Как и обещала, пишу о структуре семинара, на котором побывала. Рассказывали нам конечно больше и на конкретных примерах. Но всё это вы, при желании, сами сможете найти в сети. Все-таки, главное - понимать что к чему хотя бы в общих чертах. Итак.
Стресс - неспецифическая реакция организма на воздействие, нарушающее его гомеостаз (устройчивость) и требующее перестройки или адаптации.
1. Симптомы стресса:
- сильное напряжение (эмоциональное и физическое)
- истощение (усталость, апатия)
- боль (головная, боль в шее и спине, суставная)
- нарушение физических функций (нарушение сна, бессонница), обострение хронических болезней.
- употребление ПАВ (психоактивных веществ, например, кофе)
2. Основные виды стресса:
- переезд
- смерть близкого человека
- беременность, роды и послеродовой период
- смена работы
- тяжелая болезнь
Так же, выявлены стрессы, свойственные жителям мегаполисов: пробки, соседи, толпы, проблемы с доставкой, общественные туалеты, проблемы с техникой.
3. Последствия стресса:
- снижение работоспособности
- снижение адаптационных возможностей
- болезни адаптации (язва, миокард, гипертония, астма, нефросклероз)
- личностная деформация (грубость, повышенная тревожность, сложности в общении)
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Борьба со стрессом.
1. Эустресс и дистресс.
В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресс.
Эустресс - позитивный стресс, эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями; любой стресс, который мобилизует человека преодолевать те или иные проблемы.
Дистресс - дисфункциональное патологическое состояние, вызванное чрезмерной по силе и интенсивности психотравмирующей ситуацией, с которой индивид не в состоянии самостоятельно справиться (например, острая реакция на стресс); преобладание негативных эмоций, связанное со стрессом, но не обязательно являющееся болезненным (например, вызванная конфликтной ситуацией).
2. Неэффективные стратегии преодоления стресса:
- агрессивное поведение
- асоциальные действия
- импульсивные действия
- избегание
- манипулятивные действия
3. Эффективные стратегии преодоления стресса:
- проблемно-ориентированный копинг
- эмоционально-сфокусированный копинг
- модель уверенного поведения (ассертивная модель)
- социальное взаимодействие
- поиск социальной поддержки
- остороныжные действия
4. Мониторинг и аудит стресса:
- мониторинг физиологического и психологического состояния
- шкала организационного стресса Малкина
- шкала для оценки нервно-психического напряжения Спилберга
- шкала психологического стресса
5. Регулярный дневник стресса.
Ежедневно, в течение нескольких недель, необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.
Определение своих целей и приоритетов.
6. Мозговой штурм и тренинги:
- осмысление проблемной ситуации
- групповой анализ и разбор
- проигрывание разных исходов
- прогнозирование трудных ситуаций
- репетиция трудных ситуаций
7. Работа с ошибками мышления:
- катастрофизация мышления
- полярное мышление
- сверхобобщения
- долженствования
- перфекционизм
Профилактика стресса.
1. Мудрости на каждый день:
- (например) "нет поражений, есть лишь сигналы к смене направления".
2. Управление временем:
- работать лучше (но не больше)
- планирование - контроль
- дробите цели на задачи
- меньше перерывов
- принимайте временные решения
- ведите дневник времени
- ABC планирование
- планируйте не только работу
- всем спать! ☺
3. Ловушки времени:
- телефонные разговоры
- просмотре телевизора
- бессмысленные перемещения
- мечтания
- откладывание дел
- ублажение себя
- планирование без контроля
- чрезмерное старание
- исправление ошибок
- разрушающие эмоции
- жить за других (решать проблемы, давать советы, переживать)
- вредные привычки
4. Модель уверенного поведения:
5. Эмоционально-сфокусированная стратегия:
6. Отвлечение, переключение внимания:
- десенсибилизация
- деперсонизация
- как бы эту ситуацию принял другой человек
- как бы я воспринял эту ситуацию 10/20/30 лет назад
- как бы я воспринял эту ситуацию через 10/20/30 лет
- что бы я порекомендовал человеку в этой ситуации
Помнить: всё относительно! (риск - наращивание циничности)
7. Меняйте масштаб восприятия.
8. Меняйте отношение к ситуации:
- формируйте позитивное мышление
- "Стресс - это вкус и специи нашей жизни" (Селье)
9. Меняйте вашу психологию.
10. Методы снятия напряжения:
- физическая активность
- находите время для отдыха и секса
- избавляйтесь от стресса (релаксация, медитация, дыхание)
11. Ресурсы преодоления стресса:
- личностные
- информационные
- материальные
- инструментальные
- социальные
Полноценный сон и питание!
Личностные и социальные ресурсы: команда.
12. Создайте банк позитивных эмоций (например, картинки, музыка):
- животные, дети, яркие краски, вода, перспектива и глубина, что-то необычное
13. Банк удовольствий:
14. Банк ваших успехов и достижений:
- позитивная самооценка
- ценить собственные достижения
Стрессоустойчивость:
- способность анализировать и прогнозировать
- способность контролировать эмоции
- волевые качества
- высокий уровень саморегуляции, самооценки, самоуважения
- физическое и психическое здоровье как ценность (способность выдерживать нагрузки)
- активная жизненная позиция
- гибкость адаптации
- стремление к личностному росту и самореализации
Не забывайте про юмор и всегда будьте готовы ко встрече со стрессом!
