эндогенных тестостерона и гормона роста. Ну, тех, о которых мы говорили в предыдущей главе.

Среди фармакологических препаратов можно найти средство на любой вкус. Причем все без исключения будут работать и давать очень неплохой результат. Более того, есть препараты (кленбутерол, бромокриптин), которые позволяют в том числе и повышать результативность низкоуглеводной диеты, то есть, обладают дополнительным преимуществом.

Фактически с «фармой» могут сравниться только жиросжигатели, построенные на основе триады ЭКА, вот только на их качество в последнее время возникают очень большие нарекания.

По материалам Юрия Бомбеллы.

Всех >

Постоянная ссылка

Уберите подальше ваш дневник и затяните покрепче ремни на запястье, сейчас мы расскажем о десяти наиболее вероятных причинах вашего медленного прогресса и объясним, как их избежать. Итак, начнем.

Ошибка #10 - Читинг

Делая правильно, "читинг" может повысить интенсивность тренировки, но часто начинает использоваться на первых же подходах, и, как следствие, интенсивность теряется. Многие атлеты читингуют на протяжении всего сета, тем самым подвергая стрессу далеко не целевые мышцы. При сгибаниях рук на бицепс, к примеру, часто пользуются рывками, за счет чего смещают фокус с бицепса на передние дельты. Так же читинг быстро приводит к застою результатов и перетренированности, если выполняется не правильно.

Вывод

Прежде всего изучите как следует правильно выполнять упражнение, используя небольшой вес, и практикуйтесь пока не доведете технику до совершенства. Разогревочные сеты с нарастающей нагрузкой приведут вас в форму и также помогут выполнить тяжелый подход правильно.

В случае необходимости, можно уменьшить "читинг", если встать вплотную к стене и/или плотно прижать локти к бокам во время сгибания рук на бицепс.

Старайтесь не терять технику вплоть до невозможности выполнения последнего повторения. "Читинг" должен применяться, с целью сделать ваш сет еще тяжелее (толкая вас еще на одно повторение после "полного отказа" мышцы).

Ошибка #9 – Сильное повышение веса

Лучший подход для роста мышечной массы - это 8-12 повторений в сете. Безусловно, делая 7 или меньше повторений с тяжелым весом, вы будете чувствовать себя сильным, но такой вес будет строить силу, а не мышцы. Недавнее исследование показало, что когда испытуемые брали вес, позволяющий им выполнять 20-25 повторений в сете, их синтез белка (процесс, приводящий к росту мышечных волокон) возрастал на 60% больше, чем когда вес позволял сделать максимум 4 повторения. Более того, большая нагрузка зачастую не позволяет выполнить упражнение до конца.

Также раздражает ваше эго и то, что парень перед вами ставит 405 кг и делает этот вес на 6 не полных повторений вместо того, чтобы поставить 270 кг и полноценно сделать 12 раз. Вы не хотите уступать. Сопротивляйтесь этому! Большое число повторений и правильная техника с умеренными весами принесут вам гораздо больше.

Исследование

Недавно ученые из Италии провели исследование. Испытуемые выполняли подъем гантелей над головой, амплитуда подъема намеренно была сокращена до половины. При таком подходе количество мышечных волокон, задействованных в упражнении, было существенно меньше, чем при выполнении того же упражнения, но с полной амплитудой. Нагрузка на большее число волокон приводит к ускорению роста всей мышцы. Поэтому, когда вы тренируетесь на силу, делая небольшое число повторений, намного сложнее добиться прироста в массе.

Вывод

Выполняйте движения от полного растяжения мышцы до полного ее сокращения. Внимательно контролируйте технику выполнения в негативной фазе повторения.
Сохраняйте число повторений в диапазоне от 8 до 12.
Сфокусируйтесь на ощущениях от накачки мышц, а не на весах.

Ошибка #8 - Боязнь неудачи

Момент отказа - это тот момент в сете, когда вы уже не в состоянии выполнить повторение до конца с сохранением правильной техники. Не каждый рабочий подход нужно вести до отказа, лучше делать это на последнем сете. Делая все сеты до отказа, вы можете впоследствии впасть в состояние перетренированности.

Вывод

В случае отказа на подходе не отклоняйтесь от четкого выполнения упражнения, добейтесь полной остановки не менее, чем на 3 секунды. И только затем вы можете остановиться, или заняться читингом.
Ведите дневник тренировок, записывайте туда свои лучшие результаты. Дух соревнования даст вам необходимый заряд перед подходом. Важно доводить до отказа только последний сет в упражнении.

Ошибка #7 - Любовь к тренажерам

Множество современных спортивных залов изобилуют тренажерами, поэтому старайтесь сопротивляться желанию заполнить программу упражнениями на тренажерах. Штанга и гантели остаются лучшими инструментами бодибилдера из когда-либо изобретенных, упражнения с ними, а также упражнения с собственным весом должны быть фундаментом ваших тренировок на грудь, спину, руки, плечи и квадрицепсы. Грудные мышцы эры Арнольда до сих пор служат образцом при выборе лучшего культуриста мира и награждении его титулом "Мистер Олимпия", несмотря на все преимущества тренажеров. Почему? В те времена, грудь разрабатывалась почти только за счет жимов штанги, разводки гантелями и отжиманиями.

Вывод

Главным образом работайте со свободными весами и собственным весом.
Выполняйте базовые упражнения (те, которые нагружают сразу несколько частей тела). Например, делайте отжимания на брусьях и жим узким хватом для тренировки трицепсов, вместо всех изолированных упражнений, как, например, разгибания рук на блоке.

Если вы все-таки делаете механические упражнения, старайтесь выбирать тренажеры типа "Хаммер" или "FreeMotion", которые дают больше свободы действий, и упражнения на которых максимально приближены к упражнениям со свободными весами.

Ошибка #6 - Недостаточная интенсивность

Есть те, кто никогда не переходил за грань максимального числа повторений и "точек отказа" и, следовательно, никогда по-настоящему не бросал вызов самому себе, а есть те, кто путешествовал в самую бездну боли, но, с течением времени, энтузиазм которых постепенно ослабел. Для первых, есть несколько методов выхода из сложившейся ситуации - это "принудительные повторения", "читинг", "частичные повторения", "отдых/пауза", "негативные повторения", "статические сокращения" и "стрип-сеты" ("дроп-сеты", "нисходящие сеты"). (Исследования показывают, что такая техника, как "принудительные повторения" стимулирует повышение гормонального уровня намного сильнее, чем тренировки до первого неудачного повторения и не более.)
Не надейтесь постоянно прогрессировать, выполняя одни и те же упражнения. Вы должны раз в месяц менять программу тренировки, что даст вам и ментальное и физическое просветление.

Вывод

Изучите различные техники повышения интенсивности упражнений и добавьте их в несколько подходов в течение всей тренировки. Не меняйте так все упражения. Например, вам не следует использовать "читинг" при приседаниях или выполнять "негативные повторения" на становой тяге, но если у вас есть партнер, он может вам помочь выполнить "принудительные повторения" при приседаниях, а становую тягу вы можете делать по технике "отдых/пауза".

Снижение интенсивности - это первый признак перетренированности. Обращайте на это внимание и в случае необходимости уменьшайте частоту тренировок и/или проведите одну-две недели вне зала.
Циклируйте нагрузки. Чередуйте периоды высокой нагрузки (8-12 недель) с периодами меньшей интенсивности (2-4 недели). В период снижения разбавьте свой тренинг чем-нибудь свежим, вроде пампинга, круговых тренировок и так далее.

Краткий итог

"Читинг" лучше использовать в последнем сете упражнения.
Сохраняйте количество повторений в упражнениях в диапазоне 8-12 повторений для верхней и 12-15 повторений для нижней части тела.

Старайтесь заканчивать выполнение упражнения правильной техникой.
Придерживайтесь базовых упражнений и упражнений с собственным весом.
Добавьте в некоторые подходы суперсеты или другие способы повышения интенсивности, чередуйте нагрузки для поддержания интенсивности тренировок.

Ошибка #5 - Короткий отдых

Когда речь заходит о застое результатов, мы рекомендуем сосредоточиться на отдыхе, поскольку для большинства культуристов проблема заключается не в тренировках, а в недостаточном отдыхе. Виновником застоя почти всегда является недостаточный отдых между тренировками. Вы должны правильно подбирать время отдыха между тренировками мышечных групп.

Вывод

Делайте перерыв не менее 72 часа между тренировками отдельных частей тела (икры и брюшной пресс сюда не относятся). Крупные мышечные группы должны отдыхать около недели после тяжелых тренировок. Так что, если вы тренируете трицепс в понедельник, следующая нагрузка на него возможна не ранее четверга. Избегайте совмещения дня приседаний с последующим днем выполнения становой тяги. Старайтесь придерживаться минимум 72 часового отдыха между такими днями.

Помните, какие вспомогательные мышцы были задействованы в базовом упражнении и учитывайте это при составлении графика тренировок. Например, во время жима на горизонтальной скамье также утомляются передние дельты, поэтому старайтесь избегать упражнений на плечи и грудь в смежные дни тренировок. Вместо этого, сделайте перерыв на 48 часов или сгруппируйте эти упражнения в один день.
Избегайте интенсивных кардио с нагрузкой на ноги за день до проработки ног. Лучше использовать только легкое кардио за день тренировки ног.

Ошибка #4 - Игнорирование

За исключением тех немногих счастливчиков, у которых и так все прекрасно, многие переусердствуют с грудными и бицепсами, обделяя вниманием другие мышечные группы! Игнорируя кардио, вы не подготавливаете свое сердце к нагрузкам, что впоследствии может сказаться и на количестве прирастающего мяса.

Вывод

Заботьтесь о мелочах. Найдите время и место в вашей программе для брюшного пресса, икр, предплечий, задних дельтоидов, низа спины и трапеций. Пресс и икры можно тренировать чаще, чем другие мышцы. Кроме того, вы должны постоянно выполнять кардио-нагрузки, а не вешать на них ярлык "если будет время".

Отдайте каждой части вашего тела собственный кусочек программы. Вместо того, чтобы делать "программу на ноги", выполняйте "программу на квадрицепс", "программу на бицепс бедра" и "программу на икры", даже если все это вам придется сделать за одну тренировку. Аналогично поступите с трапецией, а не бросайте ее, как нагрузку к плечам или спине.

Ошибка #3 - Потеря цели

Брюшной пресс, спина, квадрицепсы, трицепсы и трапеция - это те пять частей тела, в которых возможно смещение нагрузки с целевой мышцы на вспомогательные, на это будет влиять выбор упражнения и техника его выполнения. Часто атлет думает, что прорабатывает, скажем, нижнюю часть широчайших мышц спины или внешнюю часть квадрицепса, а на самом деле тратит время впустую... снова и снова.

Вывод

Знайте анатомию своего тела. К примеру, дельты и трицепсы - это трехглавые мышцы. Вы должны иметь представление о строении и физиологии мускула, прежде чем концентрировать нагрузку на отдельном его участке. Больше практикуйтесь. Все зависит от вас, внимательно следите за работой каждого мускула и вы достигните абсолютного телосложения.

Ошибка #2 - Быстрые и короткие движения

Конечно, проще всего оставаться на средней амплитуде и избегать полного растяжения и сокращения мышц, проф. бодибилдеры отрабатывают только "середину" сета. Тем самым сводя свои достижения к минимуму. Это может происходить и это происходит с каждой частью тела, но в особенности это заметно в день тренировки ног. Слишком многие атлеты, выполняя приседания, жим ногами и подъемы на икры, идут короткой и быстрой программой. Безусловно, это позволяет тянуть большие веса, но это не мотивирует мышцы к росту. Ключ к успеху – стимуляция мышц путем широкой амплитуды движений.

Вывод

Изучите, какой диапазон движений имеет каждое упражнение, и возьмите вес, позволяющий вам правильно выполнить все повторения.
Во время подхода забудьте про вес, сосредоточьтесь на движениях, почувствуйте с каким напряжением сокращаются ваши волокна.
Возможно, вы захотите добавить в подход "жгучие" (частичные) повторения, но лучше всего добавить их после полноценного сета.

Ошибка #1 - Синдром одной программы

Итак, самой распространенной ошибкой является тренировка по одной программе на протяжении длительного периода, несмотря на то, что она уже полностью себя изжила. Для одних это связано с отсутствием воображения, другие же выполняют все по инерции, на автомате. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не испытывают стресс. Если ваша программа еще работает, и вы активно прогрессируете, можете ее не трогать. Но если это не так, сейчас же хватайте ручку и меняйте ее!

Вывод

Изучите все упражнения, которые вы можете подарить каждой части вашего тела. Вы будете удивлены количеством возможных вариаций с виду простых движений.
Попробуйте все тренажеры в вашем зале. Иногда мельчайшие различия в расположении шкивов и шарниров могут внести огромную разницу в результате.
Вы должны не просто поменять упражнения, вы должны изменить число подходов, число повторений, так же перестроить порядок упражнений и последовательность тренировок.

Краткий итог

Минимум 72 часа отдыха между повторными тренировками одной группы мышц.
Найдите время на проработку самых незначительных мышц изолированно от остальных.
Изучите анатомию вашего тела и способы сфокусировать нагрузку на отдельный его участок.
Добивайтесь равномерного движения по всей амплитуде, работая с правильными весами.
Придерживайтесь разнообразия в тренировках и регулярно меняйте >

Постоянная ссылка