Извсех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне- вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иныепроблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классическиедвижения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепнопослужит и для разминки трицепсов.

Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что нерастягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя илифранцузские жимы. Вы можете использовать их в качествереабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировкамитрицепсов.

Если же у вас нет проблем со стимуляцией ростатрицепсов, и вы не испытываете болей в локтях, то выпрямления руки назад в наклоне не принесут вам особой пользы. Но если же, несмотря навсе усилия, у вас никак не получается добиться роста трицепсов, тоскорее всего вам недостает контроля за сокращением мышц этой области.

Еслихотите почувствовать,что значит жесткое сокращение трицепса, попробуйтеэто упражнение. Оно способно подтолкнуть трицепсы к новому росту, хотясилы их особо не увеличит.

Многие люди выполняютвыпрямления руки назад стоя в наклоне так, как продемонстрировано наиллюстрации. Но мне никогда не удавалось прочувствовать сокращениетрицепсов, выполняя упражнение таким образом. Мне больше нравитсяподнимать локоть выше к потолку. Если вы тоже не чувствуете сокращениятрицепсов, попробуйте мой вариант.

Для опоры я используюскамью с обратным наклоном. Одну ногу ставлю на ее высокий конец, анерабочей рукой опираюсь на низкий. Тогда локоть рабочей руки смотритпрямо в потолок, что позволяет мне гораздо лучше прочувствовать работутрицепса.

В верхней части амплитуды я слегка выворачиваюкисть наружу (против часовой стрелки для правой руки и по часовой длялевой), добиваясь еще большего сокращения трицепса.

Хотя это упражнение можно выполнять и с помощью блока, гантели кажутся мне лучшим вариантом.

Выпрямлятьможно как одну руку, так и обе одновременно. Я предпочитаю первыйвариант - так мне легче сконцентрироваться на сокращении мышцы.Помните, что главная цель этого упражнения - научиться лучше сокращатьи чувствовать трицепсы.

Для повышения эффективности можноприменить постактивацию. Выберите одно из базовых упражнений длятрицепсов, например, жимы лежа узким хватом, установите как можнобольший вес, даже если придется сократить амплитуду движений, ивыполните сет. Отдохните, как обычно, затем приступайте к выпрямлениямруки назад. Теперь, после тяжелых жимов, сокращение трицепсов будет ещеболее интенсивным. Выполнив по одному подходу для каждой руки, опятьвернитесь к жимам. И снова вы почувствуете работу трицепсов дажебольше. Повторите цикл.

Хорошо бы иметь тренировочногонапарника, который будет мягко нажимать на руку в негативной фазе еевыпрямления. Это поможет вам полнее почувствовать работу трицепса.Напарник также может помочь вам выполнить несколько форсированныхповторений в конце сета, чтобы вы смогли сохранить форму и контроль надвесом.

Если напарника нет, то вас выручат сеты сосбрасыванием веса. Дополнительные повторения только ускорят процессвашего обучения.

Хорошей идеей будет удержание веса в сокращенной позиции на одну-две секунды с максимальным стягиванием трицепса.

Я не считаю выпрямления руки назад стоя в наклоне классическимтрицепсовым упражнением. Поэтому никогда не работаю с большими весами ине слишком читингую. Увеличиваю отягощение с каждым последующим сетом,но очень плавно. Если перестаю ощущать сокращение мышцы, яостанавливаюсь или даже отступаю назад.

Как только вынаучитесь чувствовать сокращение трицепсов, то удивитесь, насколькоиначе ощущаются классические упражнения. Вот тогда трицепс и начнетбыстро расти.