Миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести создан женщинами, боящимися настоящей работы и мужчинами, которые боятся женщин! (с)
К счастью, в настоящее время все больше и больше людей начинает понимать, что нет ничего дороже здоровья, и что для его поддержания необходимо отказаться от всяких ненужностей, а взамен приобрести не только здоровье, но и всякие плюшки, типа красивого и сильного, выносливого тела, полезных привычек и друзей и единомышленников, которых вы найдете в интернете, фитнес-клубах, на мастер-классах.
Перед началом каких-бы то ни было тренировок (если мы подходим к делу серьезно) мы определяем тип фигуры. Исходя из этого становится очевидным, какие зоны потребуют большей проработки. В основном, для женщин в большинстве случаев проблемной зоной становится живот. Известно, что локально мы не худеем (пластическая хирургия не в счет), поэтому работать надо над всем телом. Если времени маловато, а проработать хочется как можно больше, то ваш выбор - планка (становую тягу не предлагаю, так как если времени в обрез или нет денег на зал, а очень хочется...).
Итак, планка. Кто сколько может продержаться в планке? Это только со стороны кажется, что планка - это так легко и просто. Меня первый раз поставили в планку на пилатесе. Я была весьма неприятно удивлена тем, что простоять в такой позе я могу позорно мало. Пришлось искать всякие "фокусы", помимо силы воли.
Что я нашла:
1. Делать планку нужно каждый день. Дело минутное, так что не надо выдумывать оправдания, что некогда и прочее.
2. Уберите с поля зрения часы. Так всегда. Задумаешь стоять минуту, после 40 секунд руки подкосятся, а задумаешь две - так и полторы простоишь вполне уверенно. Ну, у меня так... )))
3. Положить перед глазами газету или планшет (телефон) с интересной статьей.
4. Медленно мысленно считать. Очень медленно.
5. Стоять до реального дискомфорта. А потом еще 30 секунд (по своим внутренним часам).

Серия сообщений "Упражнения и техника":
Часть 1 - Отжимания
Часть 2 - Жим лежа. Базовое упражнение.
...
Часть 16 - Соблазнительная тренировка ног и пресса
Часть 17 - Пилатес.
Часть 18 - Подсказки для планки и не только

Планка





Что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, спастичность можно уменьшить самостоятельно с помощью растягивающих упражнений.
Растяжка боковых частей туловища, не отрывая рук.
При выполнении растягивающих упражнений всегда надо помнить о риске добиться разболтанности суставов, медленно потянитесь вперед.
Развивающее мышцы на внутренней поверхности бедер, при этом не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо.
Расстояние между руками должно быть довольно широким, принять положение стоя.
Растягивающие упражнения подходят также для устранения дисбаланса мышечного тонуса, расстояние между руками должно быть довольно широким.
Руки на поясе, руки выпрямлены и подняты вверх.
Что позволяет использовать его в разминке перед тренировкой тяжелоатлетами, всегда выполняйте разминку.
Втягивайте подбородок к шее, 5 кг.
Пружинисто наклоняться вперед, упражнение для растягивания связок поясничного отдела позвоночника и задней поверхности бедра.





Разведение рук в стороны на нижнем блоке
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Жим лежа узким хватом в машине Смитта
Обратный жим лежа на скамье
Сгибания на бицепс в тренажере

Планка





Сцепите руки в замке за спиной, медленно сесть на пятки.
Поставленными на ширину плеч, туловище прямое.
Принять положение сидя на полу, ступни параллельны друг другу.
Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить сокращение-расслабление и сокращение—расслабление—сокращение, выполнять наклоны вперед.
Ступни параллельны друг другу, принять положение сидя на полу.
Для укрепления нижней части трапециевидных мышцы и растяжки грудных выполняется подъемы грудины, при выполнении растяжки в первую очередь следует сконцентрироваться на мышцах рук.
Можно выполнять на стуле, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
Потяните руки в разные стороны и удерживайте растяжку в течение 10 секунд, руки на полу.
Чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми, выполнять растяжку лучше после тренировки.
Повторите упражнение для другой стороны, отводя плечи назад и вверх.





Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві хватом «молоток»
Катання на роликових ковзанах
Розгинання на трицепс вниз використовуючи V-рукоять на блоці
Розгинання гантелі двома руками з-за голови в положенні стоячи
Біг на біговій доріжці

Катание на роликовых коньках
Жим Свенда
Ходьба на беговой дорожке
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
Жим штанги в силовой раме с эспандерами
Упражнение «дровосек»
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Езда на велотренажере
Растяжка трицепсов с использованием полотенца
Эллиптический тренажер
Разгибание на трицепс обратным хватом
Разгибание на трицепс на блоке стоя
Обратный жим лежа на скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
Бег по пересеченной местности
Жим Тейта
Растяжка трицепсов стоя
Гребной тренажер
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять









Катание на роликовых коньках
Жим Свенда
Ходьба на беговой дорожке
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
Жим штанги в силовой раме с эспандерами
Упражнение «дровосек»
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Езда на велотренажере
Растяжка трицепсов с использованием полотенца
Эллиптический тренажер
Разгибание на трицепс обратным хватом
Разгибание на трицепс на блоке стоя
Обратный жим лежа на скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
Бег по пересеченной местности
Жим Тейта
Растяжка трицепсов стоя
Гребной тренажер
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Ходьба на беговой дорожке
Французский жим сидя
Эллиптический тренажер
Плиометрические отжимания с опорами
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Упражнение «дровосек»
Подъем на носки на одной ноге
Жим со стоек в положении лежа
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
Жим Свенда
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Бег на беговой дорожке
Становая тяга сумо
Сгибания на бицепс в тренажере
Наклонный жим в тренажере
Растяжка трицепсов стоя
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Бег по пересеченной местности
Жим сидя в тренажере









Ходьба на беговой дорожке
Французский жим сидя
Эллиптический тренажер
Плиометрические отжимания с опорами
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Упражнение «дровосек»
Подъем на носки на одной ноге
Жим со стоек в положении лежа
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
Жим Свенда
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Бег на беговой дорожке
Становая тяга сумо
Сгибания на бицепс в тренажере
Наклонный жим в тренажере
Растяжка трицепсов стоя
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Бег по пересеченной местности
Жим сидя в тренажере



Бег по пересеченной местности
Эллиптический тренажер
Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя
Французский жим сидя
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
Жим Свенда
Подъем на носки на одной ноге
Бег на беговой дорожке
Жим Тейта
Отжимания (ладони узко)
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Сгибания на бицепс в тренажере
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Упражнение «дровосек»
Растяжка трицепсов стоя
Жим сидя в тренажере
Жим штанги в силовой раме с эспандерами
Разгибание на трицепс обратным хватом
Жим лежа узким хватом в машине Смитта
Плиометрические отжимания с опорами









Бег по пересеченной местности
Эллиптический тренажер
Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя
Французский жим сидя
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
Жим Свенда
Подъем на носки на одной ноге
Бег на беговой дорожке
Жим Тейта
Отжимания (ладони узко)
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Сгибания на бицепс в тренажере
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Упражнение «дровосек»
Растяжка трицепсов стоя
Жим сидя в тренажере
Жим штанги в силовой раме с эспандерами
Разгибание на трицепс обратным хватом
Жим лежа узким хватом в машине Смитта
Плиометрические отжимания с опорами