Кроме того, если нет возможности делать перерывы на физическую разминку при сидячей работе, необходимо выполнять простые  разминочные упражнения для расслабления напряженных мышц, сидя на стуле. Хотя бы такие, приведенные ниже.

Сидя на стуле руки сомкнуть на затылке, локти, при этом, должны быть разведены в стороны, как можно дальше назад до напряжения, позвоночник держится прямо. Не нагибаясь ни вперед, ни назад, ни в стороны проводить максимальные повороты тела в стороны. При этом нужно вдыхать во время поворота и смотреть в сторону поворота, выдыхать при повороте в нейтральное положение.

Сидя на стуле расслабить брюшные и ягодичные мышцы, приводя поясничный отдел в лордоз (прогиб вперед). Затем медленно сокращать брюшные и ягодичные мышцы, чтобы перевести поясницу в кифоз (прогиб назад). Плечи во время этого упражнения должны смещаться минимально.

Сидя на стуле развести руки горизонтально в стороны и смещать грудную клетку то в одну, то в другую сторону. При этом следить, чтобы при этих смещениях руки оставались в горизонтальном положении, а позвоночник держался прямо, избегая «скрюченного» положения. Прямому положению помогает выдох при движении в сторону и выдох при при возвращении в нейтральное положение.

При выполнении этого упражнения нужно знать, что плечо поднимается и опускается с помощью верхних и нижних мышц (фиксаторов). Сесть прямо. Поднять одно плечо максимально вверх сокращением верхних мышц, как бы подтянуть плечо к шее. Другое опустить максимально вниз, сокращением нижних мышц. Потом проделать все наоборот.  Далее  понять одновременно оба плеча, потом их опустить.

Сеть на стуле прямо и поднять руки так, будто бы для расчесывания волос. При этом голова держится прямо, лопатки фиксированы в одном положении, а верхние фиксаторы (мышцы, поднимающие плечо вверх) должны быть расслаблены.

Сесть прямо и поворачивать голову вправо и влево. При этом лопатки должны быть фиксированы снизу, например спинкой стула, верхние фиксаторы расслаблены.

Голова поддерживается руками под подбородком. Наклонять голову вниз, создавая сопротивление руками. Выполнять упражнения периодически чередуя напряжение и расслабление. Эффективным является упражнение притягивание подбородка к шее в положении сидя, причем грудной отдел должен быть отклонен назад через низкую спинку стула.

Нет ничего лучше русской бани, притом бани «черной», т.е. той, которая топится «по-черному». Она самая полезная.

Когда я первый раз попал в такую баню, мне она не понравилась. Тогда я подумал: «Как можно здесь париться, тем более мыться, ведь будешь весь грязный и в саже?» Только со временем понял, что нет ничего лучше «черной» бани.

Что это за баня, которая топится «по-черному»?

В небольшой бревенчатой баньке есть  место, где разводится огонь для прогревания бани, небольшая каменка и котел для горячей воды. Дым, когда огонь горит, выходит через открытую дверь и отдушину в стене. После того, когда березовые дрова  и угли прогорят – баня готова и можно париться. Не буду описывать про то, как париться, отмечу лишь то, что после такого купания тело пахнет баней, березовым веником, дымком в течение несколько дней.

Но больше всего меня удивляет то, что в деревнях не используют все  природные возможности для оздоровления.

Первое. В настоящее время все строят «белые» бани и отказываются от «черных». А ведь баня «по-черному» - это самый натуральный, естественный, обеззараживающий и полезный способ оздоровления. Хочешь быть здоровым и долго жить – парься в «черной» бане!

Второе. Редко кто, после парилки в бане, обольется холодной водой или искупается, в протекающей рядом речке. Парилка – речка, парилка – речка …  – восстановит и вернет здоровье любому. Ведь при этом устраняется любой застой крови и тренируется сосудистая стенка. Попарился – сосуды расширились, открылись поры. Искупался в холодной воде – сосуды сжались. Вот и начинают работать и восстанавливаться сосуды.

Вот и выходит, что на мужика, вылетающего из парилки и бросающегося в ледяную речку, как на диковинку или сумасшедшего, собирается поглазеть вся окрестная ребятня. Какое это удовольствие попариться в бане «по-черному»!

Если причиной боли в пояснице является неправильная осанка или мышечный дисбаланс – необходимо обязательно заняться ее коррекцией, оздоровительными упражнениями и тренировкой тех мышц, которые поддерживают правильную осанку. 

Поскольку большую часть жизни у современного человека проходит в сидячем положении, что в конечном счете и формирует осанку, то очень важно знать как правильно сидеть и выбрать правильный стул и стол.

 Из-за важности этого вопроса, вспомним основные правила. 

Высота стула должна быть таковой, чтобы бедра были в горизонтальном положении, а ступни полностью стояли на полу, даже если колени слегка согнуты больше, чем под прямым углом. Спина должна опираться на спинку самой выдающейся своей частью. Если человек не наклоняется  к спинке стула, то может поместить локти на рабочий стол или подлокотники кресла. 

Высота стола должна быть такой, чтобы верхняя часть руки свисала свободно, а локти можно было положить на стол (сидя прямо). Если ни стул, ни стол не являются опорой, то сидение стула нужно наклонить вперед, сдвинуть таз вперед для того, чтобы предотвратить поясничный кифоз (прогиб назад).

При невозможности соблюсти вышеописанные условия нужно приучить себя к положению облегчения по Брагеру. Он подчеркивает крайне вредное воздействие сидения в кифотическом (прогиб назад) положении, из-за чего испытывают перегрузки межпозвонковые диски, увеличивается давление на грудину и лонные симфизы, вытягивается шея вперед с гиперлордозом (сверх прогибом вперед) черепно-шейного сочленения. Это создает увеличенное напряжение в большинстве скелетных мышц и сдавливание всех внутренних органов.

Для максимального облегчения нужно сесть на краю стула, колени развести, вес должен быть распределен на ноги. Полностью расслабить ягодичные мышцы и живот, таз сдвинуть вперед, создавая максимальный пояснично-крестцовый лордоз (прогиб вперед), живот свободно выступает вперед. Как только нашли это положение  верхний поясничный, грудной и шейный отделы принимают свое естественное положение и все скелетные мышцы расслабляются. Позвоночный столб  находится в равновесии. 

Очень просто проверить эффект этой процедуры. При обычном кифотическом (согнутом) положении даже умеренное давление  или пальпирование (прощупывание) пальцами верхней трапециевидной, грудной, двуглавой мышцы плеча, квадратной мышцы бедра, икроножной мышцы неприятно, если не просто болезненно. В положении облегчения это безболезненно и все мышцы расслаблены.  Это положение не только расслабляет мышцы, формирует правильную осанку, но и позволяет начать нормально функционировать сердцу, увеличить объем дыхания легких и улучшить работу других внутренних органов.

 (фото с http://mamka.ru/)