ip5 Голосов: 2 Адрес блога: http://viigrai-iphone-5.blogspot.com/ Добавлен: 2012-12-15 11:59:43 блограйдером 1234zz

YOUTUBE НАКАЧКА СУПЕРТРИЦЕПСА (Э. Робинсон)

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)

Началобольшому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с грудистоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевойтренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировымрекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы.Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считаетбредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делаеттрицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры вообще никогда не качалируки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку какжим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что можетсравниться с тягой штанги к поясу? Кстати, есть на свете одно зверскоеупражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с какимсуперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса нагрудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счеттрицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в залминимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все телоноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недельлюдей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое»правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. Итолько потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачкуотдельных мышц, например, трицепса.

Трицепс тренируйте толькораз в неделю. Если вы способны на тренинг дважды в неделю, это ясноуказывает на то, что вы недорабатываете. Культуристы, которые тренируютодну мышечную группу раз в неделю, добиваются лучших результатов, чемте, кто тренируются чаще. Секрет вовсе не в том, что они дают мышцебольше отдыха, а в том, что они тренируют мышцу настолько интенсивно,что попросту не способны повторить ту же тренировку еще раз занедельный цикл. Планируя силы, помните: если в один из дней вытренируете грудь и дельты на одном занятии, целевой тренинг трицепса врамках недельного цикла исключены. Комбинация упражнений на грудные идельты уже дает трицепсу такую нагрузку, которая адекватна проработкетрицепса отдельным комплексом.

Комплекс на трицепс не должен отнимать у вас больше получаса. Когдаречь идет о тренинге всего одной мышцы вовсе, нет нужды подолгуотдыхать. Перерыва между сетами в 30 секунд вполне достаточно. Еслитренировка занимает у вас больше получаса, вы либо занимаетесь в залеболтовней, либо перерабатываете, т. е. собственными руками закапываетесебя в могилу перетренированности. Лучше всего упражнения для трицепсаподелить на две группы — тяжелые базовые и изолирующие. Первые, вродежимов лежа узким хватом, французских жимов сидя и лежа, стоит делать вмежсезонье ради набора массы. А вот изолирующие упражнения на блоках ясоветую сгруппировать в предсоревновательный комплекс. На фоне диетывыполнять их куда легче, чем базовые. Вдобавок, такое деление поможетвам психологически. Обычно к исходу межсезонья культурист приходитморально уставшим от однообразия тренинга, а тут возьметесь за «новые»для себя упражнения — это вас «встряхнет».

Механическое повышение весов при тренинге относительно малой мышечнойгруппы — это ошибка. В межсезонье лучше применять циклирование, а передтурниром решительно сбрасывать вес. Дело в том, что упражнения натрицепс заставляют мощно работать плечевой и локтевой суставы. В целомэто не опасно, если в межсезонье едите вдоволь жиров. Они активно«смазывают» трущиеся поверхности суставов. А вот в канун турнира, когдажиров в диете мало, интенсивная нагрузка на суставы опасна. Вот поэтомуя советую резко снижать нагрузку на трицепс в период предосновательнойподготовки.

1. РАЗГИБАНИЕ НА БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

Это упражнение я применяю как лучшее разминочное: всего 4 сета по 15—20 повторений.
Это чисто изолирующее движение. Поэтому не старайтесь помочь себетелом! Встаньте прямо. Локти по бокам и смотрят точно в пол. Амплитудамаксимальная — до полного разгибания рук. Повторю: тяните вес вниздвижением одних предплечий (рис. 32).

Не наклоняйтесь вперед, налегая на рукоять весом всего тела. Вместе стем, при подходе к нижней точке не откидывайтесь назад, «долавливая»вес инерционным толчком.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Этоупражнение, на мой взгляд, самое тяжелое из всех упражнений длятрицепса. Оно же самое эффективное. Поэтому я ставлю его в самое началокомплекса, пока еще сохраняю максимум психических сил.

Яиспользую только изогнутый гриф, поскольку он снимает ненужноенапряжение с предплечий. В начале движения я поднимаю вес на прямыеруки. Из этого положения, оставляя локти неподвижными, медленноопустите вес к голове. Всего 4 сета по 10 повторений. Тут важнапредельная концентрация, иначе заработаете по лбу.
Старайтесь перемещать вес по максимально широкой амплитуде, оставляя локти совершенно неподвижными.

3. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ (РАЗГИБАНИЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ)

Строгособлюдайте правильную технику. Чтобы подстраховать себя, замедлите темпдвижения. Тогда вам точно придется выполнять упражнения силой одноготрицепса.
Контролируйте вес, для этого не берите слишком «тяжелый». Вес тянет васза собой, а потом вы «вздергиваете» его рывком всего тела. Такаятехника не просто бесполезна, но и опасна. «Взрывные» усилия легкотравмируют и локтевой, и плечевой сустав (рис. 33).

4. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Никтоне может сказать, что он качал трицепс по-настоящему, если он не жалузким хватом. Ни одно упражнение не грузит трицепс так, как это. Ещеэффективнее жим узким хватом в тренажере Смита. Здесь можно добитьсяполной изоляции трицепса. Лично я держу кисти очень близко. Между нимине больше 10-12 см. Держите локти ближе к туловищу. Опускайте грифпрямо на грудь до полного растяжения трицепса. Ищите свое расстояниемежду кистями. Бывает, что слишком узкий хват травмирует мелкие мышцыпредплечья. Но и широкий хват бесполезен; тогда максимум нагрузкипереляжет с трицепса на плечевой пояс.
Никогда не опускайте гриф на середину груди! Это опасная и анатомическиневыгодная позиция. При жиме узким хватом всегда «приземляйте» штангуна самый низ груди. В таком положении трицепс более силен. Вам будетпроще выжать большой вес.

5. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

После того как я сделал все упражнения комплекса, трицепс утомленнастолько, что ни о какой дополнительной работе на массу и речи идти неможет. А вот сделать одно движение на сепарацию пучков стоит. Лучшеразгибаний обратным хватом не найти!

Я стою прямо. Чтобыувеличить стабилизацию тела, свободной рукой берусь за какую-нибудьопору. Тут важно стать так, чтобы в финале движения, когда локотьполностью разогнут, трос был параллелен руке.
Тяните рукоять почти вертикально. Локоть держите абсолютно неподвижно,чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностьюдо сильнейшего сокращения трицепса (рис. 34).

Комплекс на трицепс

Упражнения

Сеты

Повторения

Разгибания с канатной рукоятью (разминка)

4

15-20

Французский жим

4

10

Разгибания на блоке

3

10

Разгибания из-за головы (суперсет)

3

20-30

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита

4

10

Разгибания на блоке обратным хватом

4

10-12

Чтобы внести в комплекс разнообразие, вы можете менять какие-то упражнения на однотипные.

Вместо французских жимов делать отжимания на брусьях.
На верхнем блоке можно поменять рукоять — вместо канатной взять прямую.Единственное, что не подлежит переменам — это высшая степеньпсихической концентрации! Бомбите трицепс до полного «омертвения»,когда уже не сможете самостоятельно двигать рукой!
Не усложняйте. Да, как и у бицепса, у трицепса есть верх и низ. Однаконацелить нагрузку конкретно на ту или иную область исключительнотрудно. Не пытайтесь делать этого. Рецепт один — «грузите» трицепс тактяжело, как только можете. Такой подход гарантирует развитие трицепсапо всей длине».

Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить
Витамины
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Стюарт МакРоберт. "Бодибилдинг без стероидов"
О пользе сна
Gaba
Отжимания от пола
Залог правильного питания
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)

---

YOUTUBE Переменные сгибания рук с гантелями + видео

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)





     Не смотря на простоту выполнения этого упражнения с гантелями, при его выполнение в работу включаются все мышцы рук. А если рассматривать более подробно, то:

• 1) Плечевая и плечелучевая мышцы.
• 2) Передняя дельтовидная мышца.
• 3) Клювовидно-плечевая мышца.
  
• 4) Верхние отделы большой грудной мышцы.
• 5) И конечно же основную нагрузку берет на себя двуглая мышца - бицепс.

Порядок выполнения упражнения Переменные сгибания рук с гантелями:

• 1)
  Занимаем исходное положение - поудобнее расположитесь на краю скамьи
  или стула, руки опустите вниз и разверните ладони внутрь к телу.
  
• 2) Делаем вдох и в этот момент сгибаем одну руку в локте, развернув кисть на себя.
• 3) Разгибаем руку и разворачиваем кисть внутрь к телу.
• 4) Делаем выдох
• 5) Повторяем предыдущие пункты. Выполняйте упражнение поочередно на каждую руку.

     Если вы начинающий культурист, ванне стоит зацикливаться на количестве повторов и массе гантелей. Сделайте упор на правильную технику выполнения. И как обычно во всех наших статьях видео упражнение переменные сгибания рук с гантелями.

Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты
Гейнеры
Руки, руки, руки.
Лечение спортивных травм
Раздел упражнения для мышц груди
Подготовка к старту. Разминка.
Всё о креатине
Постановка целей
Роль жидкости
Владимир Турчинский: безвременная смерть, которую можно было предотвратить

---

YOUTUBE Стальной пресс.

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)

Часто бываютнедоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку! Все дело или в лени,или в неправильном подходе к тренировке этих мышц.

Без хорошоразвитого, рельефного пресса невозможно представить нормальнуюмускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота.Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам.Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратитьгоды, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — деловполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошиемышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свойпресс, надо не только правильно тренировать его, но и составитьэффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых,прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, онарасположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца,разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани.Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемойбелой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяетсягенетически, так что изменить форму мышц живота нельзя. Все вопросы кродителям. Начиная тренировку пресса надо знать, что будет вам помехой.Во-первых: непроизвольные движения сгибателей бедра. Эти мышцы сгибаютбедро в тазобедренном суставе. Вместе с прямой мышцей бедра они снимаютнагрузку с пресса. Особенно если у вас слабые брюшные мышцы.

Помехой в тренировке пресса могут оказаться мышцы-антагонисты — мышцыпояснично-крестцо-вой области. Например, при скручиваниях с малойамплитудой всю работу выполняют мышцы поясницы, а мышцы прессавыполняют лишь изометрическую работу. Для полноценного сокращения мышцживота при скручиваниях нужна широкая амплитуда, которая приводит к«кручению» поясницы.

Чтобы устранить или хотя бы свести к минимуму работу сгибателей бедра,можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. При этом сила сгибателейзначительно ослабнет. Оптимальная позиция для работы с мышцами животасоответствует стартовой позе «скручиваний»: спина прижата к полу, бедраи колени согнуты, голова слегка приподнята (рис. 22, 23).

При подъемах туловища никогда не фиксируйте ноги в районе лодыжек. Включение в работу сгибателей бедра — гарантировано.
Для целенаправленной работы мыши пресса необходимо только движение позвоночника.

Поэтому, если вы выполняете скручивание на полу, поясница должна быть прижата к полу.
Для достижения результата необходима тренировка пресса с разнойинтенсивностью. Поэтому делайте скручивания на блоках. Соблюдайтеосторожность, сгибания позвоночника под чрезмерной нагрузкой могутпривести к травме.

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно,почувствуйте, какие именно мышцы максимально задействованы вупражнении. Прислушивайтесь к мышечной усталости, учитесь еелокализовывать. Если усталость возникает в районе поясницы, значит увас «устала» подвздошно-поясничная мышца. Переходите к другомуупражнению.

При выполнении скручиваний старайтесь держать рукина груди или вдоль туловища. Если не получается, прижмите ладони к ушам.
Тренируя пресс, нельзя задерживать дыхание — это увеличивает жесткостьпозвоночника, а вам нужно его сгибать. Для активизации наружных косыхмышц во время «скручиваний» туловище нужно поворачивать осторожно, безрывков.

Мышцы пресса, похожие на стиральную доску — это не только эстетическикрасиво. Хорошо развитый пресс убережет вас от болей в пояснице,которые возникают, если велика разница силового потенциала мышц прессаи нижнего участка спины. Слабые мышцы пресса неспособны «помогать»спине при тяжелых нагрузках (приседаниях, становых тягах). Тем, кточасто повторяет: «Мне надо закачать спину», следует подумать, не стоитли «закачать» пресс.

Особую проблему представляют собой нижние секции прямой мышцы живота.

Во-первых,в нижней части прямая кишка сужается. Здесь, внизу, другая мышечнаяткань — тонкая и гладкая. Ее способность к сокращению мышц ограничена.

Во-вторых, в нижнем своем отделе позвоночный столб практически несгибается. Здесь острее всего конкуренция между прессом и сгибателямибедра. Последние, к сожалению, как правило, выигрывают. Несмотря на всеэти трудности, низ позвоночника способен сгибаться, правда, оченьнезначительно. Поэтому не забывайте выполнять подъемы ног из положениялежа или в висе. Старайтесь максимально приподнимать бедра (рис. 23).

Тренируйтесь регулярно, до появления жжения в мышцах пресса.

И наконец самое главное. Отлично развитый пресс не увидит света, есливы будете питаться как попало. Есть один-два раза в день, налегая насладкое и жареное, а потом надеяться наверстать это на тренировке паройлишних подходов на пресс — это полная нелепица. Тренируя пресс, вы лишьпрорабатываете мышцу (можете немного увеличить «массу» пресса), арельефности можно добиться только правильным питанием и аэробныминагрузками. Некоторые не без оснований считают, что лучшимиупражнениями на пресс являются бег и велотренажер.

Gaba
Упражнение Подъемы ног в висе + видео
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
О пользе сна
Переменные сгибания рук с гантелями + видео
Постановка целей
Роль жидкости
Подготовка к старту. Разминка.
Вред спортивного питания: есть ли доказательства?
Руки, руки, руки.

---

YOUTUBE Олимпийские игры в Ванкувере: неутешительные итоги

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




Алексей Головин

Сборная Канады довольно неожиданно стала победителем неофициального медального зачета домашней Олимпиады, выиграв 14 золотых наград, да еще и с новым рекордом для зимних Игр. Выступление российских спортсменов в Ванкувере-2010 ожиданий болельщиков не оправдало. Однако уже следующая Олимпиада пройдет в России, где отечественным спортсменам непременно придется брать высоко поднятую Канадой планку.

В активе российских олимпийцев на Олимпиаде в Ванкувере всего 15 медалей: три золотых, пять серебряных и семь бронзовых. Для сравнения: четыре года назад в Турине у сборной России было в полтора раза больше наград - 22 (8-6-8). На Играх в Канаде россияне заняли итоговое 11-е место в неофициальном командном зачете. По общему количеству медалей в Ванкувере нет равных сборной США, которая выиграла их 37 (9-15-13). На втором месте с 30 наградами расположилась команда Германии (10-13-7), третья Канада (14-7-5). По общему числу медалей сборная России шестая.

Главным разочарованием Олимпиады-2010, безусловно, стало разгромное поражение сборной России по хоккею, уступившей в первом матче плей-офф Канаде со счетом 3:7. Не меньше огорчило болельщиков серебро Евгения Плющенко, который в соревнованиях фигуристов-одиночников явно был достоин большего. Намного больше, чем четыре медали, ждали на Родине от российских биатлонистов.

Однако самая неудачная Олимпиада в истории отечественного спорта запомнится не только провалами, но и блестящими победами, которых, к сожалению, было не так много, как хотелось бы. Первую золоту медаль сборной России в Ванкувере принес лыжник Никита Крюков, который на одну сотую секунды опередил своего товарища по команде Александра Панжинского в спринте. К концу Игр-2010 проснулись биатлонисты, на счету которых два золота – в женской эстафете и масс-старте у Евгения Устюгова. Безусловным прорывом можно назвать серебряную медаль Екатерины Илюхиной, ставшую первой олимпийской наградой России в сноуборде, а также две награды Ивана Скобрева в конькобежном спорте.

Все медали сборной России на ХХI зимних Олимпийских играх в Ванкувере:
золото: Никита Крюков (лыжные гонки, спринт), Светлана Слепцова, Анна Богалий-Титовец, Ольга Медведцева, Ольга Зайцева (биатлон, женская эстафета), Евгений Устюгов (биатлон, масс-старт 15 км);

серебро: Александр Панжинский (лыжные гонки, спринт), Евгений Плющенко (мужское одиночное фигурное катание), Ольга Зайцева (биатлон, масс-старт 12,5 км), Иван Скобрев (конькобежный спорт, 10 000 метров), Екатерина Илюхина (сноубординг, параллельный гигантский слалом);

бронза: Иван Скобрев (конькобежный спорт, 5000 метров), Александр Третьяков (скелетон), Александр Зубков, Алексей Воевода (бобслей, двойки), Наталья Коростелева, Ирина Хазова (лыжные гонки, командный спринт), Николай Морилов, Алексей Петухов (лыжные гонки, командный спринт), Оксана Домнина и Максим Шабалин (фигурное катание, танцы на льду), Иван Черезов, Антон Шипулин, Максим Чудов, Евгений Устюгов (биатлон, мужская эстафета).

Источник: http://www.dni.ru/sport/2010/3/1/186480.html

Гейнеры
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
Роль жидкости
Coral Club International: антидопинговые сертификаты на продукты
Новые батончики для спортивного питания от Coral Club
Лечение спортивных травм
Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)
Gaba
Постановка целей
Мощная спина

---

YOUTUBE Питание при сгонке веса

2013-02-20 12:16:00 (читать в оригинале)




При этой диете из рациона необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, жирное мясо. Желательно употреблять нежирное мясо, рыбу, нежирный творог, овощи, фрукты. Необходимо сократить потребление соли и жидкости. 

Помните:

1. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, то можете потерять не только жир, но и мускулы.
2. Начинайте худеть по диете определенного уровня. Оставайтесь на данном уровне, пока продолжаете худеть. Если диета вас удовлетворяет, не делайте ее более строгой.
3. Употребляйте витамины и минеральные добавки, обеспечивающие полноценное питание.
4. Не употребляйте консервированные, замороженные или приготовленные другим способом продукты, так как они обычно перегружены сахаром, солью и химическими добавками.
5. Изучайте калорийность пищи. Старайтесь есть меньше, чем обычно.

Косые скручивания
«Сустав Комфорт» вернет Вам легкость и свободу движений!
Уход за кроссовками
Гейнеры
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
Залог правильного питания
Всё о креатине
Витамины
Переменные сгибания рук с гантелями + видео
Роль жидкости