• стакан 1% натурального йогурта 250 г, >
• горсть отрубей
• горсть кедровых орешков, 15 г, >
• 2 чашки свежесваренного кофе без сахара

• 1 филе тилапии 120 г, >
• мидии 150 г, >
• морская капуста консервы 130 г, >
• болгарский перец 1/2 шт.
• соевый соус 1 ст.л.
• 1 ст.л. оливкового масла, 15 г, >

• 2 зеленых яблока
• вода 2 литра

Болгарский перец, фаршированный творогом

• 2 ст.л. 9% творога, около 100 г >
• 1 крупный болгарский перец
• 1/2 стакана мелко нарезанного лука
• 2 ст.л. свежего укропа
• немного соли и черного молотого перца

Правила второго этапа методики Ковалькова

• завтрак такой же, как на первом этапе
• белковый обед (добавляем к рациону белки - мясо, рыба, морепродукты, творог). Белок из расчета 70 г чистого белка в сутки / 30 г белка на один прием пищи. Оптимально - белая морская рыба типа трески, минтая, хека - в них практически нет жиров, их белок легко усваивается. Для худеющих - то, что надо. Можно и жирные сорта рыбы - форель, семга. Но тогда нужно в этот день сократить или совсем исключить количество растительного масла в вечернем салате. Жирную рыбу нужно есть обязательно, т.к. в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку для нормализации обмена веществ, они стимулируют выработку эндорфинов - гормонов радости, что важно для предотвращения стрессовых ситуаций.
• ужин - тушеные овощи на выбор, можно с грибами (содержат белки), с 1 ст.л. растительного масла и любыми специями. Чередуем через день тушеные овощи и овощной салат (как на первом этапе). Растительное масло на втором этапе можно любое - оливковое, подсолнечное, кунжутное и т.д. Чередуйте их для разнообразия
• на ночь остаются те же 2 вареных белка
• в качестве перекусов допустимы любые фрукты, кроме бананов, слив и винограда. Норма фруктов - 2-3 фрукта в день.
• свежие овощи по-прежнему можно есть неограниченно.
• не забываем о воде - не менее 1,5-2 литров в день.

• понижать давление
• уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний
• улучшать работу легких
• активизировать метаболизм
• укреплять иммунитет
• преодолевать стрессы

• аэробные нагрузки лучше проводить по утрам, на голодный желудок (утренний стакан воды остаётся в силе) 
• если нет возможности заниматься утром, то перед занятиями нельзя ничего есть в течение 1 часа. Воду пить можно.
• перед тренировкой нужно выпить L-карнитин 1500 мг. Если в жидкой форме - за 5 минут, если в таблетках - за 30 минут до начала занятий.
• заниматься нужно в умеренном темпе, чтобы не "задыхаться". Существует так называемый "речевой тест". Если вы можете спокойно, без одышки, разговаривать - значит темп верный. Если вы совсем не замечаете изменений в частоте своего дыхания - значит, ваша тренировка недостаточно интенсивна.
• частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту.
• во время и после тренировки можно пить воду, простую, негазированную.
• после занятия нужно выпить еще 1500 мг L-карнитина. Полтора часа нельзя ничего есть, вода - неограниченно.
• ваше состояние после нагрузки является индикатором её правильности: если вы очень устали, чувствуете мышечную слабость, просыпается зверский аппетит - значит, нагрузка чрезмерна. Если после тренировки ваши мышцы "в тонусе", разогреты, упадка сил нет, на еду наброситься не тянет - значит, этот темп занятий - ваш. 
• диетолог рекомендует проходить в день не менее 10-12 тысяч шагов, учитывая обычную повседневную ходьбу - в магазин, на работу и т.п. Для учёта можно купить шагомер. 

• оптимальные значения пульса (частоты сердечных скращений - ЧСС) во время тренировки должны составлять 60-90% от вашей максимально допустимой ЧСС
• ваша максимальная ЧСС = 220 - ваш возраст

• ходьба (на улице или на беговой дорожке)
• езда на велосипеде (велотренажере)
• бег трусцой
• плавание
• лыжные прогулки

Длительные каникулы с обилием вкусной еды и походам по гостям никогда не приводят ни к чему хорошему. Но деваться было некуда, к тому же и самой пришлось готовить новогодний "комплект" - оливье (только с отварным мясом, никакой колбасы), холодец (вот по этому рецепту), рыбку под маринадом. Правда, вместо тортиков в этом году на сладкое я слепила сумасшедше полезные конфеты из кураги и чернослива.

Ну и конечно, Чехия подкосила. Описывать Прагу словами - всё равно что слепому рассказывать о красоте ночного августовского неба. Поэтому только о еде. А еда была такая: по пути туда и обратно стандартный фастфуд, а чешская кухня - это обязательно пиво и мясо (в основном свинина) в разных вариациях.

Знаменитое вепрево колено, утка с кнедликами - мучными или картофельными. И всё это на тарелках размером с приличный поднос. Короче, вкусно, нажористо. Но абсолютно несовместимо с методикой доктора Ковалькова.

В своей книге Алексей Ковальков даёт такой совет: если произошло нарушение диеты, не надо изматывать себя чувством вины, а просто на несколько дней вернуться к соблюдению режима первого этапа методики.
Именно так я и поступила. Отчитываюсь о результате: за 6 дней я сбросила вес с 66 кг до 63 кг 400 г.

• стакан кисломолочного продукта небольшой жирности
• горсть ржаных или пшеничных отрубей
• горсточка кедровых орешков
• 2 чашки свежесваренного кофе без сахара

• 

  2 зеленых яблока
• или 1 большой грейпфрут (мне больше нравится помелло)
• обязательно вода - не менее 2 литров
• имбирный чай с лимоном от 0,5 до 1 литра (рецепт тут)

• по килограмму помидор, болгарского перца, огурцов
• приличный кочан пекинской капусты
• большой пучок зелени
• пару лимонов
• свежий корень имбиря
• естественно, репчатый лук и чеснок
• пачку 250 г зернёного 5% творога
• коробочку феты Apetina
• кунжутное и оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус а также травки и специи в доме есть всегда

• сегодня нежное оливковое с лимонным соком
• завтра ароматное кунжутное с чесночком
• послезавтра соединить по столовой ложке бальзамика, соевого соуса и масла -

Кроме того, я вернулась к занятиям в бассейне 3 раза в неделю, которые относятся к аэробным упражнениям.

Купила препарат Элькар, содержащий L-карнитин 300 мг/мл (про L-карнитин будет отдельная статья). Он способствует липолизу (расщеплению жиров), особенно во время аэробных нагрузок. Принимала, как рекомендует диетолог Ковальков, 1500 мг (1 ч.л.) за 30 минут до тренировки и столько же после неё. Желательно не есть за 1 час до и еще 1 час после физической нагрузки.